Suiker is in verband gebracht met diabetes, hartaandoeningen en obesitas, naast andere ziekten; toch verbruikt de gemiddelde Amerikaan elk jaar meer dan 150 pond van dit stiekeme ingrediënt. Gelukkig zijn er tal van heerlijke gerechten zonder suiker, van biefstuk en groenten tot knapperige noten.
Kies Gezond Zero-Sugar Foods
Gezondheidsorganisaties bevelen niet voor niets aan om suikerhoudende voedingsmiddelen te beperken. Dit populaire voedselingrediënt beïnvloedt je hart, hersenen, lever en hormonen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat het het kankerrisico met 60 tot 95 procent verhoogt, volgens een onderzoeksartikel gepubliceerd in het augustusnummer van Annual Reviews in Nutrition .
Een dieet met veel suiker kan ook de geestelijke gezondheid beïnvloeden. Een grootschalig onderzoek dat in juli 2017 in Scientific Reports werd gepubliceerd, bracht suikerconsumptie in verband met veelvoorkomende psychische stoornissen, zoals depressie. Deze bevindingen werden toegeschreven aan de verslavende effecten. Suiker veroorzaakt ook ontstekingen en beïnvloedt de bloedsuikerspiegel, die verder kan bijdragen aan stemmingsstoornissen.
Het probleem is dat de meeste voedingsmiddelen suiker bevatten. Van koekjes en ijs tot pizza, sauzen, ingeblikte soepen en vleeswaren, dit ingrediënt is te vinden in duizenden producten. Het kan een uitdaging zijn om het op voedseletiketten te vinden, omdat het vaak wordt vermeld onder andere namen, zoals:
- sucrose
- maltose
- dextrose
- fructose
- Glucose
- Maïssuiker
- Rietsuiker
- Agavesuiker
- Ahornsiroop
- Stroop
- Blackstrap melasse
- Vruchtensapconcentraat
Een eetlepel blackstrap-melasse bevat 10 gram suiker. Er zit meer dan 12 gram pure suiker in dezelfde hoeveelheid ahornsiroop. De enige manier om erachter te komen of uw favoriete voedingsmiddelen dit ingrediënt bevatten, is door de etiketten te controleren.
Beste voedingsmiddelen zonder suiker
Of u nu magerder wilt worden of beter wilt eten, u kunt kiezen uit honderden voedingsmiddelen zonder suiker. Groenten, vlees, vis, zuivel, eieren, noten en zaden zijn allemaal gezonde keuzes. Onverwerkt vlees, vis en zeevruchten bevatten geen suiker of koolhydraten. Een andere goede keuze is avocado, die slechts 0, 4 gram suiker per portie heeft (een derde van een middelgrote avocado).
Het gehalte aan zalmsuiker is bijvoorbeeld nul. Om nog maar te zwijgen van het feit dat u meer dan 21 gram eiwit en slechts 155 calorieën per portie (3 gram) krijgt. Hetzelfde geldt voor biefstuk - een portie (3 gram) heeft iets meer dan 200 calorieën, meer dan 24 gram hoogwaardige eiwitten, 14 gram vet en geen koolhydraten of suikers.
Als het gaat om de suiker in kaas en andere zuivelproducten, wordt het een beetje lastig. Melk en derivaten daarvan, inclusief kaas, bevatten lactose, een natuurlijke suiker. Voedselfabrikanten kunnen dit ingrediënt ook toevoegen aan granen, lunchvlees, brood en andere producten in blik of in dozen.
Volle melk levert bijvoorbeeld 11 gram suikers per kopje. Dezelfde hoeveelheid vetvrije magere melk bevat 12, 4 gram suikers. Vetarme cottage cheese bevat 3 gram suiker per portie (4 gram). Andere soorten kaas, zoals Camembert, Brie, Gruyère en zachte geitenkaas zijn suikervrij.
Groene bladgroenten bevatten weinig koolhydraten en bevatten weinig of geen suiker. Gekookte spinazie bevat minder dan 1 gram suiker per portie (één kop). Dezelfde hoeveelheid gekookte boerenkool biedt 1, 6 gram suiker, terwijl ijsbergsla slechts 1, 4 gram suiker per kopje bevat.
Hoe zit het met noten en zaden?
Rijk aan gezonde vetten, noten en zaden zijn de beste keuzes voor koolhydraatarme lijners. De meeste soorten bevatten veel vezels en weinig suiker en bieden zowel smaak als voeding. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Amandelen - 1, 2 gram suiker per portie (1 oz)
- Walnoten - 0, 7 gram suiker per portie (1 oz)
- Droge geroosterde cashewnoten - 1, 4 gram suiker per portie (1 oz)
- Pistachenoten - 2, 2 gram suiker per portie (1 oz)
- Pompoenpitten - 0, 4 gram suiker per portie (1 oz)
Pindakaas en amandelboter bevatten weinig koolhydraten en zitten boordevol goede vetten. Zorg ervoor dat u kiest voor natuurlijke of biologische merken. Sterk verwerkte variëteiten bevatten vaak veel suiker en transvetten.
Behalve vlees en vis bevatten de meeste voedingsmiddelen kleine hoeveelheden suiker. De sleutel is om hele voedingsmiddelen te kiezen boven hun verwerkte tegenhangers. Fruit is bijvoorbeeld rijk aan fructose, een natuurlijke suiker. Ze bevatten echter ook vezels, die de opname van suikers in de bloedbaan vertragen, wijst het Joslin Diabetes Center.
Delicatessen, vissticks, kipnuggets, ontbijtgranen en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten daarentegen vaak toegevoegde suikers en hebben weinig of geen voedingswaarde. Op smaak gebrachte yoghurt, roomkaas en andere bewerkte zuivelproducten bevatten ook dit stiekeme ingrediënt. Een portie fruit Griekse yoghurt (6 gram) bevat 20 gram suiker.
