De hamstrings zijn een belangrijke spier in het hardlopen en fungeren als zowel een heupextensor als knieflexor, maar ze worden vaak verwaarloosd door hardlopers in termen van versterking en rek. Ze zijn het meest gevoelig voor letsel wanneer ze worden blootgesteld aan plotselinge toename van snelheidswerk of werkbelasting. Een strakke hamstring is vaak het resultaat van niet-strekken voor het hardlopen en kan wijzen op een spanning. Een strakke hamstring kan eenvoudig worden voorkomen door in de toekomst een dagelijkse stretchroutine in uw trainingen op te nemen.
Oorzaken van strakke hamstring
Hamstringproblemen komen veel voor bij hardlopers op afstand die hun werklast aanzienlijk hebben verhoogd of snel werk hebben geïntroduceerd. De meest voorkomende oorzaak van benauwdheid na het hardlopen is een verrekking. In een spanning heeft de spier de neiging om strak en pijnlijk te zijn wanneer deze wordt uitgerekt. De pijn en beklemming zullen over het algemeen tijdens het hardlopen verminderen, maar daarna weer terugkeren. Spierstammen worden hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door niet goed uitrekken voor het hardlopen of een spieronbalans waarbij de quadriceps sterker zijn - of gluteals zwakker - dan de hamstrings.
Behandelingen voor strakheid
Zolang je geen ongemak voelt, is het OK om door te blijven lopen met een strakke hamstring. Elimineer snelheidswerk volledig en verlaag uw wekelijkse kilometerstand tot strakheid nadat de activiteit afneemt. Als hardlopen pijnlijk is, is het raadzaam om enkele dagen volledig vrij te nemen. IJs je hamstring minstens twee keer per dag gedurende 10 minuten en neem regelmatig ontstekingsremmende medicijnen. Masseer het gebied om strakheid te verlichten en de bloedtoevoer naar de blessure te verbeteren. Vermijd het overrekken van de hamstring om verdere tranen te voorkomen.
Strakheid voorkomen
Een strakke hamstring kan worden voorkomen door een dagelijkse stretchroutine in uw training op te nemen. Loop vijf tot zeven minuten rond om je spieren goed op te warmen voordat je je uitrekt. Hamstring-rekoefeningen zijn het meest effectief wanneer ze zittend of liggend worden uitgevoerd. Door de hamstrings te strekken terwijl je staat, kunnen de spieren niet volledig ontspannen. Het versterken van de hamstrings met behulp van een beenkrulmachine kan in de toekomst ook blessures door hamstring voorkomen.
Je hamstrings strekken
De aangepaste hordeler-stretch is effectief bij het strekken van de hamstrings. Begin in een zittende positie met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen gebogen met de voet tegen uw rechterdij gedrukt. Je benen moeten lijken op nummer vier. Leun langzaam naar voren, houd een platte rug en reik je armen naar je uitgestrekte rechtervoet totdat je een punt van spanning in de rek bereikt. Trek achteruit als u pijn of ongemak voelt. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal op het andere been.
