Lopen gaat gepaard met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder calorieverbranding en de mogelijkheid om spieren te trainen. Consistentie, intensiteit, duur en dieet spelen allemaal een rol in het proces, maar lopen kan vet zeker van de dijen afsnijden terwijl de spiertonus wordt opgebouwd.
Tip
Lopen op vlakke grond is een geweldige oefening, maar stijgende en dalende wandelingen zullen de dijen en kuitspieren echt uitdagen.
Belangrijke gezondheidsvoordelen
Lopen gaat gepaard met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder toning en versterking van de beenspieren. Je dijen kunnen naar beneden trimmen en er geweldig uitzien, maar lopen doet zoveel meer voor je lichaam. Je kuitspieren, hamstrings, kernspieren en zelfs je armen werken terwijl je loopt.
Volgens Harvard Health Publishing hebben twee grote Harvard-onderzoeken aangetoond dat slechts 20 minuten wandelen per dag het risico op hartaandoeningen met 30 procent kan verlagen. Een dagelijkse wandeling van 20 minuten is voor de meeste mensen gemakkelijk te bereiken en sommige mensen kunnen dat doel zelfs bereiken door gewoon naar hun werk te lopen in plaats van te rijden.
Het combineren van een looproutine met een gezond dieet levert veel betere resultaten op dan uitzoeken hoe je dijvet kunt verminderen. Concentreer u op de algemene gezondheidsvoordelen om gemotiveerd te blijven terwijl u regelmatig wandelt. De langetermijnvoordelen van lage bloeddruk en hartgezondheid zijn fantastisch en trim dijen zijn een leuke bonus.
Specifieke doelen instellen
Het is een goed begin om na te denken over hoe je dijvet kunt verminderen, maar je moet werken aan het stellen van meer specifieke doelen voor voordelen op de lange termijn. Wandelen voor totale gezondheid kan het hele lichaam trimmen terwijl het uw energie en fysieke mogelijkheden verhoogt. Lopen is een basisfunctie en kan alle leeftijden en niveaus van lichamelijke conditie ten goede komen.
Begin met een wandeling op een vlakke ondergrond en meet de afstand tot u moe en uitgedaagd bent zonder letsel of overmatige kracht op uw lichaam te riskeren. Maak een time-out voor de wandeling en noteer het punt waarop je je fysiek uitgedaagd voelt, maar nog steeds een gesprek kunt voeren. Deze tijd en afstand worden uw basislijn voor het volgen van de voortgang naar uw doelen.
Schrijf nu uw specifieke doelen op wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse basis op. Als je in 20 minuten een mijl hebt gelopen, maak dan een doel om elke dag dezelfde afstand te lopen voor de eerste week met een rustdag om te herstellen en druk op de gewrichten te voorkomen. Maak doelen die specifiek, meetbaar en haalbaar zijn, zodat u uw doel kunt bereiken en hogere limieten kunt blijven stellen.
Probeer de volgende week het tempo op te voeren. Blijf afstand toevoegen en werken aan een vast tempo in de komende weken en maanden. Uw jaarlijkse doelen zijn volledig subjectief en gebaseerd op uw eigen persoonlijke voorkeur. Doelen zoals 10k lopen of een bepaald percentage lichaamsvet verliezen terwijl de beenspieren worden gestemd, komen vaak voor.
Monitoring van de resultaten
Om een punt te bereiken waar je dijen zijn ingekort, moet je de resultaten van je inspanningen volgen. Voordat u met de looproutine begint, meet u de omtrek rond uw dijen en een algemene meting van het lichaamsvet. Lichaamsvetmetingen zijn eenvoudig met een schaal die de functie biedt, hoewel de meest nauwkeurige metingen worden gedaan door een professionele trainer of arts met een set remklauwen.
Omtrekmetingen zijn nuttig, maar houd er rekening mee dat nieuwe spieren ook een rol spelen in de vergelijking. Gebruik omtrek als een hulpmiddel om de algemene vooruitgang bij te houden, maar standaard om lichaamsvetmetingen te gebruiken als primaire waarde. Nieuwe spieren kunnen de meting beïnvloeden terwijl uw dijen strakker en gedefinieerd worden.
Zowel lichaamsvet als omtrekmetingen zijn belangrijk en zullen nuttig zijn, maar ze zijn niet de enige factoren om de voortgang te meten. Uw gezondheid en de manier waarop u zich voelt, zijn de belangrijkste middelen om de resultaten van het lopen te meten. Stabiele bloeddruk, positieve observaties van de geestelijke gezondheid en gewoon een goed gevoel zijn uitstekende resultaten.
Beginnen met lopen
Aan de slag gaan is eenvoudig nadat u het initiële proces voor het stellen van doelen hebt uitgevoerd. Stel op basis van je doelen elke week een nieuw schema met toegewezen routes en variërende afstanden, hellingen, dalingen en obstakels. Beginnen op vlakke grond is prima, maar heuvels toevoegen vereist meer inspanning van de beenspieren en zal helpen om de dijen te versterken.
Focus bij het plannen van routes op veiligheid en rijd de routes indien nodig om paden en gebieden met weinig verkeer te vinden. Draag een reflecterend vest en voeg reflectoren toe aan uw schoenen indien nodig voor wandelen bij weinig licht en donkere omstandigheden. Neem voor en na elke wandeling rekoefeningen op om blessures te voorkomen en de enkels te versterken.
