Waarom ijzerabsorptie belangrijk is
Je lichaam moet ijzer efficiënt opnemen om veel lichaamsfuncties te behouden, zoals het produceren van hemoglobine in je bloed. IJzer is ook noodzakelijk voor gezonde cellen, haar, huid en nagels. Slechts een klein deel van het ijzer uit het voedsel dat je eet, wordt in je lichaam opgenomen door cellen die je darm bekleden.
Het ijzer wordt vrijgegeven in uw bloedbaan en opgeslagen in de lever, waar het helpt om nieuwe bloedcellen en beenmerg aan te maken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 8 milligram voor mannen en 18 milligram voor vrouwen, volgens de National Institutes of Health.
Cafeïne en ijzeropname
Wanneer u een kopje koffie, thee of sommige soorten frisdrank drinkt, bereikt het cafeïnegehalte in uw bloed een piek in ongeveer een uur en blijft dat niveau enkele uren behouden.
De helft van de cafeïne die je consumeert, blijft maximaal zes uur in je lichaam en het kan volgens de Cleveland Clinic 10 uur duren voordat de cafeïne uit je bloed is verdwenen. Gedurende deze tijd kunnen verschillende componenten in cafeïne de opname van ijzer in uw lichaam remmen, wat op lange termijn nadelige effecten op uw gezondheid kan hebben.
IJzertekort en cafeïne
IJzer is nodig voor de productie van rode bloedcellen, die zuurstof naar alle delen van uw lichaam transporteren. Een ijzertekort dat kan leiden tot bloedarmoede kan ontstaan wanneer de ijzervoorraden van uw lichaam te laag worden. IJzergebrek markeert een verband tussen cafeïne en bloedarmoede als een factor die bijdraagt aan gezondheidsproblemen.
De American Society of Hematology somt enkele symptomen op van een ijzertekort, waaronder een bleke of gelige huid, vermoeidheid, zwakte, snelle hartslag, verlangen naar ijs, gladde tong, broze nagels en haarverlies. Raadpleeg uw arts als u een van deze symptomen ervaart.
Soorten ijzer getroffen
Het type ijzer in het voedsel dat u eet, heeft een belangrijke invloed op hoe cafeïne de opname ervan beperkt. IJzer in voedsel komt in twee vormen: heem- en niet-heemijzer. Nonheme-ijzer komt vooral voor in plantaardig voedsel en slechts 2 tot 20 procent van dit soort ijzer wordt door het lichaam opgenomen. Beide soorten ijzer zijn te vinden in vlees, met ongeveer 55 tot 60 procent nonheme en de rest is heem ijzer, volgens het Iron Disorders Institute.
Cafeïne kan de opname van nonheme-ijzer remmen, maar heeft weinig effect op heem-ijzer uit dierlijk weefsel, zegt GP Notebook. Dus als je een vegetariër of veganist bent die afhankelijk is van plantaardig voedsel voor je strijkijzer, moet je extra opletten.
Tannine in thee
Thee bevat een chemische verbinding genaamd tannine, wat een fenolische stof is. Hoewel tannine enkele antioxiderende voordelen biedt, heeft het ook het kenmerk van het remmen van ijzerabsorptie, zegt het Journal of Nutritional Science. In sommige gevallen kunnen tannines in cafeïne volgens het Iron Disorders Institute tot 60 procent ijzerremmende effecten hebben. Het wordt aanbevolen om te voorkomen dat je binnen twee uur voor of na het eten van een ijzerrijke maaltijd thee drinkt.
Chlorogenic zuur in koffie
Koffie bevat chlorogeenzuur, een andere fenolische stof die voorkomt in cafeïne. Het is verantwoordelijk voor de bittere smaak van koffie. Chlorogenic zuur heeft ook het vermogen om de opname van ijzer door het lichaam te verminderen.
De hoeveelheid chlorogeenzuur in koffie varieert. Arabica-koffie heeft 6 tot 7 procent chlorogeenzuur en Robusta heeft tot 10 procent, volgens Coffee Chemistry.com. Zelfs cafeïnevrije koffie bevat chlorogeenzuur, zoals geverifieerd in een boek geschreven in 2015 en gepubliceerd door Academic Press.
Als u een supplement nodig heeft
Neem uw supplement nooit in met koffie of andere voedingsmiddelen of dranken die cafeïne, calcium of antacida bevatten, omdat dit ook de hoeveelheid absorptie vermindert. Vitamine C helpt bij de ijzeropname van uw supplement, dus het toevoegen van een beetje citroensap aan uw thee kan nuttig zijn.
