Alleen door kleine veranderingen aan te brengen, kunt u uw eetgedrag onder controle krijgen en afvallen. De 28 tips die we met u delen, werden door leden van het LIVESTRONG.COM-team gebruikt om hun streefgewicht te bereiken en te behouden. Geloof het of niet, deze kleine aanpassingen en aanpassingen aan uw levensstijl kunnen tot grote caloriebesparingen leiden en u ook helpen uw doelen te bereiken. Klaar om te beginnen met gezond eten? Hier zijn 28 praktische tips die u kunnen helpen om af te vallen en u zelfs wat geld te besparen.
Alleen door kleine veranderingen aan te brengen, kunt u uw eetgedrag onder controle krijgen en afvallen. De 28 tips die we met u delen, werden door leden van het LIVESTRONG.COM-team gebruikt om hun streefgewicht te bereiken en te behouden. Geloof het of niet, deze kleine aanpassingen en aanpassingen aan uw levensstijl kunnen tot grote caloriebesparingen leiden en u ook helpen uw doelen te bereiken. Klaar om te beginnen met gezond eten? Hier zijn 28 praktische tips die u kunnen helpen om af te vallen en u zelfs wat geld te besparen.
1. Uit het oog, uit het hart
Verberg het fruit en de groenten niet in de onderste groenteladen van uw koelkast. Je kunt ze vergeten als het tijd is voor een snack. Houd vers fruit altijd zichtbaar en bij de hand - in een fruitschaal op de keukentafel, op uw bureau of in stukken gesneden en in porties verdeeld in uw koelkast. Overweeg voor plakjes appels plakjes appel, plakjes sinaasappel en druiven die in zakjes of kleine bakjes worden geportioneerd. Vergeet je groenten niet! Snijd een rode of groene peper in plakjes of snijd wortels en selderij in handige stokjes en deel ze allemaal in containers in de koelkast. Op deze manier heb je meer kans op een gezond tussendoortje als je honger hebt.
Verberg het fruit en de groenten niet in de onderste groenteladen van uw koelkast. Je kunt ze vergeten als het tijd is voor een snack. Houd vers fruit altijd zichtbaar en bij de hand - in een fruitschaal op de keukentafel, op uw bureau of in stukken gesneden en in porties verdeeld in uw koelkast. Overweeg voor plakjes appels plakjes appel, plakjes sinaasappel en druiven die in zakjes of kleine bakjes worden geportioneerd. Vergeet je groenten niet! Snijd een rode of groene peper in plakjes of snijd wortels en selderij in handige stokjes en deel ze allemaal in containers in de koelkast. Op deze manier heb je meer kans op een gezond tussendoortje als je honger hebt.
2. Neem altijd eiwit op
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd wat eiwit eet - het is de meest verzadigende voedingsstof. Als je havermout als ontbijt eet, voeg dan wat eiwitten toe om het evenwichtiger en vullend te maken. Een eetlepel natuurlijke pindakaas of een schep eiwitpoeder is voldoende.
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd wat eiwit eet - het is de meest verzadigende voedingsstof. Als je havermout als ontbijt eet, voeg dan wat eiwitten toe om het evenwichtiger en vullend te maken. Een eetlepel natuurlijke pindakaas of een schep eiwitpoeder is voldoende.
3. Wees voorbereid en plan vooruit
Vooruit plannen en voorbereid zijn, is het belangrijkst als u werkt aan het eten van gezond voedsel in de juiste porties. Als je je wekelijkse menu kiest en van tevoren winkelt, zul je succes hebben. Bereid je maaltijden en snacks voor de week op zondag, en deel ze in je koelkast in containers. U kunt zes of zeven eieren hard koken en ze in de koelkast bewaren voor ontbijt of snacks. Of kook op zondag een grote portie langgesneden havermout (omdat deze variëteit de meeste voedingsstoffen bevat) en meet deze in porties van één portie in kommen bedekt met plasticfolie in uw koelkast. Je kunt deze elke ochtend voor het werk in een minuut in de magnetron opwarmen. Je kunt ook een bos kipfilet, tofu of vis grillen en deze samen met gestoomde asperges, broccoli of sperziebonen in bakjes voor lunches, diners en snacks delen.