Parken en gemeenschapsgebieden met wandelpaden zijn ideaal, maar wandelen op trottoirs en andere paden is niet ongewoon. Uiteindelijk zijn de routes afhankelijk van het specifieke gebied en de beschikbare middelen. Het vinden van ruimte om te lopen is meestal heel eenvoudig, maar wees voorzichtig met het autoverkeer en gevaarlijke plaatsen. Focus op goed verlichte ruimtes waar veel voetgangers voorkomen.
Loop qua techniek op een natuurlijke manier. Begin langzaam en neem de tijd om overbelasting van spieren en overmatig passen te voorkomen. Strek voor en na elke wandeling en let goed op hoe uw spieren en gewrichten aanvoelen. Als wandelen voor beweging nieuw is, kan in het begin te hard werken stress voor je benen veroorzaken. Verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate uw spieren zich ontwikkelen en gewend raken aan de looproutine.
Wandelgroepen zijn heel gebruikelijk, omdat wandelen met vrienden een systeem van verantwoording creëert en helpt je elke week te motiveren. Groepen zijn veiliger en zorgen voor meer vermakelijke oefeningen; wandelen is perfect om bij te praten, calorieën te verbranden en buiten te genieten.
Hoewel er mogelijk formele groepen bij u in de buurt zijn, is het eenvoudig om een informele groep met vrienden en kennissen op te bouwen. Maak een schema met vrijwillige aanwezigheid en stel samen doelen, zoals lid worden van een 10k of wandelen voor het goede doel na samen trainen.
Wandelen voor oefening
Lopen hoeft niet altijd op een trottoir of betonnen pad te gebeuren. Ga de natuur in en profiteer van de uitgebreide trail-systemen in de Verenigde Staten. Wandelen, vooral op wisselend terrein met hellingen en dalingen, zal de hartslag verhogen en de spieren uitdagen.
Begin met een goed paar laarzen die enkelondersteuning bieden zonder je helemaal te belasten. Een comfortabel dagpakket is ook handig voor het dragen van water, een kleine EHBO-kit, zonnebrandcrème, insectenspray en snacks voor onderweg. Draag loszittende, ademende kleding zoals je zou doen tijdens het wandelen in de stad.
Volgens Harvard Health Publishing vereist wandelen meer beweging op oneffen grond en werkt de activiteit van de romp en de kernspieren meer dan basis loopoefeningen. De activiteit wordt ook geassocieerd met het verminderen van stressniveaus, het creëren van een positief effect op de bloeddruk, het verlagen van het risico op hartaandoeningen en het verbeteren van uw algehele gezondheid.
In een studie van augustus 2019 in het Contemporary Clinical Trials Communications Journal werden de voordelen van wandelen gemeten naast surfen op actieve leden met een ernstige depressieve stoornis. In het onderzoek bleek wandelen en wandelen gunstig te zijn voor de geestelijke gezondheid - reden genoeg om minstens een paar dagen per week op de lokale paden en wandelpaden door te brengen. Hoewel de studie gericht was op voordelen voor de geestelijke gezondheid voor leden van de dienst die aan een depressie lijden, zijn de resultaten positief en kan iedereen die met wandelen bezig is op dezelfde manier profiteren.
Je routine door elkaar halen
Lopen is niet de enige manier om vet te verminderen terwijl u geniet van de voordelen van lichaamsbeweging. Variatie is de sleutel tot het handhaven van motivatie en het trainen van verschillende delen van het lichaam. Lopen is vaak een belangrijk aspect van een trainingsplan, maar denk ook aan gewichtheffen, zwemmen en joggen.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om realistische doelen te stellen, prioriteit te geven aan gezondheid en variatie te creëren om gemotiveerd te blijven tijdens je trainingen. Neem deel aan activiteiten die u leuk vindt en houd de routine fris voor langdurig succes. Elke dag dezelfde route lopen is mogelijk, maar het variëren van de routes en het verkennen van nieuwe gebieden is een geweldige manier om meer van je wandelingen te genieten.
Terwijl wandelen en sporten zal helpen bij het trimmen van de dijen, is een gezond dieet een heel eind in de richting van het verliezen van lichaamsvet en het handhaven van fitness. Het genereert ook meer energie, wat u op zijn beurt helpt om u gedurende een consistente routine te motiveren. De combinatie van lichaamsbeweging en een goed dieet is de sleutel om lichaamsvet echt te verminderen en tegelijkertijd de voordelen van uw dagelijkse training te maximaliseren.
Er bestaan talloze diëten en dieettrends, maar geen enkele is een wondermiddel. Het eten van veel groenten, samen met een gezonde balans van eiwitten en koolhydraten is een goed begin. Experimenteren en een evenwicht vinden kan leiden tot een dieet dat goed werkt. Overleg met een gezondheidsdeskundige is ook een uitstekende manier om een effectief langetermijndieet te vinden dat voor u werkt.
Het voedsel dat u uitsnijdt, is net zo belangrijk als het voedsel dat u eet. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen zoals chips en verwijder verwerkte suikers. Dit is geen gemakkelijke taak, maar bewerkte voedingsmiddelen bieden veel calorieën en weinig voeding en ze maken het gemakkelijk om je dagelijkse caloriebehoeften te overtreffen. Regelmatig zul je lichaamsvet krijgen.
Beperk bovendien alcoholgebruik en vermijd het nuttigen van alcohol voor het slapengaan. Goed slapen is van cruciaal belang en je lichaam herstelt van inspanning en lange wandelingen tijdens het rusten. Het overslaan van suiker en alcohol terwijl je geniet van je rust is nuttig voor energiebehoud, gewichtsverlies en een gezond dieet.
