Beweeg over, boerenkool, het is tijd om te bloeien. Dit lid van de brassica oleracea-familie (samen met andere trendy groenten zoals spruitjes en boerenkool) heeft zijn weg gevonden naar de harten van de koolhydraatbewuste als alternatief voor aardappelen, rijst en zelfs brood. Bloemkool is een veelzijdig voedingsmiddel dat gemakkelijk in recepten kan worden aangepast als ingrediënt om typisch koolhydraatrijk voedsel te vervangen. Afgezien van het verminderen van koolhydraten en totale calorieën, heeft een recente studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition aangetoond dat bloemkool ook helpt de gezondheid van het hart te bevorderen en je leven kan verlengen. Bij het analyseren van de eetgewoonten van 134.796 Chinese volwassenen, ontdekten onderzoekers dat deelnemers die diëten rijk aan groenten aten - met name kruisbloemige variëteiten zoals bloemkool - aanzienlijk lagere risico's hadden voor hartziekten en gerelateerde sterfgevallen dan mensen die dat niet deden. Dus of u nu een trendbewuste fijnproever bent, iemand kijkt naar uw koolhydraatinname of iemand die gewoon geniet van de smaak van bloemkool, lees verder voor negen gezonde en heerlijke bloemkoolrecepten.
Beweeg over, boerenkool, het is tijd om te bloeien. Dit lid van de brassica oleracea-familie (samen met andere trendy groenten zoals spruitjes en boerenkool) heeft zijn weg gevonden naar de harten van de koolhydraatbewuste als alternatief voor aardappelen, rijst en zelfs brood. Bloemkool is een veelzijdig voedingsmiddel dat gemakkelijk in recepten kan worden aangepast als ingrediënt om typisch koolhydraatrijk voedsel te vervangen. Afgezien van het verminderen van koolhydraten en totale calorieën, heeft een recente studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition aangetoond dat bloemkool ook helpt de gezondheid van het hart te bevorderen en je leven kan verlengen. Bij het analyseren van de eetgewoonten van 134.796 Chinese volwassenen, ontdekten onderzoekers dat deelnemers die diëten rijk aan groenten aten - met name kruisbloemige variëteiten zoals bloemkool - aanzienlijk lagere risico's hadden voor hartziekten en gerelateerde sterfgevallen dan mensen die dat niet deden. Dus of u nu een trendbewuste fijnproever bent, iemand kijkt naar uw koolhydraatinname of iemand die gewoon geniet van de smaak van bloemkool, lees verder voor negen gezonde en heerlijke bloemkoolrecepten.
1. Bloemkoolbrood
Of je nu minder zetmeelrijk voedsel wilt eten of een licht, voedzaam alternatief voor witbrood wilt, Maya Nahra, RD, raadt aan om brood te maken door versgemalen bloemkool, eieren, kaas en kruiden samen te mengen. Het "deeg" kan worden gebakken in pasteitjes tot knapperig of gegrild op een koekenpan met olijfolie. Er kunnen ook broodstengels van worden gemaakt. Ze zullen niet rijzen zoals typische broden, maar de platte, smaakvolle broden kunnen alleen worden genoten of met gezonde toppings, zoals marinarasaus en kaas, hummus of notenboter. "Het is moeilijk te denken dat je zelfs bloemkool eet!" zegt Nahra. "Het is geweldig om te zien hoe dergelijke smaakvolle bloemkoolgerechten sterk bewerkte zetmelen vervangen." CALORIEËN PER PORTIE: 85.
Of je nu minder zetmeelrijk voedsel wilt eten of een licht, voedzaam alternatief voor witbrood wilt, Maya Nahra, RD, raadt aan brood te maken door versgemalen bloemkool, eieren, kaas en kruiden samen te mengen. Het "deeg" kan worden gebakken in pasteitjes tot knapperig of gegrild op een koekenpan met olijfolie. Er kunnen ook broodstengels van worden gemaakt. Ze zullen niet rijzen zoals typische broden, maar de platte, smaakvolle broden kunnen alleen worden genoten of met gezonde toppings, zoals marinarasaus en kaas, hummus of notenboter. "Het is moeilijk te denken dat je zelfs bloemkool eet!" zegt Nahra. "Het is geweldig om te zien hoe dergelijke smaakvolle bloemkoolgerechten sterk bewerkte zetmelen vervangen." CALORIEËN PER PORTIE: 85.
