Wanneer u voor het eerst met een trainingsprogramma begint om af te vallen, kan het frustrerend zijn om de schaal naar boven of helemaal niet te zien bewegen. Een oorzaak van gewichtstoename kan waterretentie zijn na het sporten. Er kunnen ook andere factoren spelen.
Blijf bij je trainingsroutine, eet het juiste voedsel en let op je calorie-inname en je zou vooruitgang moeten beginnen te zien. Houd er rekening mee dat de beste maat voor uw gewichtsverlies niet noodzakelijkerwijs het getal op de weegschaal is. Evenzo is het vasthouden van water na het sporten tijdelijk en het is gewoon een onderdeel van het proces bij het opbouwen van spieren.
Oorzaken van spiervloeistofretentie
Wanneer je traint, vormen zich micro-tranen in je spieren en kan er volgens de Cleveland Clinic ontsteking rond de spiervezels optreden. Gedurende de herstelfase kan uw lichaam water rond de spier vasthouden. Kortom, spiervloeistofretentie is een helende reactie op het microtrauma.
Je kunt ook waterretentie ervaren na het sporten, omdat je lichaam efficiënter wordt in het voeden van je spieren en andere weefsels. Wanneer je regelmatig begint te sporten, houdt je lichaam vast aan meer glycogeen - dat wordt omgezet in glucose om te worden gebruikt als energiebron. Omdat glycogeen in water wordt opgeslagen, is het normaal om spiervloeistof vast te houden als gevolg van dit lichamelijke proces.
Binnen ongeveer een maand na het starten van een trainingsroutine zullen uw spieren meer gewend raken aan oefenen. Je lichaam heeft minder glycogeen nodig om zijn energieniveau te handhaven en de bijbehorende spiervloeistofretentie zou tot op zekere hoogte moeten verdwijnen.
Verwacht wat spierpijn
Waterretentie na inspanning houdt gedeeltelijk verband met vertraagde spierpijn of DOMS. Deze pijn is het gevolg van microtranen op je spieren. Vooral bij elke nieuwe oefening is DOMS een normaal onderdeel van het spierherstel en groeiproces.
DOMS vindt ongeveer 24 tot 48 uur na een training plaats, volgens de American Council on Exercise. Als spierpijn langer dan twee of drie dagen aanhoudt, kan dit erop wijzen dat u overtraint of dat u zichzelf risico loopt op letsel.
Er zijn verschillende manieren waarop u DOMS kunt verminderen na een training. Een meta-analyse van april 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Physiology, probeerde de meest effectieve hersteltechnieken te onthullen, waaronder actief herstel, massage, compressiekleding, onderdompeling, contrastwatertherapie en cryotherapie.
Van de beproefde methoden bleek massage de beste strategie te zijn om DOMS en vermoeide vermoeidheid te verminderen. Als u geen tijd of geld heeft om een professionele massage te krijgen, kan schuimrollen of zelfmassage een goed alternatief zijn. Het kan ook helpen om het vasthouden van water na het sporten te verminderen.
Andere redenen voor gewichtstoename
Het vasthouden van water na het sporten is slechts een mogelijke reden dat u stijgende cijfers op de schaal ziet. Een andere mogelijke verklaring kan een toename van spiermassa zijn. Dat wil zeggen, je kunt aankomen als je spieren groeien, legt de Cleveland Clinic uit. Ondertussen werkt je lichaam om vet te verliezen.
Hoewel het moeilijk kan zijn om geduldig te zijn wanneer je lichaam reageert op je nieuwe trainingsroutine, moet je er rekening mee houden dat dit proces tijd kost. Je hebt 's nachts geen ongewenste kilo's aangetrokken en je zult ze ook niet' s nachts verliezen. Evenzo zal spiergroei niet onmiddellijk gebeuren - verwacht dat het minstens een maand of twee duurt om spiermassa toe te voegen.
Houd u echter aan uw routine en u zou een algehele vermindering van lichaamsvet moeten zien als u spiermassa krijgt, samen met een daling van het aantal op de schaal. Bovendien zal het toevoegen van spiermassa je lichaam efficiënter maken bij het verbranden van calorieën, zelfs in rust, merkt de Mayo Clinic op.
Vertrouw niet op de weegschaal
Door spiermassa toe te voegen, verandert je lichaamssamenstelling omdat spierweefsel minder ruimte inneemt dan vet, legt Baylor College of Medicine uit. Dus hoewel een pond een pond is, is het de verdeling van dat pond die van invloed is op hoe je eruit ziet.
Zie het in termen van het gemakkelijker kunnen aantrekken van je favoriete jeans. Misschien viel je niet veel af volgens de schaal, maar je groeide spieren en je lichaam werd strakker en "compacter".
Als zodanig zal het meten van lichaamsvet je waarschijnlijk een nauwkeuriger beeld van je gezondheid geven dan gewoon op een schaal stappen. Sommige sportscholen en medische kantoren hebben analysesystemen voor lichaamssamenstelling die uw lichaamsvet en spiermassa percentages digitaal schatten.
Je kunt zelfs een weegschaal voor thuisgebruik kopen die de samenstelling van je lichaam schat. Er is ook de schuifmaatmethode, waarbij een klein klemachtig apparaat wordt gebruikt om huidplooimetingen op verschillende plaatsen op uw lichaam uit te voeren.
Het bepalen van een gezond bereik van lichaamsvet is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. De percentages zijn hoger voor vrouwen dan voor mannen, en ze stijgen ook met de leeftijd.
Vrouwen van 20 tot 39 jaar worden bijvoorbeeld beschouwd als gezond binnen een bereik van 21 tot 32 procent lichaamsvet. Voor mannen van dezelfde leeftijd is dit 8 tot 19 procent. Werk samen met uw arts of fitnesstrainer om het ideale bereik voor u te bepalen.
Voed uw trainingen en herstel
Naast het vasthouden van water na het sporten, kan een andere mogelijke reden voor gewichtstoename te maken hebben met uw eetgewoonten. Zelfs als je religieus traint, zal het niet veel voor je afslankinspanningen doen als je meer calorieën eet dan je verbrandt.
Om je trainingen en herstel te voeden terwijl je vet verliest, streef je naar een dieet dat rijk is aan magere eiwitten, volle granen, groenten, fruit en gezonde vetten. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt de volgende verhoudingen van macronutriënten aan voor een actieve persoon die spieren probeert op te bouwen:
- Eiwitten - Ongeveer 10 tot 35 procent van je totale calorieën moet afkomstig zijn van mager vlees en zuivelproducten, linzen en bepaalde granen, zoals quinoa.
- Koolhydraten - Ongeveer de helft van uw calorieën moet afkomstig zijn van volle granen, magere zuivelproducten, fruit en groenten.
- Vetten - Ongeveer 20 tot 35 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie, avocado's, walnoten en amandelen.
Het is vanzelfsprekend om jezelf na een zware training te willen 'belonen' met een grote maaltijd. Houd echter uw doelen in gedachten, zelfs nadat de training is voltooid. Op die manier vindt u het misschien gemakkelijker om de gezondste voedingsmiddelen in de juiste porties te kiezen en minder te eten om gewicht te verliezen.
