Je hebt de tijd gehad om te genieten van de vreugde van het verwelkomen van je nieuwe toevoeging, en nu wil je eraan werken terug te keren naar je pre-zwangerschapslichaam en sit-ups beginnen te doen na de bevalling. Het is het beste om dingen te verzachten, omdat te veel te snel doen het herstel kan terugzetten.
Tip
Hoewel je binnen een paar dagen na de bevalling na een normale bevalling kunt beginnen met sporten, is het het beste om minstens een paar maanden te wachten voordat je sit-ups gaat doen. Als u via een keizersnede hebt afgeleverd, wacht dan totdat uw arts u heeft vrijgemaakt voor kernversterkende oefeningen.
Volg de richtlijnen voor postpartum van uw arts
Het American American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) beveelt aan een paar dagen na de geboorte te wachten om te gaan sporten als u een normale vaginale bevalling heeft gehad. Als u door een keizersnede bent bevallen of andere complicaties heeft gehad, is het het beste om uw arts te vragen wanneer het veilig is om de normale lichaamsbeweging te hervatten. Omdat het een buikoperatie is, heeft je lichaam tijd nodig om te genezen.
Diastasis recti, of scheiding van de buikspieren, komt vaak voor bij zwangerschap. Volgens Mayo Clinic loopt u een verhoogd risico op het ontwikkelen van diastasis recti als u een grote baby hebt gedragen, meerdere kinderen heeft gekregen, een kleine gestalte heeft of 35 jaar of ouder bent. Er zijn bepaalde oefeningen die de ab-sterkte kunnen verbeteren en de ernst van de scheiding kunnen verminderen.
Gemakkelijk jezelf terug in oefening
De ACOG stelt voor dat u 20 tot 30 minuten per dag actief blijft. Wanneer u voor het eerst met sporten begint na een normale bevalling, begint u met eenvoudige oefeningen om verschillende spiergroepen te helpen versterken, zoals de buikspieren en de bekkenbodem. Werk geleidelijk aan tot oefeningen met matige intensiteit. Als je een competitieve atleet was of zwaar trainde voor de zwangerschap, werk dan je weg terug naar krachtige activiteit. Stop met trainen als u pijn voelt, ongeacht uw conditie.
Sit-ups doen na de geboorte
Zelfs trainen na een normale bevalling kan aanpassing vereisen, vooral als uw buikspieren gescheiden zijn. Sit-ups doen na de bevalling is misschien niet de beste postpartum-oefening om je buik meteen te verminderen. Een studie van april 2018 in het Journal of the American Physical Therapy Association onderzocht de effecten van een wekelijks, begeleid, oefenprogramma na de bevalling gericht op het versterken van de buik- en bekkenbodemspieren. De studie concludeerde dat het oefenprogramma de prevalentie van diastasis recti niet verminderde.
In plaats van sit-ups te doen na de bevalling, probeer dan oefeningen specifiek voor gescheiden buikspieren. Deze omvatten bekkenkantelingen, kegels en planken. Volgens een onderzoek in september 2015 in Fysiotherapie zijn crunches een veilige en voordelige optie voor postpartum-oefeningen om uw buik te verminderen, maar dit moet niet in de eerste paar maanden na de bevalling worden gedaan. Omdat sit-ups en crunches stress op de bekkenbodem veroorzaken, kunnen ze ervoor zorgen dat je buik uitpuilt. Het is belangrijker om eerst te focussen op de diepere buikspieren en het herstel van de kernkracht.
