Als u niet helemaal klaar bent of bereid bent af en toe kipfilet of hamburger op te geven, maar u wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van een meer plantaardig dieet, is een "flexitaire" levensstijl wellicht iets voor u. Flexitariërs eten meestal plantaardig voedsel, maar eten af en toe vlees, vis of gevogelte. Net als vegetarische diëten, zijn flexitaire diëten met bescheiden hoeveelheden vlees gekoppeld aan een verminderd risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, volgens een Public Health Nutrition rapport gepubliceerd in december 2012. Als je veel vlees eet, een flexitair dieet kan helpen ervoor te zorgen dat u een evenwichtiger dieet eet met de nadruk op plantaardig voedsel. Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Bekijk de volgende 11 tips.
Als u niet helemaal klaar bent of bereid bent af en toe kipfilet of hamburger op te geven, maar u wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van een meer plantaardig dieet, is een "flexitaire" levensstijl wellicht iets voor u. Flexitariërs eten meestal plantaardig voedsel, maar eten af en toe vlees, vis of gevogelte. Net als vegetarische diëten, zijn flexitaire diëten met bescheiden hoeveelheden vlees gekoppeld aan een verminderd risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, volgens een Public Health Nutrition rapport gepubliceerd in december 2012. Als u veel vlees eet, een flexitair dieet kan helpen ervoor te zorgen dat u een evenwichtiger dieet eet met de nadruk op plantaardig voedsel. Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Bekijk de volgende 11 tips.
1. Maak een lijst met 'Flexitarian Foods'
"Het maken van een lijst met voedingsmiddelen waarop u maaltijden en snacks kunt baseren, is een slimme eerste stap naar flexitarisme", zegt Diane Kress, een geregistreerde diëtist, gecertificeerde diabeteseducateur en de bestverkopende auteur van de "New York Times". "Categoriseer de 'ja voedingsmiddelen' zodat je snel een bevredigende maaltijd kunt samenstellen, " voegt Kress toe. Verschillende categorieën omvatten eiwitbronnen zoals bonen en linzen, groene bladgroenten, vers fruit, volle granen, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en gezonde vetbronnen, waaronder noten, zaden en olijfolie. Bewaar de lijst op uw koelkast of op uw telefoon voor het gemak tijdens het koken of winkelen.
"Het maken van een lijst met voedingsmiddelen waarop u maaltijden en snacks kunt baseren, is een slimme eerste stap naar flexitarisme", zegt Diane Kress, een geregistreerde diëtist, gecertificeerde diabeteseducateur en de bestverkopende auteur van de "New York Times". "Categoriseer de 'ja voedingsmiddelen' zodat je snel een bevredigende maaltijd kunt samenstellen, " voegt Kress toe. Verschillende categorieën omvatten eiwitbronnen zoals bonen en linzen, groene bladgroenten, vers fruit, volle granen, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en gezonde vetbronnen, waaronder noten, zaden en olijfolie. Bewaar de lijst op uw koelkast of op uw telefoon voor het gemak tijdens het koken of winkelen.
2. Balanceer je bord
Als vlees en zuivelproducten momenteel meer ruimte op uw bord in beslag nemen dan groenten, wilt u uw idee van een uitgebalanceerde maaltijd aanpassen. Vul de helft van je bord met fruit en groenten, een kwart met magere eiwitten en een kwart met volle granen of een andere zetmeelrijke koolhydraatbron zoals een gepofte aardappel, suggereert het USDA Centre for Nutrition, Policy and Promotion. Laad bijvoorbeeld de helft van je bord met een verse groentesalade en voeg er vervolgens een toe met elk volkoren rijst of pasta en gegrilde kip of tofu. Om dezelfde filosofie bij het ontbijt te gebruiken, vult u de helft van uw ontbijtkom met vers fruit en voegt u er vervolgens een toe met gekookt havermout en magere sojamelk of yoghurt.
