Sprinten gebruikt dezelfde spieren als hardlopen, maar vereist dat ze aanzienlijk soepeler zijn voor korte snelheden terwijl ze blessures vermijden.
Hardlopen wordt aangedreven door de benen, heupen en bilspieren, dus als je dezelfde spieren traint met een focus op snelheid, bereid je je voor op sprinten. Vermijd tijdens het trainen je tenen op te tillen of te hoog te pompen met je armen. Laat de primaire spieren die worden gebruikt om te rennen de kracht leveren om te sprinten.
Hoe sterker, hoe beter
De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Deze spieren heffen het been op en stuwen de loper naar voren. Spieren in uw lichaam werken in coördinerende paren. Een spiergroep trekt in één richting en de coördinerende spiergroep trekt in de tegenovergestelde richting.
De quadriceps werken samen met de hamstrings als het belangrijkste coördinerende paar voor sprints. De quadriceps trekken de benen naar voren voor snel rennen. Hoe sterker de quads zijn, hoe sneller je benen je lichaam naar voren trekken - en hoe sneller je kunt sprinten.
Elastiseer je hamstrings
De hamstrings zijn de grote spieren aan de achterkant van de dijen die werken met de quadriceps. Ze trekken het been naar achteren zodat de sprinter de kracht heeft om snel van de kuiten te duwen. Zowel de quads als de hamstrings werken tegelijkertijd op afwisselende benen, dus sprinten gaat het snelst wanneer ze afgezwakt zijn en elastisch voor snelheid. De hamstrings zijn het meest elastisch wanneer de heupen en bilspieren sterk en gestabiliseerd zijn.
Wat doen de bilspieren?
De bilspieren of spieren van de achterkant zijn enkele van de grootste spieren in je lichaam, zegt Brian Mac Sports Coach. Sprinters gebruiken ze om te helpen bij de voortstuwing en om het werk van de quadriceps en hamstrings te ondersteunen.
Tijdens het sprinten kan het zijn dat de bilspieren minder werken dan de benen. Dit kan te wijten zijn aan bilspieren die lang en zwak zijn geworden door te veel zitten. Span de spieren van de achterkant in om verwonding van de benen te voorkomen; en investeer wat tijd in het doen van oefeningen voor je bilspieren zoals de brug, achterste beenliften, lunges en squats.
Behendige heupflexoren
De heupflexoren zijn een groep spieren die de heupen omringen en werken met de bilspieren, quads en hamstrings. Deze spieren worden vaak over het hoofd gezien, maar zijn cruciaal voor sprinters, omdat behendige heupflexoren je benen in staat stellen snel te bewegen en samen met de rest van je lichaamssnelheid. Vooral het strekken van de heupflexoren - ExRx.net suggereert het proberen van de staande heupflexor-rek - is belangrijk om snelheid te behouden tijdens je sprint zonder letsel.
Van vitaal belang voor sprinten
De kalveren bestaan uit twee spieren: gastrocnemius en soleus, zegt Michigan Medicine. Sommige anatomisten beschouwen deze als een spiergroep die de triceps surae wordt genoemd. Deze spieren zijn van vitaal belang om meer te sprinten dan normaal rennen, omdat de spieren van de kuiten de voetflexie controleren tijdens het rennen. Sprinters moeten voorbereid zijn om tijdens elke stap vóór de botsing van de volgende voet te springen om de tijd op de grond te minimaliseren. Sterke, elastische kuiten ondersteunen de extra snelheid van een sprint.
Strek je spieren
Het ontwikkelen van elasticiteit is het belangrijkste verschil tussen trainen om lange afstanden te lopen en trainen om te sprinten. Na verloop van tijd past je lichaam natuurlijk de stijl aan waarin je het traint. Als je traint om over het algemeen te rennen, heeft je lichaam mogelijk niet de elasticiteit die nodig is om competitief te sprinten. ACE Fitness meldt dat flexibiliteitstraining vaak wordt verwaarloosd. Dus regelmatig strekken van de spieren die het belangrijkst zijn voor sprinten, houdt je lichaam snel in beweging in alle fasen van elke stap.