Vooruit plannen en voorbereid zijn, is het belangrijkst als u werkt aan het eten van gezond voedsel in de juiste porties. Als je je wekelijkse menu kiest en van tevoren winkelt, zul je succes hebben. Bereid je maaltijden en snacks voor de week op zondag, en deel ze in je koelkast in containers. U kunt zes of zeven eieren hard koken en ze in de koelkast bewaren voor ontbijt of snacks. Of kook op zondag een grote portie langgesneden havermout (omdat deze variëteit de meeste voedingsstoffen bevat) en meet deze in porties van één portie in kommen bedekt met plasticfolie in uw koelkast. Je kunt deze elke ochtend voor het werk in een minuut in de magnetron opwarmen. Je kunt ook een bos kipfilet, tofu of vis grillen en deze samen met gestoomde asperges, broccoli of sperziebonen in bakjes voor lunches, diners en snacks delen.
4. Portiecontrole ligt in uw handen
Wil je niet alles meten? Het enige dat u hoeft te doen, is met één hand controleren of u de juiste porties eet. Bij het plannen of maken van een maaltijd, portie een palm-grootte hoeveelheid vlees, tofu of andere eiwitten; ten minste twee handenvol groenten; niet meer dan een handvol fruit; en een portie vetten ter grootte van een duim.
Credit: iStockWil je niet alles meten? Het enige dat u hoeft te doen, is met één hand controleren of u de juiste porties eet. Bij het plannen of maken van een maaltijd, portie een palm-grootte hoeveelheid vlees, tofu of andere eiwitten; ten minste twee handenvol groenten; niet meer dan een handvol fruit; en een portie vetten ter grootte van een duim.
5. Ken je ANDI-scores
Eet voedsel (fruit en groenten) met hoge Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) scores. De vijf meest voedzame groenten zijn boerenkool, waterkers, boerenkool, bok-choy en spinazie. De vijf meest voedzame vruchten zijn aardbeien, bramen, pruimen, frambozen en bosbessen. Wanneer je voedingsmiddelen eet die de meeste voedingsstoffen bevatten, stop je de "brandstof" van de hoogste kwaliteit in je lichaam.
Credit: iStockEet voedsel (fruit en groenten) met hoge Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) scores. De vijf meest voedzame groenten zijn boerenkool, waterkers, boerenkool, bok-choy en spinazie. De vijf meest voedzame vruchten zijn aardbeien, bramen, pruimen, frambozen en bosbessen. Wanneer je voedingsmiddelen eet die de meeste voedingsstoffen bevatten, stop je de "brandstof" van de hoogste kwaliteit in je lichaam.
6. Volg uw eten met behulp van een app of journaal
Het loggen van uw maaltijden in een dagboek of in een app zoals MyPlate op uw computer of mobiele telefoon is een geweldige manier om bij te blijven wat u eet. Dit is ook een handig hulpmiddel om de verbruikte calorieën te verminderen als u probeert af te vallen.
Credit: iStockHet loggen van uw maaltijden in een dagboek of in een app zoals MyPlate op uw computer of mobiele telefoon is een geweldige manier om bij te blijven wat u eet. Dit is ook een handig hulpmiddel om de verbruikte calorieën te verminderen als u probeert af te vallen.
7. Elimineer verleidingen
Ga door je koelkast en bijkeuken en verzamel alle heerlijke snacks. Als u pakketten of containers hebt geopend, gooit u ze weg. Het lijkt misschien verspillend en het kan pijnlijk zijn om voedsel weg te gooien waaraan je geld hebt uitgegeven, maar dat betekent niet dat je dit voedsel thuis moet houden en het letterlijk op je lichaam moet laten wegen. De meeste steden hebben voedselpantries en voedselbanken die bereid zijn ongeopende conserven en wat droge goederen te accepteren. Zoek online naar de dichtstbijzijnde voedselvoorraad en ontdek wat u kunt doneren. Als u absoluut iets van dit junkfood moet bewaren (misschien voor andere familieleden), bewaar het dan uit het zicht (op de bovenste plank van de kast of voorraadkast). Als het uit het zicht is, eet je minder.
Credit: iStockGa door je koelkast en bijkeuken en verzamel alle heerlijke snacks. Als u pakketten of containers hebt geopend, gooit u ze weg. Het lijkt misschien verspillend en het kan pijnlijk zijn om voedsel weg te gooien waaraan je geld hebt uitgegeven, maar dat betekent niet dat je dit voedsel thuis moet houden en het letterlijk op je lichaam moet laten wegen. De meeste steden hebben voedselpantries en voedselbanken die bereid zijn ongeopende conserven en wat droge goederen te accepteren. Zoek online naar de dichtstbijzijnde voedselvoorraad en ontdek wat u kunt doneren. Als u absoluut iets van dit junkfood moet bewaren (misschien voor andere familieleden), bewaar het dan uit het zicht (op de bovenste plank van de kast of voorraadkast). Als het uit het zicht is, eet je minder.
