Op ieders vakantiewensenlijst: een platte buik. Hoewel het buitengewoon jammer is, komt vetverlies niet in een cadeauzakje of doos. Je moet ervoor werken, regelmatig sporten en gezond eten. Maar het verbranden van lager buikvet loont enorm, niet alleen het verbeteren van uw uiterlijk, maar ook het verlagen van uw risico op ziekte.
Tip
De enige manier om lager buikvet te verliezen, is door regelmatig te sporten en een gezond dieet te volgen.
Buikvet Basics
Buikvet is niet zoals vet op andere delen van uw lichaam. Het soort vet rond je heupen en bovenarmen is onderhuids vet, het soort dat je kunt "knijpen een centimeter" van. Buikvet kan een combinatie zijn van onderhuids vet en een ander soort vet, visceraal vet genoemd.
Visceraal vet zit diep in je buikholte en omringt je organen. Hoewel je wat visceraal vet nodig hebt om te dempen, is teveel van dit vet gevaarlijk. Het bevindt zich in de buurt van de portale ader die verantwoordelijk is voor het transport van bloed van uw darmen naar uw lever, en het kan stoffen zoals vrije vetzuren afgeven die naar de lever kunnen reizen en de productie van cholesterol verhogen. Hoog cholesterol verhoogt uw risico op hartaandoeningen.
Het goede nieuws is, volgens Harvard Health Publishing, dat je visceraal vet kunt verbranden op dezelfde manier als onderhuids vet.
Verbrand buikvet
Vet is opgeslagen calorieën. Of het nu in je dijen, armen of buik is, het is een teken dat je te veel calorieën hebt ingenomen en niet genoeg verbruikt - ook bekend als een calorieoverschot.
Om minder buikvet te verliezen, moet je de rollen omdraaien en minder calorieën gaan consumeren dan je elke dag verbrandt. Hierdoor krijg je een calorietekort. Hoewel vetverlies ingewikkeld is en veel meer factoren omvat, zoals genetica, kun je zonder dit tekort geen vet verliezen.
Maak een calorieëntekort
Volgens de Mayo Clinic, als je een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag creëert, kun je ongeveer 1 tot 2 pond vet per week verliezen. De eenvoudigste manier om dit tekort te creëren, is door zowel uw calorie-inname te verlagen als uw activiteitsniveau te verhogen.
Bepaal eerst uw dagelijkse caloriebehoeften voor gewichtsbehoud , en dan kunt u uw doelcalorie-inname berekenen voor gewichtsverlies. Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, heeft de gemiddelde matig actieve man tussen de 26 en 45 jaar 2.600 calorieën per dag nodig. Voor gewichtsverlies heeft hij dagelijks 1.600 tot 2.100 calorieën nodig.
Houd er rekening mee dat gewichtsverlies en caloriebehoeften slechts schattingen zijn voor de algemene bevolking. Gewichtsverlies is geen goede vergelijking - het verschilt van persoon tot persoon. Het is niet lineair, wat betekent dat je in het begin snel gewicht kunt verliezen, maar na een tijdje langzamer. Dus probeer niet te veel te focussen op de schaalcijfers, maar meer op de gezonde gewoonten die nodig zijn om lager buikvet te verbranden.
Voedingsmiddelen die vet voeden
Bepaalde voedingsmiddelen en dranken in uw dieet kunnen direct bijdragen aan uw buikvet. Frisdranken en andere gezoete dranken zijn een primaire boosdoener. Volgens een transversale analyse van 2014 in The Journal of Nutrition hadden mannen en vrouwen die regelmatig met suiker gezoete dranken dronken 10 procent meer visceraal vet dan degenen die de suikerhoudende dranken niet consumeerden.
Suikerhoudende voedingsmiddelen doen je buikvet ook geen plezier. Suiker in welke vorm dan ook biedt geen voedingsvoordelen en veel calorieën. Als je een goede hoeveelheid suiker consumeert, zoals veel Amerikanen, kan het simpelweg verwijderen van suiker uit je dieet je mogelijk naar je beoogde calorietekort brengen zonder te sporten (hoewel je zeker nog steeds moet sporten).
