Het opbouwen van spieren of hypertrofie is een fysiologische reactie op langdurige overbelasting van spieren. Weerstandstraining is de meest voorkomende manier om spiermassa en kracht op te bouwen. Frequentie van weerstandstrainingen wordt meestal bepaald door trainingsintensiteit en hersteltijd. Weerstandstraining twee tot drie keer per week wordt sterk aanbevolen; één keer per week trainen zal waarschijnlijk geen spieren opbouwen.
hypertrofie
Spierhypertrofie is een van de reacties van het lichaam om de spierkracht te vergroten. Het komt voor wanneer spieren geleidelijk worden overbelast, volgens Richard Joshua Hernandez en Len Kravitz, Ph.D. Progressieve overbelasting is een repetitief proces waarbij spieren worden gestimuleerd met weerstand, herstellen en vervolgens worden gestimuleerd met een verhoogde hoeveelheid weerstand.
Weerstandstraining eenmaal per week bouwt mogelijk onvoldoende spieren op, omdat het niet voldoende repetitieve stimulatie biedt en een te lange hersteltijd heeft.
coördinatie
Het ervaren van krachttoename met trainingen van een keer per week kan worden aangezien als een teken van verhoogde spiermassa, wanneer het waarschijnlijker is een teken van verbeterde coördinatie. Zelfs met trainingen van een keer per week leert het lichaam nog steeds en past het zich aan weerstandsoefeningen aan. Daarom is het vermogen om meer gewicht of weerstand op te heffen voornamelijk te wijten aan verbeterde coördinatie en efficiëntie bij het uitvoeren van die oefeningen of bewegingen.
Herstel
Volgens MayoClinic.com hebben spieren minimaal een herstelperiode van 24 uur nodig tussen weerstandstrainingen. Herstel kan tot 48 uur duren bij een intensieve training of een onervaren lifter. Gedurende deze tijd genezen en bouwen spieren groter en sterker op om aan de eisen van weerstandstraining te voldoen. Een keer per week weerstandstrainingen laten een hersteltijd van zes dagen tussen de trainingen achter, wat overmatig is en de opbouw van spieren kan remmen.
Frequentie
Jacob Wilson en Gabriel Wilson rapporteren op AbcBodybuilding.com dat weerstandstraining minstens twee tot drie keer per week nodig is om spiermassa te vergroten. Hun onderzoek toonde aan dat ongetrainde of minder ervaren personen drie trainingen per week nodig kunnen hebben omdat hun trainingsintensiteit doorgaans lager was in vergelijking met ervaren lifters; ervaren of getrainde lifters kunnen nog steeds slechts twee keer per week spieren opbouwen met zeer intensieve weerstandstrainingen. Daarom lijken weerstandstrainingen eenmaal per week onvoldoende om spieren op te bouwen.
Onderhoud
Hoewel weerstandstraining eenmaal per week de spiermassa mogelijk niet verhoogt, kan het nog steeds een doel dienen binnen een fitness- of weerstandsprogramma. Vladimir M. Zatsiorsky en William J. Kraemer in het boek "Science and Practice of Strength Training" schrijven dat weerstandstraining één keer per week net zo efficiënt was als twee keer per week om spierkracht te behouden.