Als vlees en zuivelproducten momenteel meer ruimte op uw bord in beslag nemen dan groenten, wilt u uw idee van een uitgebalanceerde maaltijd aanpassen. Vul de helft van je bord met fruit en groenten, een kwart met magere eiwitten en een kwart met volle granen of een andere zetmeelrijke koolhydraatbron zoals een gepofte aardappel, suggereert het USDA Centre for Nutrition, Policy and Promotion. Laad bijvoorbeeld de helft van je bord met een verse groentesalade en voeg er vervolgens een toe met elk volkoren rijst of pasta en gegrilde kip of tofu. Om dezelfde filosofie bij het ontbijt te gebruiken, vult u de helft van uw ontbijtkom met vers fruit en voegt u er vervolgens een toe met gekookt havermout en magere sojamelk of yoghurt.
3. Voeg noten en zaden toe aan het ontbijtgranen
Vet in de voeding speelt een belangrijke rol bij de opname van voedingsstoffen, verzadiging en, in het geval van gezonde vetten, de cardiovasculaire gezondheid. Dina Aronson, een geregistreerde diëtist in Montclair, New Jersey, suggereert in plaats van boterachtige of kaasachtige ontbijtproducten, die inflammatoire verzadigde vetten bevatten, hart-gezonde noten of zaden aan volle granen toe te voegen. "Als je van warme of koude ontbijtgranen houdt, zijn noten en zaden altijd een goede manier om eiwitten en een gezonde dosis vezels toe te voegen, " zegt Aronson. Deze attributen maken noten en granen een bijzonder vullende combinatie. Kies rauwe, ongezouten noten boven geroosterde variëteiten, raadt Aronson aan, die meestal in olie worden gebakken en gezouten. Voeg bijvoorbeeld amandelen of walnoten toe aan havermout of meng lijnzaad in granola.
Vet in de voeding speelt een belangrijke rol bij de opname van voedingsstoffen, verzadiging en, in het geval van gezonde vetten, de cardiovasculaire gezondheid. Dina Aronson, een geregistreerde diëtist in Montclair, New Jersey, suggereert in plaats van boterachtige of kaasachtige ontbijtproducten, die inflammatoire verzadigde vetten bevatten, hart-gezonde noten of zaden aan volle granen toe te voegen. "Als je van warme of koude ontbijtgranen houdt, zijn noten en zaden altijd een goede manier om eiwitten en een gezonde dosis vezels toe te voegen, " zegt Aronson. Deze attributen maken noten en granen een bijzonder vullende combinatie. Kies rauwe, ongezouten noten boven geroosterde variëteiten, raadt Aronson aan, die meestal in olie worden gebakken en gezouten. Voeg bijvoorbeeld amandelen of walnoten toe aan havermout of meng lijnzaad in granola.
4. Sta dagelijks één dierlijk product toe
Hoewel er geen regel is die zegt dat een flexitarisch dieet elke dag dierlijke producten moet bevatten, kan het toestaan van één portie dierlijk voedsel per dag je overgang naar de levensstijl vergemakkelijken, zegt Diane Kress, RD. "Na verloop van tijd kunt u de maaltijd op basis van dieren verminderen tot alleen in het weekend of ze volledig elimineren, maar aanvankelijk één portie dierlijke producten per dag toestaan, kan het eerste gevoel van ontbering verminderen." Kies voor het beste resultaat het dierproduct dat u het meest wenst. Als je bij het ontbijt gemakkelijk bacon en eieren kunt omzeilen, maar je geen broodjes zonder vlees kunt voorstellen, eet dan alleen plantaardig voedsel en geniet van die kalkoensandwich voor de lunch. Als een dagelijkse portie te schaars lijkt, begin dan met twee of drie dagelijkse porties en werk geleidelijk naar beneden.
Credit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesHoewel er geen regel is die zegt dat een flexitarisch dieet elke dag dierlijke producten moet bevatten, kan het toestaan van één portie dierlijk voedsel per dag je overgang naar de levensstijl vergemakkelijken, zegt Diane Kress, RD. "Na verloop van tijd kunt u de maaltijd op basis van dieren verminderen tot alleen in het weekend of ze volledig elimineren, maar aanvankelijk één portie dierlijke producten per dag toestaan, kan het eerste gevoel van ontbering verminderen." Kies voor het beste resultaat het dierproduct dat u het meest wenst. Als je bij het ontbijt gemakkelijk bacon en eieren kunt omzeilen, maar je geen broodjes zonder vlees kunt voorstellen, eet dan alleen plantaardig voedsel en geniet van die kalkoensandwich voor de lunch. Als een dagelijkse portie te schaars lijkt, begin dan met twee of drie dagelijkse porties en werk geleidelijk naar beneden.
