Als je ooit lage rugpijn hebt gehad, heb je misschien strakke quadratus lumborum-spieren. Deze grote spieren bevinden zich aan elke kant van je lage rug en lopen van je ribben naar je bekken. Elke spier buigt je bovenlichaam naar de kant waar ze zich bevinden. Wanneer ze samenwerken, buigen ze je lage rug naar achteren.
De quadratus lumborum kan in veel posities worden uitgerekt - staand, zittend en liggend. Bij het strekken in een van deze posities, strek u niet tot het punt van pijn.
Knie tegen borst
De knie-tot-borstoefening kan tegelijkertijd een quadratus lumborum-spier of beide tegelijkertijd uitrekken.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Houd een been recht. Buig de andere knie omhoog naar uw borst.
Stap 2
Wikkel je armen om je knie en trek hem zachtjes dichter naar je borst totdat je een sterke trek voelt langs je lage rug aan dezelfde kant.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer en wissel van been.
Stap 4
Ga door met deze oefening door beide knieën tegelijkertijd naar je borst te trekken.
Child's pose
De houding van het kind is een yoga-oefening die de quadratus lumborum-spieren rekt.
Stap 1
Kniel op een stevige maar zachte ondergrond of oefenmat. Ga op je hielen zitten.
Stap 2
Leun naar voren en laat je borst op je knieën rusten. Steek je kin naar beneden naar je borst.
Stap 3
Steek je handen naar voren over je hoofd. Steek je vingers voor je uit tot je ellebogen op de grond rusten.
Stap 4
Houd deze rek 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit drie keer.
Zittend zijwaarts buigend stretch
Gebruik deze beweging om de quadratus lumborum-spieren in een zittende positie uit te rekken, één kant tegelijk.
Stap 1
Ga op een stevig oppervlak zitten met je benen in een kriskras houding. Ga zo recht mogelijk zitten.
Stap 2
Strek je rechter quadratus lumborum uit door je rechterarm opzij, omhoog en over je hoofd te tillen, naar links reikend. Steek je linkerhand over je lichaam naar de buitenkant van je rechterdij.
Stap 3
Leun langzaam je bovenlichaam naar links totdat je een rek voelt in je rechter lage rug. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Stap 4
Schakel van arm om je linker quadratus lumborum te strekken.
Staande lage rug stretch
De quadratus lumborumspieren kunnen tegelijkertijd worden uitgerekt met een staande lage rugrek.
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer drie voet uit elkaar staan. Draai je tenen iets naar buiten.
Stap 2
Houd je knieën recht en buig zo ver mogelijk naar voren op je heupen. Laat je lage rug langzaam buigen totdat je een sterke maar comfortabele stretch voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Stap 3
Om de hoeveelheid rek te vergroten, kruist u uw onderarmen over elkaar en bengelt u uw armen boven uw hoofd terwijl u voorover gebogen bent.
Rotatie Stretch
Als je je bekken naar één kant draait, wordt de quadratus lumborumspier aan de andere kant uitgerekt.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Laat je armen naast je lichaam rusten.
Stap 2
Houd je schouderbladen op de grond, knijp je knieën samen en laat ze langzaam naar links zakken totdat je een rek voelt aan de rechterkant van je lage rug.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en breng vervolgens je knieën terug naar de startpositie. Herhaal dit drie keer en wissel dan van kant om je linker quadratus lumborum uit te rekken.
