Gezondheidsvoordelen van magnesium
Magnesium, het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam, is een cofactor voor het metabolisme van meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder energieproductie en eiwitsynthese. Het is ook vereist voor DNA- en RNA-synthese en reproductie, volgens een overzicht gepubliceerd in Nutrients in september 2015. Verder reguleert dit mineraal de bloeddruk, insulinemetabolisme, hartgezondheid, zenuwtransmissie en neuromusculaire geleiding.
Met al deze gezondheidsvoordelen speelt magnesium een belangrijke rol bij de preventie en behandeling van veel chronische ziekten. Lage niveaus van dit mineraal zijn in verband gebracht met hypertensie, de ziekte van Alzheimer, diabetes type II, hart- en vaatziekten en beroertes. Migraine en aandachtstekortstoornis hyperactiviteit zijn allemaal mogelijke bijwerkingen, volgens de bovenstaande beoordeling.
Bovendien draagt magnesium bij tot de structurele ontwikkeling van bot. Met ongeveer 60 procent van het totale lichaamsmagnesium in de botten, is het belangrijk om voldoende niveaus te handhaven om de botdichtheid te helpen behouden naarmate je ouder wordt. Een groot onderzoek in Nutrients in oktober 2017 suggereert dat magnesium in de voeding een rol speelt bij de gezondheid van het bewegingsapparaat en sarcopenie, osteoporose en kwetsbaarheid, vallen en fracturen kan voorkomen.
Voldoende magnesium krijgen
De optimale dagelijkse inname van magnesium die nodig is om een goede gezondheid te behouden, is vastgesteld door het gezondheidsbestuur en opgenomen door de National Institutes of Health (NIH). Deze aanbevelingen, die magnesium uit alle bronnen bevatten, zijn afhankelijk van uw leeftijd en geslacht en zijn als volgt:
- Kinderen van 9 tot 13 jaar: 240 milligram
- Tieners van 14 tot 18 jaar: 410 milligram voor jongens; 360 milligram voor meisjes
- Volwassen mannen: 400 tot 420 milligram
- Volwassen vrouwen: 310 tot 320 milligram
- Zwangere vrouwen: 350 tot 360 milligram
- Zogende vrouwen: 310 tot 360 milligram
Deze voedingsstof is niet zo gemakkelijk verkrijgbaar als andere mineralen in voedsel. Bovendien, koken en verwerken volledig magnesium, zegt de University of Kansas Medical Center.
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, bevatten meestal het meeste magnesium. Volgens de NIH wordt ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium uit de voeding meestal in de darm opgenomen. Enkele van de beste voedingsbronnen zijn:
- Peulvruchten, noten en zaden
- Volkoren
- Groene bladgroenten, zoals spinazie
- Versterkt voedsel, zoals ontbijtgranen
- Zuivelproducten, waaronder melk en yoghurt
Water, inclusief bronwater en flessenwater, levert ook magnesium.
Oorzaken van magnesiumtekort
Omdat uw nieren de uitscheiding van magnesium in de urine beperken, komt een tekort niet vaak voor en kan het lange tijd onopgemerkt blijven. Lage magnesiumgehaltes kunnen het gevolg zijn van een slecht of beperkend dieet of het gevolg zijn van verschillende omstandigheden waardoor uw lichaam dit mineraal sneller kan verliezen dan kan worden aangevuld.