8. "Hara Hachi Bu" - Eet totdat je 80 procent vol bent
De Japanners hebben een geweldige uitdrukking met betrekking tot gezonde eetgewoonten: "Hara hachi bu", wat betekent "eet tot 80 procent vol." Probeer je volgende maaltijd te eten tot je 80 procent vol bent. Neem langzamere hapjes, kauw voorzichtig en zorg ervoor dat je minstens 20 minuten lang eet en geniet van je eten. Omdat het tussen de 20 en 30 minuten duurt voordat de hersenen beseffen dat je vol bent, kun je op deze manier minder eten.
Credit: iStockDe Japanners hebben een geweldige uitdrukking met betrekking tot gezonde eetgewoonten: "Hara hachi bu", wat betekent "eet tot 80 procent vol." Probeer je volgende maaltijd te eten tot je 80 procent vol bent. Neem langzamere hapjes, kauw voorzichtig en zorg ervoor dat je minstens 20 minuten lang eet en geniet van je eten. Omdat het tussen de 20 en 30 minuten duurt voordat de hersenen beseffen dat je vol bent, kun je op deze manier minder eten.
9. Stel jezelf deze vraag…
Plak dit bericht op je koelkast of keukenkast zodat je het elke keer ziet als je de deur opent: "Is het de moeite waard?"
Plak dit bericht op je koelkast of keukenkast zodat je het elke keer ziet als je de deur opent: "Is het de moeite waard?"
10. Een halve avocado per dag…
Eet elke dag een halve avocado. Een recente studie wees uit dat het dagelijks eten van avocado's geassocieerd is met hogere niveaus van HDL (het goede cholesterol), een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomtrek.
Credit: iStockEet elke dag een halve avocado. Een recente studie wees uit dat het dagelijks eten van avocado's geassocieerd is met hogere niveaus van HDL (het goede cholesterol), een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomtrek.
11. Vul de helft van je bord met groenten
Je dagelijks aanbevolen zeven porties fruit en groenten elke dag krijgen lijkt misschien een uitdaging, maar als je ervoor zorgt dat elke snack en maaltijd minstens één tot twee porties bevat, ben je er aan het eind van de dag. Probeer tijdens lunch en diner minstens de helft van je bord met groenten te vullen. Dit helpt calorieën te verminderen zonder dat je honger zult lijden.
Credit: iStockJe dagelijks aanbevolen zeven porties fruit en groenten elke dag krijgen lijkt misschien een uitdaging, maar als je ervoor zorgt dat elke snack en maaltijd minstens één tot twee porties bevat, ben je er aan het eind van de dag. Probeer tijdens lunch en diner minstens de helft van je bord met groenten te vullen. Dit helpt calorieën te verminderen zonder dat je honger zult lijden.
12. Spice Things Up
Voeg kruiden, salsa of chilipeper toe aan je eten voor een smaakboost die je metabolisme kan versnellen en je kunt helpen om sneller tevreden te zijn.
Voeg kruiden, salsa of chilipeper toe aan je eten voor een smaakboost die je metabolisme kan versnellen en je kunt helpen om sneller tevreden te zijn.
13. Pasta voor het snijden van calorieën
Als je pasta eet, wissel dan een kopje van je portie pasta in voor een kopje groenten. Dit verhoogt de voeding in je maaltijd en helpt je om minder calorieën op te vullen. Als je dit voor elke pastamaaltijd doet, kun je binnen een jaar een maat jurk of broek verliezen. Je kunt ook proberen wat spaghetti-pompoen te bereiden en je pasta te vervangen door dezelfde saus.
Credit: iStockAls je pasta eet, wissel dan een kopje van je portie pasta in voor een kopje groenten. Dit verhoogt de voeding in je maaltijd en helpt je om minder calorieën op te vullen. Als je dit voor elke pastamaaltijd doet, kun je binnen een jaar een maat jurk of broek verliezen. Je kunt ook proberen wat spaghetti-pompoen te bereiden en je pasta te vervangen door dezelfde saus.
14. All-Natural snackpakketten
De helft van een appel gesneden en besmeurd met pindakaas of amandelboter is een gezonde, bevredigende snack. Overweeg ook deze snack te proberen: 10 tot 12 babywortelen gedoopt in één tot twee eetlepels pindakaas of amandelboter.
