Of u nu 's ochtends uw goede bacterie herstelt met een dosis supplementen of een volle kom yoghurt, de kans is groot dat u van probiotica hebt gehoord - de vriendelijke kleine organismen die in gefermenteerde voedingsmiddelen leven. Maar wist je dat probiotica eigenlijk zelf voedsel nodig hebben?
Dat is waar prebiotica , een soort vezel, in het spel komt. Terwijl de meeste met vezels gevulde groenten en fruit solide bronnen van prebiotica zijn, zijn deze negen voedingsmiddelen de echte MVP's van de darmgezondheid.
Zie je darmen als een tuin met microflora en prebiotica als de meststof.
Wat zijn Prebiotica?
U bent misschien bekend met probiotische voedingsmiddelen en hun voordelen voor de darmgezondheid, maar prebiotica zijn net zo belangrijk. Terwijl probiotische voedingsmiddelen (zoals yoghurt of zuurkool) uw lichaam voorzien van levende, vriendelijke darmbacteriën, voeden prebiotische voedingsmiddelen uw darmbacteriën volgens de Mayo Clinic. Zie je darmen als een tuin met microflora en prebiotica als de meststof.
Ons lichaam is eigenlijk niet in staat om prebiotica te verteren - dus, wanneer ze worden gegeten, vergist de bacterie in je darmen ze langs je maag-darmkanaal, volgens het University of Massachusetts Medical School Center for Applied Nutrition. Dit helpt de goede darmbacteriën te groeien, wat een gezonde spijsvertering kan bevorderen en ontstekingen kan bestrijden.
"Prebiotica helpen probiotica te voeden zodat ze kunnen floreren door een sterker microbioom te creëren", zegt Lisa Moskovitz, RD. "Een gezond microbioom kan niet alleen de spijsvertering en opname van voedingsstoffen verbeteren, maar het kan ook het immuunsysteem en zelfs je humeur verbeteren."
Wanneer probiotica en prebiotica samen worden genomen, wordt dat "synbiotica" genoemd, omdat beide volgens de International Food Information Council Foundation synergetisch werken.
Net als bij probiotica kun je prebiotica in supplementvorm nemen, maar er zijn verschillende vezelrijke voedingsmiddelen die natuurlijke bronnen van prebiotica zijn. Om uw darmgezondheid te verbeteren, moeten prebiotica regelmatig in uw dagelijkse voeding voorkomen, beveelt Moskovitz aan. "Hoe meer prebiotica in je dieet, hoe meer voedingsstoffen je krijgt, inclusief vitamines, mineralen en antioxidanten."
1. Bananen
Hoewel ze vaak worden gewaardeerd om hun kaliumgehalte, zijn bananen ook een geweldig voedsel voor je darmbacteriën, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Bananen bevatten fructooligosachariden (FOS), fructosemoleculen die het lichaam niet zelf kan afbreken maar die worden gemetaboliseerd door uw darmbacteriën, volgens Food Intolerance Diagnostics. FOS, geclassificeerd als voedingsvezels, bevordert niet alleen de groei van intestinale micro-organismen, maar kan ook helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering in het lichaam.
Probeer bananen toe te voegen aan yoghurt om een dosis prebiotica en probiotica te krijgen in één gezond ontbijt.
2. Artisjokken in Jeruzalem
Je zult deze wortel waarschijnlijk niet verwarren met de standaard artisjok (Google it; ze konden er niet anders uitzien). Artisjokken uit Jeruzalem, ook bekend als sunchokes, zijn een soort wortelgroente die beige van kleur is en heel anders is dan de grote groene groente die je in supermarkten gewend bent.
Artisjokken uit Jeruzalem krijgen veel aandacht voor het hebben van een hoge concentratie inuline, een prebiotische vezel die een soort FOS is, volgens een studie van augustus 2014 gepubliceerd in het Journal of the Science of Food and Agriculture . Inuline is een niet-verteerbare koolhydraat, ook bekend als een fructaan, volgens een onderzoek uit augustus 2016 gepubliceerd in koolhydraatpolymeren . Inuline bevordert niet alleen gezonde darmbacteriën, maar kan ook helpen de opname van mineralen in uw lichaam te verbeteren en het immuunsysteem te stimuleren.
3. Witlofwortel
Denk je dat je het nog nooit hebt gegeten? Het is waarschijnlijk dat je dat hebt - tenminste in een of andere vorm. Witlofwortel, rijk aan inuline, is een veelgebruikt ingrediënt in voedingsproducten, toegevoegd om textuur te geven en de hoeveelheid vet of suiker te verminderen. Hoewel je waarschijnlijk zelf de witlofwortel niet hebt gegeten, wordt het vaak toegevoegd aan verwerkt voedsel, zoals voedingsrepen of koekjes, om hun vezelgehalte te verhogen.