5. Gebruik vegetarische vleesalternatieven
Ben je dol op hamburgers? Overweeg een aantal verschillende in de winkel gekochte groenteburgers te proberen. Er zijn veel verschillende soorten. Als je niet van de smaak of consistentie van een bepaald merk of type houdt, is de kans groot dat je een ander leuk vindt. Je kunt ook thuis je eigen vegetarische hamburgers maken met behulp van de onderstaande receptlink. Andere vegetarische vleesalternatieven zijn vegetarische "kip", vegetarische taco-vulling en zelfs vegetarisch spek. Verken het vegetarische vleesgedeelte van uw supermarkt om erachter te komen welke opties u het meest aanspreken.
Credit: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesBen je dol op hamburgers? Overweeg een aantal verschillende in de winkel gekochte groenteburgers te proberen. Er zijn veel verschillende soorten. Als je niet van de smaak of consistentie van een bepaald merk of type houdt, is de kans groot dat je een ander leuk vindt. Je kunt ook thuis je eigen vegetarische hamburgers maken met behulp van de onderstaande receptlink. Andere vegetarische vleesalternatieven zijn vegetarische "kip", vegetarische taco-vulling en zelfs vegetarisch spek. Verken het vegetarische vleesgedeelte van uw supermarkt om erachter te komen welke opties u het meest aanspreken.
6. Neem mediterraan voedsel op
Een dieet in mediterrane stijl bevat meer geheel plantaardig voedsel en minder vlees dan Amerikanen eten en wordt in verband gebracht met minder risico's op hartaandoeningen en een lager sterftecijfer. Als je door simpelweg "meer planten te eten" een lege plek voor maaltijdideeën achterlaat, zoek dan naar mediterrane restaurants en recepten. Eenvoudige make-it-yourself-opties zijn spinaziesalades gegarneerd met aardbeien of appelschijfjes, hummus en groenten op volkoren pitabroodje en kikkererwtensoep gemaakt met ingeblikte garbanzo-bonen, in blokjes gesneden groenten, groentebouillon en kruiden zoals oregano en peterselie.
Credit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesEen dieet in mediterrane stijl bevat meer geheel plantaardig voedsel en minder vlees dan Amerikanen eten en wordt in verband gebracht met minder risico's op hartaandoeningen en een lager sterftecijfer. Als je door simpelweg "meer planten te eten" een lege plek voor maaltijdideeën achterlaat, zoek dan naar mediterrane restaurants en recepten. Eenvoudige make-it-yourself-opties zijn spinaziesalades gegarneerd met aardbeien of appelschijfjes, hummus en groenten op volkoren pitabroodje en kikkererwtensoep gemaakt met ingeblikte garbanzo-bonen, in blokjes gesneden groenten, groentebouillon en kruiden zoals oregano en peterselie.
7. Geniet van kleinere steaks
Steaks en ander vlees met mate passen binnen een flexitaire levensstijl. Door uw portiegroottes te verkleinen, kunt u de inname van dierlijke producten minimaliseren, waardoor er meer ruimte overblijft voor voedzame planten. Een standaard portie vlees is ongeveer twee tot drie gram, volgens de American Heart Association, die aanzienlijk kleiner is dan de meeste porties ter grootte van een restaurant. Of u nu uit eten gaat of thuisblijft, begin met het eten van porties van twee tot drie ons als onderdeel van plantrijke, uitgebalanceerde maaltijden. Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk niet zo vaak naar biefstuk verlangen, schrijft Dawn Jackson Blatner, RD, "omdat je het te druk zult hebben met het genieten van smaakvolle en bevredigende vleesloze maaltijden."
Credit: kyrien / iStock / Getty ImagesSteaks en ander vlees met mate passen binnen een flexitaire levensstijl. Door uw portiegroottes te verkleinen, kunt u de inname van dierlijke producten minimaliseren, waardoor er meer ruimte overblijft voor voedzame planten. Een standaard portie vlees is ongeveer twee tot drie gram, volgens de American Heart Association, die aanzienlijk kleiner is dan de meeste porties ter grootte van een restaurant. Of u nu uit eten gaat of thuisblijft, begin met het eten van porties van twee tot drie ons als onderdeel van plantrijke, uitgebalanceerde maaltijden. Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk niet zo vaak naar biefstuk verlangen, schrijft Dawn Jackson Blatner, RD, "omdat je het te druk zult hebben met het genieten van smaakvolle en bevredigende vleesloze maaltijden."