2. Buffalo-bloemkool
Of je nu vegetariër bent of gewoon een gezonder alternatief voor vetarme buffelvleugels wilt, gebruik bloemkool als vervanger van vleugels. Om te maken, dip bloemkoolroosjes in een beslag dat bestaat uit volkorenmeel - zoals rijst of quinoa bloem - water, zout en een scheutje hete saus. Bak vervolgens de "vleugels" totdat de coating hard wordt. Bestrijk ze daarna met buffelsaus (gemaakt met gelijke delen hete saus en olie, plus een snufje zout) en bak ze nog een paar minuten. Fast-food kippenvleugels bevatten ongeveer 100 calorieën per vleugel, terwijl een buffelbloemkoolbloem ongeveer 20 calorieën bevat. CALORIEËN PER PORTIE: 130.
Of je nu vegetariër bent of gewoon een gezonder alternatief voor vetarme buffelvleugels wilt, gebruik bloemkool als vervanger van vleugels. Om te maken, dip bloemkoolroosjes in een beslag dat bestaat uit volkorenmeel - zoals rijst of quinoa bloem - water, zout en een scheutje hete saus. Bak vervolgens de "vleugels" totdat de coating hard wordt. Bestrijk ze daarna met buffelsaus (gemaakt met gelijke delen hete saus en olie, plus een snufje zout) en bak ze nog een paar minuten. Fast-food kippenvleugels bevatten ongeveer 100 calorieën per vleugel, terwijl een buffelbloemkoolbloem ongeveer 20 calorieën bevat. CALORIEËN PER PORTIE: 130.
3. Bloemkoolpannenkoekjes
Sinaasappelsap is niet de enige manier om 's ochtends uw vitamine C te krijgen. Een kop gekookte bloemkool levert ongeveer 55 milligram van de antioxidantvitamine en werkt goed als het hoofdingrediënt in pannenkoeken. Combineer gekookte, gepureerde bloemkool met eieren, paneermeel en een scheutje zout en peper. Leg de klodders van het beslag op een bakplaat bedekt met olijfolie en bak aan beide kanten krokant. Voor een voedzamere optie, gebruik volkoren broodkruimels en voeg in blokjes gesneden champignons of geraspte boerenkool. Voeg voor zoetere taarten een beetje honing en kaneel toe (sla de kaas en peper over) en bedek met bessen en pure ahornsiroop. CALORIEËN PER PORTIE: 83.
Sinaasappelsap is niet de enige manier om 's ochtends uw vitamine C te krijgen. Een kop gekookte bloemkool levert ongeveer 55 milligram van de antioxidantvitamine en werkt goed als het hoofdingrediënt in pannenkoeken. Combineer gekookte, gepureerde bloemkool met eieren, paneermeel en een scheutje zout en peper. Leg de klodders van het beslag op een bakplaat bedekt met olijfolie en bak aan beide kanten krokant. Voor een voedzamere optie, gebruik volkoren broodkruimels en voeg in blokjes gesneden champignons of geraspte boerenkool. Voeg voor zoetere taarten een beetje honing en kaneel toe (sla de kaas en peper over) en bedek met bessen en pure ahornsiroop. CALORIEËN PER PORTIE: 83.
4. Bloemkoolpizzabodem
"Bloemkool" en "pizza" zijn twee woorden die je meestal niet samen ziet, maar wees gerust, je zult niet teleurgesteld zijn in dit recept. Het mengen van gemalen rauwe bloemkool met kaas, eieren, peterselie en knoflook zorgt voor een gezond "deeg". Hoewel het beslag in het begin niet deegachtig lijkt, zal je familie het verschil misschien niet merken als het eenmaal knapperig is gebakken en vervolgens is bedekt met heerlijke toppings. Voor een pizza die als een salade eet, bedek je bloemkoolkorst met marinarasaus en groenten, zoals in blokjes gesneden paprika, olijven en champignons. CALORIEËN PER PORTIE: 194.
Credit: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Bloemkool" en "pizza" zijn twee woorden die je meestal niet samen ziet, maar wees gerust, je zult niet teleurgesteld zijn in dit recept. Het mengen van gemalen rauwe bloemkool met kaas, eieren, peterselie en knoflook zorgt voor een gezond "deeg". Hoewel het beslag in het begin niet deegachtig lijkt, zal je familie het verschil misschien niet merken als het eenmaal knapperig is gebakken en vervolgens is bedekt met heerlijke toppings. Voor een pizza die als een salade eet, bedek je bloemkoolkorst met marinarasaus en groenten, zoals in blokjes gesneden paprika, olijven en champignons. CALORIEËN PER PORTIE: 194.