Credit: iStockDe helft van een appel gesneden en besmeurd met pindakaas of amandelboter is een gezonde, bevredigende snack. Overweeg ook deze snack te proberen: 10 tot 12 babywortelen gedoopt in één tot twee eetlepels pindakaas of amandelboter.
15. Maak een zuivelvrije banaan 'ijs' als dessert
Snijd wat bruine bananen in plakjes en leg ze in een kom in je vriezer bedekt met plasticfolie. Als ze bevroren zijn (na ongeveer 12 uur), gooi je ze in je blender of keukenmachine en mix je ze tot ze romig zijn. Als het mengsel na een paar minuten mengen niet romig wordt, kunt u een eetlepel amandelmelk toevoegen. Als je klaar bent, heb je heerlijk ijs, en je zult niet geloven dat het alleen van bananen is gemaakt. Als je één portie eet, is dat slechts 105 calorieën en minder dan een halve gram vet. Een half kopje echt ijs bevat 145 calorieën en acht gram vet.
Credit: iStockSnijd wat bruine bananen in plakjes en leg ze in een kom in je vriezer bedekt met plasticfolie. Als ze bevroren zijn (na ongeveer 12 uur), gooi je ze in je blender of keukenmachine en mix je ze tot ze romig zijn. Als het mengsel na een paar minuten mengen niet romig wordt, kunt u een eetlepel amandelmelk toevoegen. Als je klaar bent, heb je heerlijk ijs, en je zult niet geloven dat het alleen van bananen is gemaakt. Als je één portie eet, is dat slechts 105 calorieën en minder dan een halve gram vet. Een half kopje echt ijs bevat 145 calorieën en acht gram vet.
16. Aardbeienvervanger
Eet als dessert een half kopje aardbeien in plaats van een half kopje aardbeienijs. Je bespaart 118 calorieën en zeven gram vet.
Credit: iStockEet als dessert een half kopje aardbeien in plaats van een half kopje aardbeienijs. Je bespaart 118 calorieën en zeven gram vet.
17. Controleer het online menu
Als u van plan bent uit eten te gaan in een restaurant, bekijk dan vooraf het menu online en zorg ervoor dat er iets gezonds voor u is om te kiezen. Wanneer u besluit een verstandig bord te bestellen, verbindt u zich ertoe en laat de server u niet "overtuigen" om extra hapjes of desserts toe te voegen.
Credit: iStockAls u van plan bent uit eten te gaan in een restaurant, bekijk dan vooraf het menu online en zorg ervoor dat er iets gezonds voor u is om te kiezen. Wanneer u besluit een verstandig bord te bestellen, verbindt u zich ertoe en laat de server u niet "overtuigen" om extra hapjes of desserts toe te voegen.
18. Voeg een twist toe aan uw H2O
Voeg smaak aan je water toe zodat je het de hele dag blijft drinken. Pers een citroen of limoen in je fles water, of probeer gesneden komkommers of zelfs bessen zoals sommige spa's doen.
Credit: iStockVoeg smaak aan je water toe zodat je het de hele dag blijft drinken. Pers een citroen of limoen in je fles water, of probeer gesneden komkommers of zelfs bessen zoals sommige spa's doen.
19. Honger vermomd als dorst
20. Go Nuts
Bewaar een bakje rauwe amandelen in uw auto, op uw bureau of in uw tas. Eet 10 tot 12 voor een tussendoortje om hunkeren naar te beteugelen en ze houden je vol tot je volgende maaltijd.
Credit: iStockBewaar een bakje rauwe amandelen in uw auto, op uw bureau of in uw tas. Eet 10 tot 12 voor een tussendoortje om hunkeren naar te beteugelen en ze houden je vol tot je volgende maaltijd.
21. Kleinere platen = kleinere taille
Eet lunch en diner op kleinere voorgerechtplaten. Het zien van een vollere plaat kan je hersenen ertoe brengen te denken dat je meer eet, waardoor je je sneller vol voelt.
Credit: iStockEet lunch en diner op kleinere voorgerechtplaten. Het zien van een vollere plaat kan je hersenen ertoe brengen te denken dat je meer eet, waardoor je je sneller vol voelt.
22. Abs worden gemaakt in de keuken
Heb je deze zin ooit gehoord? Als het gaat om het zien van een definitie, is het waar. Dieet is cruciaal als het gaat om de six-pack. Je kunt een slecht dieet niet overtreffen.