8. Probeer een kopje groenten te eten bij elke maaltijd
De meeste Amerikanen halen hun aanbevolen dagelijkse doel van groenten en fruit niet. Volwassenen eten gemiddeld iets meer dan één kopje groenten per dag en ongeveer dezelfde hoeveelheid fruit. Als je 2.000 calorieën per dag consumeert, zou je elke dag 2, 5 koppen groenten en twee koppen fruit moeten eten. Dit tekort aan groenten en fruit betekent dat de meeste Amerikanen waarschijnlijk tekort komen aan belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, foliumzuur, magnesium en vitamine A, C en K. Om uw inname te verhogen, voeg gehakte bladgroenten, tomaten en paprika aan soepen toe, roer -frites en pilafs, en bessen of gesneden bananen tot granen en yoghurt. Omdat fruit en groenten smaak, textuur en een aantrekkelijke kleur aan gerechten toevoegen, zult u waarschijnlijk meer van hetzelfde verlangen in de loop van de tijd, omdat maaltijden met producten gewoon worden.
Credit: al62 / iStock / Getty ImagesDe meeste Amerikanen halen hun aanbevolen dagelijkse doel van groenten en fruit niet. Volwassenen eten gemiddeld iets meer dan één kopje groenten per dag en ongeveer dezelfde hoeveelheid fruit. Als je 2.000 calorieën per dag consumeert, zou je elke dag 2, 5 koppen groenten en twee koppen fruit moeten eten. Dit tekort aan groenten en fruit betekent dat de meeste Amerikanen waarschijnlijk tekort komen aan belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, foliumzuur, magnesium en vitamine A, C en K. Om uw inname te verhogen, voeg gehakte bladgroenten, tomaten en paprika toe aan soepen, roer -frites en pilafs, en bessen of gesneden bananen tot granen en yoghurt. Omdat fruit en groenten smaak, textuur en een aantrekkelijke kleur aan gerechten toevoegen, zult u waarschijnlijk meer van hetzelfde verlangen in de loop van de tijd, omdat maaltijden met producten gewoon worden.
9. Omarm bonen
Voldoen aan je eiwitbehoeften terwijl je minder dierlijk voedsel eet, is misschien gemakkelijker dan je denkt - vooral als je bonen omhelst. Bonen en andere peulvruchten, zoals spliterwten en linzen, zijn nutritionele krachtpatsers en leveren waardevolle hoeveelheden vezels, eiwitten en micronutriënten, zoals B-vitamines en ijzer. Een kop gekookte sojabonen levert 29 gram eiwit, de hoeveelheid die wordt gevonden in ongeveer 6 gram geroosterde kipfilet. Garbanzo, zwarte, lima en bruine bonen leveren elk ongeveer 15 gram per kopje. De Vegan Resource Group beveelt aan om een verscheidenheid aan peulvruchten en andere plantaardige eiwitbronnen, zoals noten en zaden, te eten om ervoor te zorgen dat u een gezonde verscheidenheid aan aminozuren ontvangt, de bouwstenen van eiwitten.
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesVoldoen aan je eiwitbehoeften terwijl je minder dierlijk voedsel eet, is misschien gemakkelijker dan je denkt - vooral als je bonen omhelst. Bonen en andere peulvruchten, zoals spliterwten en linzen, zijn nutritionele krachtpatsers en leveren waardevolle hoeveelheden vezels, eiwitten en micronutriënten, zoals B-vitamines en ijzer. Een kop gekookte sojabonen levert 29 gram eiwit, de hoeveelheid die wordt gevonden in ongeveer 6 gram geroosterde kipfilet. Garbanzo, zwarte, lima en bruine bonen leveren elk ongeveer 15 gram per kopje. De Vegan Resource Group beveelt aan om een verscheidenheid aan peulvruchten en andere plantaardige eiwitbronnen, zoals noten en zaden, te eten om ervoor te zorgen dat u een gezonde verscheidenheid aan aminozuren krijgt, de bouwstenen van eiwitten.
