Een goede stretchroutine helpt uw loopprestaties en snelheid te verbeteren. Dynamisch uitrekken voor een race warmt je spieren op en bereidt ze voor op korte en krachtige uitbarstingen van energie. Stretch na het racen, of statisch stretchen, richt zich op spierrek en ontspanning en helpt pijn of overbelasting te voorkomen.
Schop het
Je quadriceps stuwen je vooruit en hun uithoudingsvermogen helpt je om snelheid te behouden tijdens een sprint. Butttrappen, een dynamische stretch, bereiden de quads en heupflexoren voor op een run. Sta op, plaats uw benen op schouderafstand uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Ontspan je schouders en stop je ellebogen in aan je zijde. Begin met joggen. Schop na een paar seconden alternatieve hakken tegen je achterste. Verhoog de snelheid en ga 30 tot 60 seconden door.
Loop het eruit
Lopende rechte benen trappen verwarmen de hamstrings, kuiten en onderrug, die allemaal essentieel zijn voor sprinten. Ga rechtop staan, buig uw knieën licht en trek uw buikspieren aan. Til je armen op voor je schouders, parallel aan de grond. Loop naar voren, strek je linkerbeen en til het naar je rechterhand. Laat je been op de grond zakken en til je rechte rechterbeen op naar je linkerhand. Ga door met afwisselen en voltooi 12 tot 20 trappen met elk been.
Rek het uit
Statische rekoefeningen, zoals de staande quadriceps stretch, voorkomen stijfheid na je sprint. Ga rechtop staan, plaats uw voeten naast elkaar en buig uw knieën lichtjes. Plaats je heupen en schouders naar voren. Til je rechtervoet achter je rechterheup en raak je hiel tegen je kont. Wikkel je rechterhand rond de bovenkant van je rechtervoet en til deze omhoog totdat je lichte spanning voelt in je quads. Houd je heupen vierkant en je knieën dicht bij elkaar om je quads te helpen isoleren. Houd 30 tot 60 seconden vast, laat los en wissel van poot.
Vertragen
De zittende hamstrings stretchen, een statische post-run stretch, vermindert de spierspanning in de achterkant van je benen. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Strek je rug, druk je benen tegen elkaar en wijs je tenen naar boven. Reik met je handen naar je tenen terwijl je je bovenlichaam naar de bovenkant van je benen laat zakken. Houd een rechte rug terwijl je naar beneden gaat om je op je hamstrings te concentreren. Stop wanneer je lichte spanning in je hamstrings voelt en houd 30 tot 60 seconden vast.