Daarnaast zijn gefrituurde, vette, fastfood, snacks, geraffineerde graanproducten, gezoete granen en mueslirepen en gearomatiseerde yoghurt ook voorbeelden van voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten en weinig voedingswaarde hebben.
Tip
Kun je gewoon buikvet verliezen? Nee. Je moet totaal lichaamsvet verliezen, waarvan sommige uit je buik komen.
Voedingsmiddelen die buikvet verbranden
Je hebt misschien gelezen dat bepaalde voedingsmiddelen - zoals avocado's en eieren - het lichaam kunnen aanmoedigen om met name meer buikvet te verbranden. Het is niet waar. Deze voedingsmiddelen zijn echter gezond en rijk aan voedingsstoffen en ze bieden specifieke voedingsstoffen die kunnen helpen bij het afvallen.
Vezels en eiwitten zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Vezel, het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren, helpt je te vullen en de maag te ledigen zodat je je vol voelt en vol blijft met minder calorieën. Gezonde bronnen van vezels zijn fruit, groenten en volle granen.
Volgens een artikel uit 2014 in Nutrition & Metabolism, kan eiwit de afgifte van hormonen die verzadiging signaleren aanmoedigen en kan het de stofwisseling verhogen. Goede eiwitkeuzes zijn kip met licht vlees, vis, eieren en bonen.
Hoeveel heb je nodig
In een 2018-studie in Voeding konden zwaarlijvige volwassenen die werden geadviseerd om hun vezelinname te verhogen tot 35 gram per dag en hun eiwitinname tot 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, hun calorie-inname verminderen en afvallen, zelfs hoewel ze hun calorieën niet actief beperkten.
Die doelen komen vrijwel overeen met de voedingsreferentie-innames (DRI) van de National Academy of Medicine voor de algemene bevolking; de DRI voor vezels voor vrouwen is echter slechts 25 gram per dag, dus vrouwen moeten ernaar streven hun vezelinname daarboven te verhogen.
Bovendien kan er een extra voordeel zijn aan het verhogen van de eiwitinname boven de DRI. Volgens een meta-analyse van 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, suggereren gegevens dat innames tussen 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag mogelijk meer van invloed zijn op het gewicht.
De oefenvergelijking
Ja, het is mogelijk om buikvet te verbranden door alleen je calorie-inname te verminderen en niet te sporten, maar het is een stuk moeilijker - en de meeste mensen kunnen het niet volhouden. Bovendien is lichaamsbeweging goed voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Dus wat voor soort oefening moet je doen? Het beste antwoord daarop is elke vorm van oefening die u graag doet. De meest effectieve vorm van oefening om lager buikvet te verbranden is elk type dat u regelmatig zult doen. Of het nu gaat om zwemmen, fietsen, dansen, hardlopen, wandelen of power yoga, als je het leuk vindt, doe het - en doe het vaak.
Tip
Vergeet de eindeloze crunches - ze zullen niets doen om het buikvet te verbranden. Ze zullen je buikspieren echter versterken, wat je kunt zien zodra je lager buikvet verbrandt.
Cardio + Krachttraining
Het enige voorbehoud is dat je wekelijkse routine zowel aerobe oefening als krachttraining moet omvatten. Aërobe oefening verbrandt calorieën terwijl je het doet, maar krachttraining bouwt magere spiermassa op, wat je metabolisme in rust verhoogt, zodat je lichaam de hele dag meer calorieën verbrandt. Ze zijn een winnende combinatie voor het verbranden van onderbuikvet.
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moeten volwassenen elke week minimaal 150 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit, zoals stevig wandelen, of 75 minuten krachtige aërobe oefeningen, zoals hardlopen, krijgen. Maar voor nog meer buikvetverbrandende voordelen, moet je elke week 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige cardio gebruiken.
Daarnaast wordt in de richtlijnen voor lichamelijke activiteit aanbevolen om al je grote spiergroepen twee keer per week kracht te trainen. Of u nu lichaamsgewichtoefeningen doet of naar de sportschool gaat, oefeningen uitvoert die gericht zijn op uw borst, schouders, rug, armen, kern en benen. Focus op bewegingen zoals squats, lunges, pushups, pull-ups en rijen - samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk werken. Deze geven je meer waar voor je geld en helpen je meer gedaan te krijgen in een kortere periode.