Volgens MedlinePlus kunnen oorzaken van magnesiumtekort zijn:
- Overmatig alcoholgebruik
- Hyperaldosteronisme (bijnier geeft teveel van het hormoon aldosteron vrij)
- Hoog calciumgehalte in het bloed, hypercalciëmie genoemd
- Nierziekte
- Langdurige diarree
- Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals protonpompremmers, diuretica, sommige antibiotica
- Ontsteking van de alvleesklier
- Ongecontroleerde diabetes
- Preeclampsie (hoge bloeddruk en eiwit in de urine bij een zwangere vrouw)
- Ontsteking van het slijmvlies van de dikke darm en het rectum, colitis ulcerosa genoemd
Bij lage bloedspiegels kunt u bepaalde symptomen ervaren die erop kunnen wijzen dat u een supplement moet nemen. Kijk uit voor deze 11 waarschuwingssignalen van magnesiumtekort, beveelt de NIH aan:
- Verlies van eetlust
- Misselijkheid en overgeven
- Vermoeidheid en zwakte
- Gevoelloosheid en tintelingen
- Spiercontracties, spasmen of krampen
- Epileptische aanvallen of convulsies
- Persoonlijkheid verandert
- Abnormale hartritmes en coronaire spasmen
- hyperexcitatie
Zeer lage magnesiumgehaltes in het bloed, hypomagnesiëmie genaamd, kunnen leiden tot lage calciumgehaltes vanwege verstoring van de mineralenbalans in uw lichaam. Tekorten aan magnesium en calcium kunnen neurologische problemen veroorzaken die, als ze niet worden behandeld, kunnen leiden tot ontwikkelingsachterstand, intellectuele handicaps, een gebrek aan groei en mogelijk hartfalen.
Een magnesium-tekort corrigeren
Veel Amerikanen hebben een tekort aan deze voedingsstof, stelt de NIH. Als de magnesiumspiegels in uw lichaam te laag zijn, kan het verhogen van uw voedingsinname van magnesium uit voedsel mogelijk niet voldoende zijn. Supplementen kunnen uw magnesiumvoorraden aanvullen, maar volgens het University of Kansas Medical Center kan het tot zes maanden duren voordat de behandeling is hersteld van ernstige tekortkomingen.
: Hoe snel voel je de voordelen van magnesium?
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar zonder recept of op recept in tablet-, capsule-, verlengde afgifte-, poeder-, kauw- en vloeibare vorm. Veel multivitamine- en mineraalsupplementen, evenals laxeermiddelen en antacida, bevatten magnesium. U kunt kiezen uit vele zelfstandige vormen van voedingssupplementen. Omdat elke soort wordt gemaakt door verschillende zouten te combineren, kunnen ze variëren in hun magnesiumgehalte en absorbeerbaarheid.
Sommige van de vormen van orale magnesiumsupplementen, volgens de Universiteit van Kansas, zijn onder meer:
- Magnesium citraat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesium chloride
- Magnesium oxide
- Magnesiumsulfaat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
Vormen van magnesium die oplossen in vloeistof worden beter opgenomen in de darm. De NIH suggereert dat magnesium van citraat, lactaat, aspartaat en chloride meer biologisch beschikbaar is dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.
Er is geen twijfel over de effectiviteit van orale magnesiumsupplementen, maar een alternatieve toedieningsmethode werd besproken in een studie gepubliceerd in Nutrients in juli 2017. Magnesium kan mogelijk via de huid worden opgenomen, in een proces dat transdermale absorptie wordt genoemd. Deze toepassing kan via magnesiumhoudende sprays, magnesiumvlokken en magnesiumzoutbaden zijn, zoals de bekende Epsom-zouten.
Sommige bronnen zeggen dat transdermale magnesiumtoepassing de beste manier is om het mineraal aan te vullen, omdat elke cel in het lichaam erin baadt. Magnesium gaat rechtstreeks in uw weefsels door de huid, waar het snel naar cellen in het hele lichaam kan worden getransporteerd. Bovendien wordt de transdermale absorptie van magnesium als effectiever beschouwd vanwege bijna 100 procent absorptie met minder bijwerkingen.
De studie in voedingsstoffen evalueerde het potentieel voor transdermale toediening om in het lymfestelsel onder de dermis te komen en in de bloedsomloop te komen, het GI-kanaal te omzeilen en daardoor het serummagnesium te verhogen. Wetenschappers concludeerden echter dat meer onderzoek nodig was voordat ze de toepassing van transdermaal magnesium konden aanbevelen.
Hoe de dosering te bepalen
De dosis magnesium die u mogelijk van een supplement nodig heeft, is afhankelijk van uw medische probleem en de sterkte van de pil. Het dagelijks toelaatbare bovenste niveau van 350 milligram is bepaald als de maximale veilige dosis magnesium uit supplementen, volgens de NIH. Hogere doses supplementen en medicijnen worden vaak gebruikt om bepaalde aandoeningen te behandelen, maar deze mogen alleen worden genomen onder toezicht van een zorgverlener.
Om lage magnesiumgehalten te behandelen, wordt de dosis voor elk individu bepaald op basis van de ernst van het tekort. Raadpleeg altijd uw arts om de dosering te bepalen die geschikt is voor uw behoeften. Enkele voorbeelden van orale doses die worden gebruikt, afhankelijk van het type magnesiumsupplement, zijn onder meer:
- Magnesiumsulfaat - een dosering van 3 gram om de zes uur, vier keer per dag
- Magnesiumchloride - dagelijks 5 weken oplossing via de mond gedurende 16 weken
- Magnesiumlactaat - 10, 4 millimol dagelijks gedurende drie maanden oraal in te nemen
- Magnesiumcitraat - 400 tot 600 milligram voor het slapengaan of 200 tot 300 milligram twee tot drie keer per dag
- Magnesiumrijk mineraalwater (Hepar) - 110 milligram per liter
Bijwerkingen en toxiciteit
U mag geen magnesiumsupplementen nemen als u nierfalen, darmobstructie, auto-immuunneurusculaire ziekte of hartblok heeft, waarschuwt de Universiteit van Kansas.
Hoge doses magnesium van sommige soorten supplementen kunnen milde bijwerkingen veroorzaken, waaronder diarree, misselijkheid en maagkrampen. Volgens de NIH zijn de vormen van magnesium die deze symptomen het meest waarschijnlijk veroorzaken:
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesium chloride
- Magnesiumgluconaat
- Magnesium oxide
Doseringen in het bereik van 5000 milligram kunnen leiden tot overmatig magnesium in het bloed, een aandoening die hypermagnesiëmie wordt genoemd, waarschuwt de NIH. Hoewel deze aandoening relatief ongewoon is, kunnen ouderen en mensen met nierinsufficiëntie en darmaandoeningen gevoeliger zijn, met resultaten die mogelijk leiden tot gevaarlijke neuromusculaire, hart- of zenuwaandoeningen, meldt de studie van juli 2017 in voedingsstoffen.
Volgens de Mayo Clinic kunnen symptomen van overdosis zijn:
- Wazig of dubbel zien
- coma
- Duizeligheid of flauwvallen
- Ernstige slaperigheid
- Verhoogd of verlaagd urineren
- Trage hartslag
- Problemen met ademhalen
Hoewel het belangrijk is dat u uw magnesiumgehalte in een gezond bereik houdt, moet u voorzichtig zijn met uw supplementgebruik. Volg het advies van uw arts of de aanwijzingen op het etiket om een overdosis te voorkomen.
Magnesium-interacties met medicijnen
Magnesiumsupplementen kunnen in wisselwerking treden met andere medicijnen. De NIH adviseert dat als u een van de volgende geneesmiddelen gebruikt, dit aan uw arts moet melden voordat u magnesiumsupplementen gebruikt.
- Bisfosfonaten - Magnesiumsupplementen kunnen de absorptie verminderen van medicijnen die osteoporose behandelen, zoals Fosamax, dus dit soort medicijnen moet minstens twee uur uit elkaar worden genomen.
- Antibiotica - Magnesium kan onoplosbare complexen vormen met tetracyclines en bepaalde soorten antibiotica, zoals Cipro en Levaquin. Neem deze antibiotica ten minste twee uur vóór of vier tot zes uur na een magnesiumbevattend supplement.
- Diuretica - Langdurige behandeling met diuretica kan het verlies van magnesium in de urine vergroten en tot magnesiumuitputting leiden. Gebruik in plaats daarvan kaliumsparende diuretica, zoals Midamor of Aldactone, om de magnesiumuitscheiding te verminderen.
- Protonpompremmers - Geneesmiddelen op recept protonpompremmers, zoals Nexium en Prevacid, die langdurig worden ingenomen, kunnen hypomagnesiëmie veroorzaken. De FDA adviseert artsen om te overwegen de serum-magnesiumspiegels van patiënten te meten alvorens een langdurige protonpompremmerbehandeling voor te schrijven en om de magnesiumspiegels periodiek te controleren, volgens de NIH.
