Het verliezen van 4 pond in een week is niet ongehoord - vooral als je aanzienlijk gewicht te verliezen hebt. Hoe dichter je bij je streefgewicht komt, hoe langzamer je afslaat. Om vier pond in zeven dagen te verliezen, moet je misschien je toevlucht nemen tot extreme maatregelen die je vermogen om na een week af te vallen kunnen beïnvloeden. Hoewel je misschien een doel hebt dat je heel graag wilt bereiken, moet je rekening houden met de implicaties van extreme maatregelen voor de lange termijn. Een verstandig dieet en oefenplan kunnen u helpen om wat gewicht te verliezen en u binnen een week beter te voelen, waardoor u klaar bent voor een leven lang gezond gewichtsbeheer.
Hoeveel gewichtsverlies te verwachten in een week
Hoeveel gewicht je in een week verliest, hangt af van het aantal calorieën dat je nu nodig hebt om op gewicht te blijven. Voor de meeste mensen varieert dit van 1600 calorieën voor een zittende vrouw ouder dan 50 tot 3000 calorieën per dag voor een jonge volwassen man. Omdat een pond gelijk is aan 3500 calorieën, wordt over het algemeen aanbevolen om te streven naar een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën om een pond of twee per week te verliezen. Als u tot 3.000 calorieën per dag verbrandt en uw inname tot 1.600 calorieën per dag kunt beperken, kunt u bijna 3 pond in een week verliezen.
Probeer minimaal 1200 calorieën per dag te eten als je een vrouw bent of 1600 calorieën als je een man bent, tenzij je een medisch voorgeschreven plan hebt. Voor de meeste mensen wordt dit als een lage inname beschouwd en zal dit leiden tot gewichtsverlies, maar het is nog steeds voldoende calorieën om u van energie en een volledig assortiment voedingsstoffen te voorzien. Dagelijks minder dan 1200 tot 1600 calorieën eten, zelfs gedurende een week, kan je metabolisme vertragen en het moeilijker maken om te blijven afvallen zodra die week voorbij is. Verminder extreem calorieën en u zult zich waarschijnlijk onwel en moe voelen en moeite hebben om u aan dit zeer beperkende plan te houden, zelfs voor een week.
Wanneer u voor het eerst wijzigingen aanbrengt in uw eet- en trainingsprogramma, kunt u sneller gewichtsverlies ervaren in de eerste week - vooral als de veranderingen dramatisch voor u zijn. Dit betekent dat je in een week 4 pond of meer zou kunnen verliezen met een gezamenlijke inspanning. Veel van dit versnelde gewichtsverlies komt van watergewicht, niet van vet. Als u na een week terugkeert naar uw oude lichaamsbeweging en eetgewoonten, zult u snel terugkrijgen wat u hebt verloren en soms zelfs nog meer.
Eetrichtlijnen voor uw eerste week van afvallen
Door alle bewerkte voedingsmiddelen en traktaties op te geven, kun je de calorie-inname behouden. Fastfood, diepvriesmaaltijden, restaurantmaaltijden, chips, frisdrank, geraffineerde granen en snoepjes bevatten aanzienlijke calorieën zonder veel voedingswaarde te bieden. Als je een zware verwerkte gewoonte hebt, zal het elimineren van deze voedingsmiddelen een uitdaging zijn, maar kan een opmerkelijk effect hebben op het verlagen van je calorie-inname, waardoor gewichtsverlies die eerste week wordt bespoedigd.
In plaats van kant-en-klaar voedsel, zoek je hele voedingsmiddelen in de buurt van de supermarkt, kies je groenten, fruit, magere zuivelproducten, magere eiwitten en volle granen. Elke maaltijd moet wat eiwit bevatten met weinig verzadigd vet - of het nu vlees, gevogelte, tofu of eieren is - een portie groenten en een portie volle granen, zoals bruine rijst of 100 procent volkoren pasta. Bereid voedsel voor door te braden, grillen, stomen of bakken.