Inuline kan helpen een gezonde spijsvertering te bevorderen en wordt zelfs goed verdragen door mensen met gevoelige magen die regelmatig last hebben van gastro-intestinale klachten, volgens een onderzoek uit augustus 2017 gepubliceerd in het Journal of Clinical Gastroenterology . U kunt witlofwortelvezel op Amazon.com kopen en aan vrijwel alles toevoegen.
4. Alliums: prei, knoflook en uien
Prei, zoals knoflook en uien, is een lid van de alliumgroentefamilie die rijk is aan FOS. Hoewel prei misschien niet op je wekelijkse boodschappenlijst staat, is het gemakkelijk om ze in je dieet op te nemen, zegt Beth R. Sobel, RD.
"Prei kan in de oven worden geroosterd, gegrild, gebakken of gestoofd in een eenvoudige bouillon. Een van mijn favoriete combinaties is gewoon het preien van prei, venkel en zoete aardappelen in de oven met wat olijfolie, zout en peper." Beth beveelt aan de stengels in de lengte door te snijden en ze grondig onder stromend water te wassen om vuil of puin te verwijderen. "Het meest eetbare deel van de prei is vanaf de onderkant van de stengel tot waar het groen wordt." Prei is ook een smaakvolle toevoeging aan gemengde soepen, vooral de traditionele aardappel-preisoep.
Als je niet bereid bent om een aantal van de meer ongebruikelijke voedingsmiddelen te proberen die worden aanbevolen vanwege hun prebiotische inhoud, is het goed om te weten dat ten minste een paar veel gegeten items bekend staan om hetzelfde: knoflook en uien.
"Een eenvoudige manier om wat prebiotisch voedsel in uw dieet op te nemen, is om te genieten van gebakken knoflook en uien met uw favoriete groenten, " zegt Robin Foroutan, RDN, een diëtist-voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in integratieve geneeskunde en spijsvertering. "Zelfgemaakte salsa met veel knoflook en ui is ook een prebiotische krachtpatser."
5. Volle granen
Volle granen zoals hele haver, volkoren en gerst zijn volgens de International Food Information Council Foundation uitstekende bronnen van niet-vegetarische prebiotica.
Van deze veelvoorkomende granen is bekend dat ze het risico op hartaandoeningen en metabole ziekten zoals obesitas en diabetes verminderen, deels vanwege de hoge concentratie prebiotische bèta-glucaanverbindingen in haver, zegt Foroutan. Bèta-glucanen worden ook gevonden in andere graankorrels, vooral gerst, evenals gist, champignons en zeewier.
Niet alleen kunnen volle granen spijsverteringsvoordelen bieden, maar ze bevatten ook voedingsstoffen zoals magnesium en ijzer en leveren antioxidanten die je niet kunt vinden in fruit en groenten, volgens de Whole Grains Council.
6. honing
Je denkt misschien niet dat honing "onverteerbare vezels" bevat, maar het bevat ongeveer 25 verschillende oligosachariden, volgens het University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences. Oligosachariden hebben aangetoond de groei van probiotische stammen bifidobacteria en lactobacilli te bevorderen, volgens een onderzoek uit april 2013 gepubliceerd in Nutrients .
7. Paardenbloem Groenen
"Een van mijn favoriete voedselbronnen van prebiotica zijn paardebloemgroen, een heerlijk bitterzoet groen dat naast de paardebloem groeit, " zegt Sobel. "Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van vitamine A, calcium, vitamine K en ijzer."
Het rauwe blad is een heerlijke aanvulling op salades, zegt Sobel. Maar omdat ze wat bitter zijn, vinden veel mensen het leuk om ze te combineren met andere mildere, zoetere groenten. Een zoete dressing op basis van citrusvruchten kan de greens iets verzachten en een deel van hun bittere smaak verminderen.
8. Asperges
Gezien het hoge vezelgehalte (ongeveer 4 gram per gekookt kopje, volgens de USDA), bent u misschien niet geschokt om te horen dat asperges een andere bron van natuurlijke prebiotica is, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Net als de artisjok van Jeruzalem bevat asperges veel inuline en FOS, die beide de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen, volgens een 2016-studie gepubliceerd in Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Asperges zijn ook rijk aan antioxidanten, zoals vitamine C en E.
