Je dijen zijn de thuisbasis van drie grote spiergroepen. In het voorste gedeelte bevinden zich de quadriceps, vier spieren die het onderbeen helpen strekken en strekken. Op de achterkant van je dijen zitten de hamstrings, drie spieren die het been naar achteren brengen en je helpen het onderbeen naar je billen te buigen. Op de buitenste en binnenste dij zijn je ontvoerders en adductoren, die je helpen je been opzij te schoppen en terug te brengen.
Of het nu gaat door intensieve training, enige tijd in dezelfde positie zitten of deconditionering van uw spieren, u kunt pijnlijke dijen ervaren die lopen moeilijk, zo niet pijnlijk maken. U kunt deze spierpijn verlichten door speciale technieken.
Tip
Begin elke training met een warming-up van vijf tot 10 minuten om spierpijn te voorkomen. Beëindig elke training met een stretchsessie van vijf tot 10 minuten met rekoefeningen om spierpijn en spierpijn te voorkomen.
IJs je pijnlijke dijen
Breng een ijspak aan op plaatsen waar u pijnlijke spieren ervaart. Om het ijspak op de dij te houden, plaatst u het overdekte ijspak op het pijnlijke gebied en wikkelt u een atletisch verband rond de dij en het ijspak om het op zijn plaats te houden. Wissel afwisselend het ijspakket aan en uit met tussenpozen van 10 tot 15 minuten gedurende een periode van twee tot drie uur.
Overweeg zelfmassage
Masseer het gebied getroffen door dijpijn. Sportmassagetechnieken voor de dij omvatten het duwen van je handen van de knie tot de dij naar je heupen om spierspanning te verlichten. Overgang naar het plaatsen van een hand aan beide kanten van uw dij en met behulp van roterende bewegingen. Gebruik vervolgens cirkelvormige bewegingen met uw handen om eventuele pijngebieden aan te pakken. Als u knopen in uw spieren voelt, plaatst u een duim op dat gebied en kneedt u zachtjes totdat u voelt dat de knoop verdwijnt.
Steun het op
Til je been op door kussens onder je hiel te leggen. Dit helpt om ontstekingen te verlichten door de bloedstroom weg van de dij te sturen om zwelling te verminderen.
Neem wat medicijnen
Indien goedgekeurd door uw arts, neem dan een niet-steroïde ontstekingsremmende medicatie, zoals ibuprofen of acetaminophen, die zwelling kunnen verminderen en pijn kunnen minimaliseren. Neem deze zoals voorgeschreven totdat dijpijn afneemt.
Rust wat uit
Stop met trainen totdat uw spierpijn afneemt. Trainen op extreem pijnlijke spieren kan bijdragen aan een verhoogd risico op spierscheuren en -belasting. Je kunt echter wel licht stretchen voor de dij, zoals de voet naar je billen trekken en een been over de andere knie kruisen en naar voren leunen om de pijnlijke dijen te strekken.
Waarschuwing
In sommige gevallen kan spierpijn erop duiden dat u een spierpijn in de dij hebt ervaren. Kijk goed naar je dijbeen voor tekenen van letsel zoals blauwe plekken of gevoeligheid bij aanraking. Als u deze gebieden identificeert, laat uw spieren rusten en gebruik thuis technieken om pijn te verminderen. Raadpleeg een arts als de pijn niet vanzelf oplost.