Vermijd zware sauzen, saladedressings in flessen en siropen. Breng in plaats daarvan je maaltijden op smaak met specerijen, kruiden en citroensap of balsamicoazijn. Sommige onverzadigde vetten moeten elke dag bij een paar maaltijden worden opgenomen om de normale lichaamsfuncties te ondersteunen en de opname van voedingsstoffen te bevorderen. Een theelepel olijfolie, 1/8 avocado of 1/2 ons noten is een geschikte portiegrootte.
Deze wijzigingen moeten niet tijdelijk zijn. Zodra u uw gewichtsverliesdoel hebt bereikt, hoeft u misschien niet zo'n extreem calorietekort te handhaven, maar het eten van meer geheel voedsel en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen bevordert een goede gezondheid, behoud van een gezond gewicht en optimale voeding.
Maaltijdideeën voor uw dieetplan
Uw portiegroottes bij maaltijden zijn precies afhankelijk van hoeveel calorieën u eet om snel gewichtsverlies voor de week te krijgen. Vergeet echter niet minder dan 1200 tot 1600 te eten.
Ontbijtopties kunnen zijn: 1/3 kopje droge haver gekookt in water met 1/2 kopje bessen, magere melk en 2 theelepels geschaafde amandelen; 1 ei gepocheerd en geserveerd op een sneetje 100 procent volkoren toast met een sinaasappel; een smoothie gemaakt met 1 kopje bevroren frambozen, een bak gewone Griekse yoghurt, een handvol rauwe babyspinazie en een eetlepel amandelboter gemengd met een beetje water om het te verdunnen; twee sneetjes 100% volkoren toast gegarneerd met een eetlepel pindakaas en 1/2 van een gesneden banaan; of een kopje geraspte tarwe gegarneerd met magere melk en een kopje gesneden verse aardbeien.
Een grote groene salade vult je tijdens de lunch, maar met minimale calorieën. Varieer de groenten die u toevoegt, kies uit spinazie, gehakte boerenkool, romaine, gehakte paprika, komkommers, radijs, gestoomde sperziebonen, uien, geraspte wortelen en tomaten. Top met een paar gram gegrilde kipfilet, gegrilde flank steak, tonijn in water of gebakken tofu. Gebruik citroensap of azijn en olijfolie als dressing.
Het diner kan een 3-ounce gegrilde zalmfilet zijn met een kleine zoete aardappel en gestoomde broccoli; een kopje volkoren pasta gegarneerd met gehakte tomaten, een gebakken, mager kalkoenpasteitje en gestoomde courgette; of geroosterde varkenshaas met quinoa en gekookte asperges.
Gebruik een week om meer te gaan bewegen
Oefening verbrandt calorieën, wat bijdraagt aan een groter calorietekort en een significanter gewichtsverlies. Als u slechts één week hebt, concentreer u dan op cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen, circuittraining of fietsen. Uw fitnessniveau hangt af van hoeveel u kunt oefenen om gewicht te verliezen in een week. Gaan van de bankaardappelstatus naar meerdere intensieve trainingen gedurende zeven dagen is een recept voor letsel en burn-out.
Een geleidelijke verhoging naar hogere intensiteitsoefening is gerechtvaardigd als u helemaal niet traint. U moet het nog steeds opnemen tijdens de week wanneer u probeert om 4 pond te verliezen en het zo te houden dat het gedurende meerdere weken toeneemt tot ten minste 250 minuten per week. Volgens het American College of Sports Medicine ondersteunt een constante cardio van 250 minuten per week of meer met matige intensiteit gewichtsverlies.
Gewichtstraining helpt ook het verlies van spiermassa te voorkomen dat vaak optreedt wanneer u een calorietekort creëert. Verwacht dat je 25 procent van elke pond als spiermassa verliest als je niet traint. Als uw doel 4 pond is, betekent dat een heel pond spier verloren in een week. Plan minstens twee sessies in een week en spreek elke grote spiergroep aan met één oefening. Voer acht tot 12 herhalingen van de oefening uit met een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar herhalingen. Gewichtstraining verbetert ook de gezondheid van botten en gewrichten om de algehele dagelijkse werking te verbeteren. Je zult binnen een week niet veel verschil zien, maar gebruik het als een tijd om een gerichte routine te starten die je bijhoudt voor langdurige gezondheid en lichaamsonderhoud.