10. Geniet van veganistische desserts
Veel desserts bevatten dierlijke producten zoals koemelk, boter en eieren. Als u in plaats daarvan kiest voor plantaardig snoep, kunnen uw smaakpapillen zich aanpassen aan flexitarisme en kunt u voorkomen dat u een beperkend dieet volgt. Dawn Jackson Blatner, RD, beveelt desserts met voedzaam plantaardig voedsel, zoals fruit en noten, aan als nuttige opties. Om veganistische cakes en muffins te maken, vervang eieren door geprakte bananen of appelmoes, gebruik niet-zuivelmelk in plaats van koemelk en vervang boter of plantaardige olie of kokosolie. Gebruik volkoren meel voor extra voedingsstoffen. Gedroogd fruit, gebakken appels en peren, gekonfijte noten en veganistische havermoutkoekjes bieden ook plantaardige voeding.
Credit: A_Lein / iStock / Getty ImagesVeel desserts bevatten dierlijke producten zoals koemelk, boter en eieren. Als u in plaats daarvan kiest voor plantaardig snoep, kunnen uw smaakpapillen zich aanpassen aan flexitarisme en kunt u voorkomen dat u een beperkend dieet volgt. Dawn Jackson Blatner, RD, beveelt desserts met voedzaam plantaardig voedsel, zoals fruit en noten, aan als nuttige opties. Om veganistische cakes en muffins te maken, vervang eieren door geprakte bananen of appelmoes, gebruik niet-zuivelmelk in plaats van koemelk en vervang boter of plantaardige olie of kokosolie. Gebruik volkoren meel voor extra voedingsstoffen. Gedroogd fruit, gebakken appels en peren, gekonfijte noten en veganistische havermoutkoekjes bieden ook plantaardige voeding.
11. Leer terwijl je gaat
In een cultuur waarin nieuwe quick-fix dieetplannen en pillen dagelijks opduiken, kan het gemakkelijk zijn om ongeduldig te zijn als je je aanpast aan flexitarisme. Door jezelf wat speling te geven, kun je het proces aangenamer maken en je kansen op een succesvolle shift vergroten. Diane Kress, RD, beveelt aan om tijd te nemen om vertrouwd te raken met plantaardig voedsel en de gezonde keuzes die je maakt te vieren. Volg een cursus veganistisch of vegetarisch koken. Vraag advies aan experts bij uw plaatselijke coöperatie of reformwinkel. Abonneer je op vegetarische tijdschriften en kookblogs. "Vergeet niet dat het tijd kostte om te leren op de traditionele 'Amerikaanse manier' te eten, " zegt ze, "en het zal tijd kosten om volledig vertrouwd te raken met een overwegend plantaardige eetstijl."
Credit: Hero Images / Stone / Getty ImagesIn een cultuur waarin nieuwe quick-fix dieetplannen en pillen dagelijks opduiken, kan het gemakkelijk zijn om ongeduldig te zijn als je je aanpast aan flexitarisme. Door jezelf wat speling te geven, kun je het proces aangenamer maken en je kansen op een succesvolle shift vergroten. Diane Kress, RD, beveelt aan om tijd te nemen om vertrouwd te raken met plantaardig voedsel en de gezonde keuzes die je maakt te vieren. Volg een cursus veganistisch of vegetarisch koken. Vraag advies aan experts bij uw plaatselijke coöperatie of reformwinkel. Abonneer je op vegetarische tijdschriften en kookblogs. "Vergeet niet dat het tijd kostte om te leren op de traditionele 'Amerikaanse manier' te eten, " zegt ze, "en het zal tijd kosten om volledig vertrouwd te raken met een overwegend plantaardige eetstijl."
Wat denk je?
Heb je ooit eerder gehoord van de term flexitarist? Ben je geïnteresseerd in minder vlees eten of vegetariër of veganist worden? Of ben je een vleesliefhebber? Plaats hieronder een reactie en laat het ons weten!
Credit: istetiana / Moment / Getty ImagesHeb je ooit eerder gehoord van de term flexitarist? Ben je geïnteresseerd in minder vlees eten of vegetariër of veganist worden? Of ben je een vleesliefhebber? Plaats hieronder een reactie en laat het ons weten!