5. Bloemkoolrijst Met Kruiden
Voor een koolhydraatarm, voedzaam alternatief voor witte rijst, probeer in plaats daarvan bloemkool te "rijpen". Een kopje witte rijst bevat ongeveer 170 calorieën en 37 gram koolhydraten, maar een kopje gekookte, gehakte bloemkool bevat ongeveer 30 calorieën en slechts vijf gram koolhydraten. Snijd verse bloemkool in je keukenmachine tot je kleine, fijne stukjes (zoals rijst) hebt en bak ze in een pan. Maya Nahra, een geregistreerde diëtist en gedragsvoedingsexpert in Phoenix, Arizona, beveelt aan deze bloemkool "rijst" te combineren met verse cherrytomaten en kruiden zoals zoete basilicum en Italiaanse peterselie. "Ik zal het eenvoudig aankleden met een ongefilterde olijfolie, vers citroensap en een vleugje zeezout", zegt Nahra, "en er dan verse avocadoplakken bovenop." Nahra noemt het gerecht een "eenvoudige en magische combinatie" die een week goed in de koelkast blijft. Deze rijstbasis kan worden gebruikt met gecurryde Indiase gerechten, wokgerechten of zelfs als bijgerecht bij een vleesgerecht en een extra groente. CALORIEËN PER PORTIE: 67.
Credit: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesVoor een koolhydraatarm, voedzaam alternatief voor witte rijst, probeer in plaats daarvan bloemkool te "rijpen". Een kopje witte rijst bevat ongeveer 170 calorieën en 37 gram koolhydraten, maar een kopje gekookte, gehakte bloemkool bevat ongeveer 30 calorieën en slechts vijf gram koolhydraten. Snijd verse bloemkool in je keukenmachine tot je kleine, fijne stukjes (zoals rijst) hebt en bak ze in een pan. Maya Nahra, een geregistreerde diëtist en gedragsvoedingsexpert in Phoenix, Arizona, beveelt aan deze bloemkool "rijst" te combineren met verse cherrytomaten en kruiden zoals zoete basilicum en Italiaanse peterselie. "Ik zal het eenvoudig aankleden met een ongefilterde olijfolie, vers citroensap en een vleugje zeezout", zegt Nahra, "en er dan verse avocadoplakken bovenop." Nahra noemt het gerecht een "eenvoudige en magische combinatie" die een week goed in de koelkast blijft. Deze rijstbasis kan worden gebruikt met gecurryde Indiase gerechten, wokgerechten of zelfs als bijgerecht bij een vleesgerecht en een extra groente. CALORIEËN PER PORTIE: 67.
6. Bloemkoolstamppot Faux-tatoes
Een kopje zelfgemaakte aardappelpuree (met melk en margarine) bevat ongeveer 240 calorieën en 36 gram koolhydraten. Daarentegen bevat een kop gekookte bloemkoolstukken ongeveer 30 calorieën en vijf gram koolhydraten. "Aardappelen zijn voedzaam, maar als u op zoek bent naar een lichtere schotel of een koolhydraatarm dieet volgt, is gepureerde bloemkool een uitstekende keuze", zegt Tina Marinaccio, RD. Pureer gestoomde bloemkoolroosjes met knoflook, olijfolie of boter en peper en zout naar smaak. Je kunt bijna alle kruiden en specerijen gebruiken voor het kruiden. Voeg gehakte bieslook toe voor kleur en kruidigheid of kaneel, nootmuskaat en een vleugje pure ahornsiroop of bruine suiker voor een zoetere optie. Als je je aardappelen wilt hebben en ook bloemkool wilt eten, maak dan een puree met gelijke delen van beide. CALORIEËN PER PORTIE: 78.
Credit: razmarinka / iStock / Getty ImagesEen kopje zelfgemaakte aardappelpuree (met melk en margarine) bevat ongeveer 240 calorieën en 36 gram koolhydraten. Daarentegen bevat een kop gekookte bloemkoolstukken ongeveer 30 calorieën en vijf gram koolhydraten. "Aardappelen zijn voedzaam, maar als u op zoek bent naar een lichtere schotel of een koolhydraatarm dieet volgt, is gepureerde bloemkool een uitstekende keuze", zegt Tina Marinaccio, RD. Pureer gestoomde bloemkoolroosjes met knoflook, olijfolie of boter en peper en zout naar smaak. Je kunt bijna alle kruiden en specerijen gebruiken voor het kruiden. Voeg gehakte bieslook toe voor kleur en kruidigheid of kaneel, nootmuskaat en een vleugje pure ahornsiroop of bruine suiker voor een zoetere optie. Als je je aardappelen wilt hebben en ook bloemkool wilt eten, maak dan een puree met gelijke delen van beide. CALORIEËN PER PORTIE: 78.
7. Met kerrie gekruide bloemkool
Het opnemen van curry in elk gerecht voegt een rijke smaak en gezondheidsvoordelen toe. Gemeenschappelijke currykruiden, waaronder fenegriek, knoflook, gember en kurkuma, hebben volgens een rapport in Food and Function in 2013 aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Als u nieuw bent in currykruiden, biedt kerriepoeder een eenvoudige kruidenoptie. Een van de gemakkelijkste manieren om curry op te nemen, is bloemkool roosteren met het kruid. Het combineren van kerrie met paprika, komijn en cayennepeper geeft uw bloemkool een rijke, kruidige smaak en voegt een mooie kleur toe aan het gerecht. CALORIEËN PER PORTIE: 60.
