De lichaamsgewicht squat is een effectieve onderlichaamsoefening die zich richt op je hamstrings, quadriceps en gluteusspieren. Als u de squat echter met een verkeerde vorm uitvoert, kunt u onnodige stress op uw onderrug of knieën leggen. Om goed te kunnen hurken, moet je tijdens de squat plat blijven zitten en niet op je ballen liggen.
Executie
Ga op een vlakke ondergrond staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en je tenen naar voren gericht om een lichaamsgewicht te doen. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam naar de vloer te laten zakken. Terwijl je afdaalt, verplaats je je gewicht terug naar je hielen. Stop wanneer je knieën een bocht van 90 graden hebben. Op dit punt moet uw gewicht gelijkmatig worden verdeeld tussen uw hielen en de ballen van uw voeten. Pauzeer voor een telling en druk dan door je hielen om weer rechtop te staan.
Betekenis
Terwijl je afdaalt in een lichaamsgewicht squat, verplaats je je gewicht terug naar je hielen. Deze verschuiving helpt voorkomen dat je knieën te ver over je tenen duwen. Als je je gewicht naar voren schuift op je voetballen, zullen je knieën voorbij je tenen duwen. Dit plaatst overmatige stress op uw kniegewrichten. Hoewel je niet doelbewust je knieën naar voren moet duwen, kunnen ze natuurlijk naar voren bewegen, zelfs als je de squat met perfecte vorm uitvoert. Zoals de American Council on Exercise, of ACE, opmerkt, als je lange ledematen hebt, zullen je knieën waarschijnlijk voorbij je tenen bewegen terwijl je onderbeen naar voren buigt om je evenwicht te behouden.
Techniek
De sleutel tot de juiste hurkvorm is het scharnieren van je heupen. De squat-beweging vindt zijn oorsprong niet in de knieën; het vindt zijn oorsprong in de heupen. Denk erover om op een stoel te gaan zitten. Start de squat door je heupen los te koppelen en terug te drukken. Je knieën volgen vanzelf. Dit houdt je gewicht terug naar je hielen en vermindert de voorwaartse beweging van je knieën. Als u geen squat kunt uitvoeren zonder uw voetballen op te tillen, heeft u mogelijk een flexibiliteitsprobleem in uw onderbenen.
overwegingen
Een drievoudige verlengde squat houdt in dat je je hielen van de vloer opheft aan het einde van de squat. Dit is een combinatieoefening, geen verandering in de hurktechniek. Je voegt een kuitverhoging toe aan de squatoefening. Je doet gewoon een gewone lichaamsgewichtsquatement, maar zodra je rechtop staat, verplaats je je gewicht naar de bal van je voeten om een kuitopheffing uit te voeren. Laat je hakken langzaam terug op de grond zakken en begin dan met je squat afdaling.
