Routines met wateraerobics bieden een geweldige training met weinig impact, vooral voor senioren en mensen met rug- of gewrichtspijn. Het drijfvermogen van het water vergemakkelijkt het trainen op de gewrichten, botten en spieren.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention kunnen twee en een half uur aerobe activiteit per week het risico op chronische ziekten verlagen, de gezondheid van mensen met hartaandoeningen en diabetes verbeteren en het risico op overlijden halveren in vergelijking met degenen die niet oefenen. Bovendien zijn wateraerobics gewoon leuk.
Verbrand wateraerobics calorieën?
Aqua aerobics is een goede workout. Hoewel het water het trainen op gewrichten en spieren vergemakkelijkt, dwingt de weerstand het lichaam om harder te werken om te bewegen. Dat maakt aqua-aerobics een goede workout omdat het volgens de Arthritis Foundation meer calorieën zal verbranden dan oefeningen op het land van dezelfde aard.
Lopen in water verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën dan lopen op het land. Een studie gepubliceerd door PLOS One in mei 2018 toonde aan dat het beoefenen van wateraerobics gedurende 12 weken tweemaal per week gedurende 50 minuten elke sessie de explosieve kracht verbetert, vooral in de armen, de systolische bloeddruk vermindert en de lichaamsvetmassa vermindert. Wateraerobics-routines bieden een uitstekende training.
Wateraerobics voor gewichtsverlies
Wateraerobics-oefeningen zijn effectief voor gewichtsverlies. Verwacht volgens de Aquatic Exercise Association ongeveer 400 tot 500 calorieën te verbranden in een sessie van een uur. Dat aantal hangt af van waar het waterniveau is, de snelheid van beweging in het water, de lengte van de ledematen van een persoon en de water- en luchttemperatuur.
Sommige klassen laten studenten in diep water staan (tot de schouders of borst), terwijl andere klassen zich alleen op het onderlichaam concentreren (met water tot de taille). Diepere wateroefeningen zijn meestal intenser, wat betekent dat je bijna altijd meer calorieën verbrandt. Routines met wateraerobics bieden een uitstekende training, of u nu wilt afvallen of gewoon om het lichaam in beweging en gezond te houden. Het is een leuke manier om te oefenen en koel te blijven.
Routines voor wateraerobics
Er zijn veel oefeningen voor wateraerobics, maar dit is een goede plek om te beginnen. Herhaal deze oefeningen voor het voorgestelde aantal herhalingen of totdat je moe bent. Als je minder moet doen dan het voorgestelde aantal herhalingen, is dat ook prima. Een andere geweldige plek om te beginnen is een wateraerobicsles, zodat een instructeur je door verschillende oefeningen en het aantal herhalingen kan begeleiden.
Een aantal oefeningen voor wateraerobics zijn perfect voor beginners. Een andere optie is om te kiezen voor een arm- en beendag, die tijdens de week wordt opgebroken. U kunt bijvoorbeeld focussen op armen op maandag en woensdag en vervolgens benen op dinsdag en donderdag.
1. Wateroefeningen voor het bovenlichaam
Deze oefeningen werken je armen, schouders en kern. Als je nog niet de benodigde apparatuur hebt, kun je de oefeningen zonder doen. Je krijgt nog steeds wat goede weerstand van het water. Herhaal 12 tot 15 keer of tot je moe bent.
Move 1: Weerstandsoefening met behulp van een Kickboard
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kickboard zijwaarts met uw rechterarm tegen de achterkant (het verst van uw lichaam) en uw linkerarm tegen de voorkant (het dichtst bij uw lichaam).
- Beweeg het kickboard naar rechts en vervolgens terug naar het midden, terwijl je je linkerarm dicht bij je lichaam houdt.
- Wissel van arm om aan de andere kant te werken.
Move 2: Armoefeningen met handwebben
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen langs je lichaam met je handpalmen naar voren gericht.
- Spreid uw vingers om gebruik te maken van de waterbestendigheid tussen uw vingers.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Trek je handen naar het wateroppervlak en houd je polsen recht.
- Draai je handen zodat ze naar beneden wijzen en duw ze terug naar beneden naast je lichaam.
2. Wateroefeningen voor het onderlichaam
Deze oefeningen werken je benen en kern. Als u zonder de apparatuur traint, krijgt u nog steeds een goede weerstand van het water.
Move 1: Deep Water Walking With Hand Webs
Waterlopen is precies hoe het klinkt: wandelen in water. Een drijfriem houdt je rechtop tijdens het sporten of je kunt een poolnoedel gebruiken om rechtop te blijven. Plaats de noedel tussen je benen met een kortere lengte vooraan en langer achteraan. Dit is nodig voor diep water dat in waterniveaus tot aan je schouders loopt.
- Voorkom te veel naar voren leunen.
- Houd je rug recht en je kern bezig.
- Gebruik handbanen om meer weerstand toe te voegen.
- Loop zoals je normaal op het land zou doen (hoewel dit lijkt op wandelen in slow motion).
- Houd je handen opzij met je handpalmen naar voren gericht om die waterbestendigheid te gebruiken.
- Begin met drie ronden, en als je je goed voelt, kijk dan hoeveel ronden je kunt doen.
Je kunt ook proberen achteruit te lopen en zijwaarts te lopen om andere spieren te trainen.
Tip
Poolschoenen kunnen helpen voorkomen dat uw voeten op de vloer van het zwembad glijden.
Move 2: Noodle Beenliften
- Bind een poolnoedel rond je rechtervoet.
- Ga met uw rug naar de zijkant van het zwembad staan.
- U kunt met uw armen aan de zijkant van het zwembad vasthouden om uw evenwicht te bewaren.
- Til je rechterbeen op en stop wanneer je been in een hoek van 90 graden staat.
- Breng vervolgens je been terug naar de startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
- Zet de poolnoedel op je linkervoet en herhaal.