Credit: peredniankina / iStock / Getty ImagesHet opnemen van curry in elk gerecht voegt een rijke smaak en gezondheidsvoordelen toe. Gemeenschappelijke currykruiden, waaronder fenegriek, knoflook, gember en kurkuma, hebben volgens een rapport in Food and Function in 2013 aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Als u nieuw bent in currykruiden, biedt kerriepoeder een eenvoudige kruidenoptie. Een van de gemakkelijkste manieren om curry op te nemen, is bloemkool roosteren met het kruid. Het combineren van kerrie met paprika, komijn en cayennepeper geeft uw bloemkool een rijke, kruidige smaak en voegt een mooie kleur toe aan het gerecht. CALORIEËN PER PORTIE: 60.
8. Knoflook Geroosterde Bloemkool
Knoflook kan weelderige smaak- en gezondheidsvoordelen toevoegen aan bloemkoolgerechten. Als een rijke bron van natuurlijke stoffen die organosulfur-verbindingen worden genoemd, kan knoflook je helpen beschermen tegen hartziekten en bepaalde vormen van kanker, volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University. Het hakken of pletten van knoflook en het 10 minuten laten staan voor het koken kan deze voordelen vergroten. Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtist in Morristown, New Jersey, beveelt het roosteren van bloemkool aan, bedekt met gehakte knoflook en besprenkeld met olijfolie gedurende ongeveer 20 minuten of tot goudbruin voor een smakelijk bijgerecht. "Zelfs kinderen zullen dit opslokken!" zegt Marinaccio. CALORIEËN PER PORTIE: 45.
Credit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesKnoflook kan weelderige smaak- en gezondheidsvoordelen toevoegen aan bloemkoolgerechten. Als een rijke bron van natuurlijke stoffen die organosulfur-verbindingen worden genoemd, kan knoflook je helpen beschermen tegen hartziekten en bepaalde vormen van kanker, volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University. Het hakken of pletten van knoflook en het 10 minuten laten staan voor het koken kan deze voordelen vergroten. Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtist in Morristown, New Jersey, beveelt het roosteren van bloemkool aan, bedekt met gehakte knoflook en besprenkeld met olijfolie gedurende ongeveer 20 minuten of tot goudbruin voor een smakelijk bijgerecht. "Zelfs kinderen zullen dit opslokken!" zegt Marinaccio. CALORIEËN PER PORTIE: 45.
9. Kikkererwten en bloemkoolsoep
Een kopje ingeblikte kikkererwten biedt 10 gram vezels en 10 gram eiwit. Net als bloemkool, leveren kikkererwten ook waardevolle hoeveelheden van de essentiële mineralen calcium en kalium. Het combineren van de twee groenten in een soep is niet alleen voedzaam, maar ook heerlijk, zegt Tina Marinaccio, RD. Bak, maak uien, knoflook, kerriepoeder, uitgelekte kikkererwten uit blik en bloemkool, voeg later groentebouillon en, indien gewenst, zout toe. Bedek de soep met gehakte lente-uitjes en koriander voor extra smaak en visuele aantrekkingskracht. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt ervoor dat je urenlang verzadigd blijft. CALORIEËN PER PORTIE: 156.
Credit: draganadutina / iStock / Getty ImagesEen kopje ingeblikte kikkererwten biedt 10 gram vezels en 10 gram eiwit. Net als bloemkool, leveren kikkererwten ook waardevolle hoeveelheden van de essentiële mineralen calcium en kalium. Het combineren van de twee groenten in een soep is niet alleen voedzaam, maar ook heerlijk, zegt Tina Marinaccio, RD. Bak, maak uien, knoflook, kerriepoeder, uitgelekte kikkererwten uit blik en bloemkool, voeg later groentebouillon en, indien gewenst, zout toe. Bedek de soep met gehakte lente-uitjes en koriander voor extra smaak en visuele aantrekkingskracht. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt ervoor dat je urenlang verzadigd blijft. CALORIEËN PER PORTIE: 156.
Wat denk je?
Houd je van bloemkool? Welk bloemkoolgerecht klinkt het lekkerst voor jou? Wat is je favoriete manier om de veggie te bereiden? Laat hieronder een reactie achter - we horen graag van je!
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesHoud je van bloemkool? Welk bloemkoolgerecht klinkt het lekkerst voor jou? Wat is je favoriete manier om de veggie te bereiden? Laat hieronder een reactie achter - we horen graag van je!