Credit: iStockHeb je deze zin ooit gehoord? Als het gaat om het zien van een definitie, is het waar. Dieet is cruciaal als het gaat om de six-pack. Je kunt een slecht dieet niet overtreffen.
23. Drink je calorieën niet
Drink geen calorieën als u probeert af te vallen. Vermijd sappen, suikerhoudende frisdranken en alcoholische dranken. Drink in plaats daarvan water en ongezoete thee (heet of ijs).
Credit: iStockDrink geen calorieën als u probeert af te vallen. Vermijd sappen, suikerhoudende frisdranken en alcoholische dranken. Drink in plaats daarvan water en ongezoete thee (heet of ijs).
24. Wat hebben labels en fabels gemeen?
Het feit dat een doos, zak of fles "biologisch", "glutenvrij", "volkoren" of "natuurlijk" zegt, betekent niet dat de inhoud ervan gezond is. Lees het voedingsetiket zorgvuldig en besteed speciale aandacht aan de ingrediënten voordat u koopt.
Credit: iStockHet feit dat een doos, zak of fles "biologisch", "glutenvrij", "volkoren" of "natuurlijk" zegt, betekent niet dat de inhoud ervan gezond is. Lees het voedingsetiket zorgvuldig en besteed speciale aandacht aan de ingrediënten voordat u koopt.
25. Vermijd emotioneel eten - sta op en maak een wandeling
Verveling, woede of stress kunnen er allemaal toe leiden dat mensen te veel eten of minder gezond voedsel eten. Als je een van deze emoties voelt, stop dan en vraag jezelf af: "Heb ik echt honger, of ben ik op zoek naar een emotionele oplossing?" Een korte wandeling naar buiten kan helpen.
Credit: iStockVerveling, woede of stress kunnen er allemaal toe leiden dat mensen te veel eten of minder gezond voedsel eten. Als je een van deze emoties voelt, stop dan en vraag jezelf af: "Heb ik echt honger, of ben ik op zoek naar een emotionele oplossing?" Een korte wandeling naar buiten kan helpen.
26. Kom is beter dan doos
Eet nooit direct uit de zak of doos: het zal praktisch hersenloze overeten garanderen. Meet in plaats daarvan een portie van wat je ook eet - amandelen, pindakaas, popcorn of andere snacks - en doe het in een kom.
Credit: iStockEet nooit direct uit de zak of doos: het zal praktisch hersenloze overeten garanderen. Meet in plaats daarvan een portie van wat je ook eet - amandelen, pindakaas, popcorn of andere snacks - en doe het in een kom.
27. Blijf bij de omtrek in de supermarkt
Wanneer u boodschappen doet, moet u er rekening mee houden dat de buitenranden van de winkel 90 procent van het gezonde hele voedsel bevatten (dwz vers fruit en groenten, gezond vlees en eiwitten en eieren en zuivelproducten boordevol eiwitten).
Credit: iStockWanneer u boodschappen doet, moet u er rekening mee houden dat de buitenranden van de winkel 90 procent van het gezonde hele voedsel bevatten (dwz vers fruit en groenten, gezond vlees en eiwitten en eieren en zuivelproducten boordevol eiwitten).
28. Vermijd alcohol
Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en een beetje gezoem kan uw besluit om gezond te eten verzwakken. Als u probeert af te vallen, verwijder dan alcohol uit uw dieet of beperk uw inname tot twee drankjes per week. Als u besluit om alcohol in uw dieet te houden, drink dan een glas water tussen elke alcoholische drank. Dit vertraagt je tempo van drinken en houdt je gehydrateerd.
Credit: iStockAlcoholische dranken bevatten veel calorieën en een beetje gezoem kan uw besluit om gezond te eten verzwakken. Als u probeert af te vallen, verwijder dan alcohol uit uw dieet of beperk uw inname tot twee drankjes per week. Als u besluit om alcohol in uw dieet te houden, drink dan een glas water tussen elke alcoholische drank. Dit vertraagt je tempo van drinken en houdt je gehydrateerd.
Wat denk je?
Heb je een van deze tips geprobeerd? Hoe hebben ze voor jou gewerkt? Wat zijn UW eetgeheimen? Heeft u tips om af te vallen of advies voor iemand die probeert af te vallen? Misschien een gezond recept of een goede voorbereidingstip? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesHeb je een van deze tips geprobeerd? Hoe hebben ze voor jou gewerkt? Wat zijn UW eetgeheimen? Heeft u tips om af te vallen of advies voor iemand die probeert af te vallen? Misschien een gezond recept of een goede voorbereidingstip? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
