De uitdrukking "Russische draai" klinkt misschien als een soort exotische dansbeweging, maar het is niet helemaal. Een eenvoudige ab-oefening met serieuze resultaten, het kan met of zonder apparatuur worden gedaan - het enige wat je nodig hebt om te beginnen is wat vloeroppervlak en kernkracht.
"Deze oefening kan super handig zijn bij het ontwikkelen van gelokaliseerd spieruithoudingsvermogen met rotatie voordat je doorgaat naar andere oefeningen of belasting toevoegt", zegt Christopher Balam, CSCS.
- Wat is de Russische draaioefening? Het is een zittende rotatiebeweging (van links naar rechts) van het bovenlichaam (thoracale wervelkolom) die de kern aangrijpt.
- Op welke spieren richten Russische wendingen zich? Het richt zich primair op uw kern (buikspieren, onderrug, heupflexoren en obliques - de spieren die helpen bij het roteren van uw kern) maar vereist ook ondersteuning en stabilisatie van uw hele lichaam.
- Wie kan Russische wendingen doen? Iedereen die veilig op de grond kan komen en geen ruggenmergletsel heeft, zou OK moeten zijn om deze oefening uit te voeren, zegt Balam.
Hoe Russische wendingen te doen
Stap 1: Ga op de grond liggen met je knieën gebogen
- Span je buikspieren aan en betrek je core om je voor te bereiden op de komende inspanning.
- Je voeten moeten op schouderbreedte afstand zijn, plat op de grond.
Stap 2: Til uw bovenlichaam van de grond
- Breng je handen samen naar het midden van je borst - pak ze samen als dat je voorkeur is.
- Je romp en je dijen moeten op dit punt een V-vorm vormen.
- Om deze beweging geavanceerd te maken, kun je ook je benen van de grond tillen, waardoor je schenen in een tafelpositie komen.
Stap 3: draai van links naar rechts
- Houd je buikspieren aangespannen en draai je romp naar rechts en breng je armen ook naar rechts.
- Draai terug door het midden en draai vervolgens naar links.
Stap 4: Houd een vast tempo aan
- Russische wendingen worden meestal gedaan met een cadans van twee tellen - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, enzovoort - om bij te houden hoeveel herhalingen je in een set doet.
- Met elke telling draai je van kant. Tel er een op bij de telling telkens wanneer u terugkeert naar de kant waarnaar u als eerste leunde.
- Probeer hetzelfde aantal herhalingen te doen in elke getimede set.
Hoe lang moet je Russische wendingen doen?
De hoeveelheid tijd die u aan deze oefening moet besteden, kan sterk variëren, afhankelijk van uw fitnessniveau. Aanvankelijk zou een persoon moeten streven naar 3 tot 5 sets van 10 herhalingen met één minuut tussen sets, zegt Balam.
"Je doel is om gelokaliseerd spieruithoudingsvermogen te vergroten voordat je doorgaat naar andere kernoefeningen die gebaseerd zijn op kracht of kracht, alsof je een gewicht aan deze beweging zou toevoegen."
Als je meer gevorderd bent, kun je proberen om 3 tot 5 sets van 20 herhalingen te voltooien met een minuut rust tussen de sets, zegt hij. En als je dat gemakkelijk kunt doorstaan, ben je klaar voor een extra uitdaging (zoals het toevoegen van een halter of medicijnbal).
Voordelen van Russische wendingen
Russische wendingen zijn echt een veelzijdige oefening. Als je je voeten van de vloer tilt, zijn ze een oefening voor het hele lichaam. Wanneer ze met een hoge intensiteit klaar zijn, kunnen ze je hartslag verhogen en veel calorieën verbranden. Wanneer ze langzaam worden uitgevoerd, kunnen ze worden geïntegreerd in een warming-up. Ze zijn ook een geweldige beweging om toe te voegen aan elke lichaamsgewichtroutine.
Ze verbranden calorieën
Hoeveel calorieën worden er precies verbrand tijdens Russische wendingen? Een 155-pond persoon zal 334 calorieën verbranden tijdens een matige sessie van 60 minuten calisthenics (zoals Russische wendingen), volgens Harvard Health Publishing. Dat komt neer op ongeveer 5 calorieën per minuut.
Uw exacte calorieverbranding is afhankelijk van uw leeftijd, intensiteit, gewicht en fitnessniveau. Gebruik een online rekenmachine of een app zoals MyPlate voor een meer aangepast nummer om hier meer over te weten te komen.
Ze werken voor alle fitnessniveaus
Wat uw huidige vaardigheidsniveau ook is, u kunt de intensiteit verlagen of verhogen om aan uw behoeften te voldoen door rustperioden of duur en frequentie aan te passen. Er zijn een heleboel manieren om deze oefening aan te passen, ongeacht of je een beginner bent of klaar om dingen naar het volgende niveau te brengen, zegt Balam. Hij beveelt de volgende wijziging en variatie aan:
- Beginners: begin een isometrische positie in te nemen, zoals een V-sit. "Als dit nog steeds te moeilijk is, kunnen de handen aan weerszijden van de heupen worden neergelegd voor stabiliteit en een lichte belasting voor de doelspieren, " zegt hij.
- Geavanceerd: voeg wat gewicht toe! U kunt elk gewogen object gebruiken - halter, halterschijf, kettlebell, medicijnbal of zelfs een kan water - om hier lading aan toe te voegen. Probeer het gekozen gewicht voor je uit te houden met je armen gestrekt. Beweeg je armen met het gewicht, net zoals je deed in de beginnersoefening. Houd je buikspieren aangespannen en laat je rug niet rond.
Tip
Begin bij het gebruik van een externe belasting door het gewicht dichter bij de romp te houden. De beweging wordt steeds moeilijker naarmate de armen verder van de romp verwijderd zijn.
Voorzorgsmaatregelen bij het doen van Russische wendingen
Zoals je kunt zien, vereist de Russian Twist veel rotatie in de buurt van de wervelkolom. Hoewel het voor de meeste mensen veilig is, zou het slim zijn om contact op te nemen met een arts of personal trainer voordat je ze aan je routine toevoegt als je in het verleden nek-, rug- of schouderproblemen had.
En zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt wanneer je door herhalingen en sets verplettert, zegt Balam. Een slimme manier om dingen in beweging te houden? Tijd je inhaleert en uitademt op het ritme van de beweging. Probeer bijvoorbeeld elke andere rep in en uit te ademen. Probeer je ademhalingspatroon consistent te houden gedurende elke set.
Neem Russische wendingen op in uw training
Russische wendingen zijn op zichzelf super effectief (je kern laat het je weten). Maar als je enkele suggesties wilt over hoe je ze kunt opnemen in je volgende sweatsessie, probeer dan een van deze trainingen:
