Buikspieroefeningen, zoals sit-ups en crunches, worden meestal gebruikt om de kernspieren te versterken. Dit type oefening en kernversterking helpt individuen de juiste houding te krijgen en te behouden, terwijl ook rugspieren worden versterkt. Deze oefeningen worden meestal gedaan in sets van drie tot vijf herhalingen, drie tot vier keer per week en het duurt ongeveer zes weken om resultaten te tonen. Ontvang altijd toestemming van uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Buikbodem crunches
Buikbodem crunches, of sit-ups, werken de bovenste en onderste buikspieren. Deze oefening begint wanneer je op je rug op de vloer ligt met de benen gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen alleen ter ondersteuning van uw nek, trek niet aan de nek tijdens de oefening. Krul je lichaam omhoog, klaag de buikspieren aan om je schouders van de vloer te trekken. Zodra je schouders van de vloer zijn getild, laat je jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie. Houd tijdens de oefening spanning in uw buikspieren en herhaal dit drie tot vier keer.
Buik crunches met oefenbal
Deze oefening maakt gebruik van dezelfde principes als de buikbodemcrunch met een oefenbal voor extra stabiliteit. Begin met het naar beneden rollen van de oefenbal totdat uw rug de bal raakt. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Plaats uw hoofd en nek op de bal en steek uw armen over uw borst. Je moet comfortabel op de bal liggen in een tafelbladpositie. Gebruik je buikspieren om je wervelkolom naar de crunchpositie te krullen. Laat u terug zakken naar de startpositie terwijl u tijdens de oefening spanning houdt op de buikspieren. Deze versie vereist meer stabiliteit en balans dan de crunch van de buikbodem.
Torso draaiende sit-ups
De zijbuikspieren, of externe obliques, kunnen worden geïsoleerd met behulp van de torso draaiende sit-up. Begin in een zittende positie met je armen langs je lichaam ter ondersteuning. Je knieën moeten gebogen zijn. Draai je romp langzaam opzij en houd je borst naar voren gericht. Buig en strek je benen en trek je knieën naar de zijkant van je lichaam. Herhaal dit drie tot vier keer en wissel van kant. Deze oefening vereist meer balans en een sterke rug om goed te worden uitgevoerd.
Fietskraken
De fiets crunch is een buikspieroefening die zowel de boven- en onderbuikspieren als de schuine of zijspieren traint. Begin door op je rug te liggen met je benen omhoog en knieën gebogen tot 90 graden. Plaats uw handen achter uw nek of oren voor ondersteuning. Begin langzaam je benen heen en weer te bewegen alsof je op een fiets rijdt. Buig tegelijkertijd omhoog en til een schouderblad van de vloer. Je wilt de oksel tijdens de crunch zo dicht mogelijk bij de andere knie bewegen en deze beweging aan de andere kant herhalen. Ga door met dit patroon gedurende 10 herhalingen en herhaal zoals gewenst.
