De kans is groot dat je hebt gehoord van je rotator cuff-spieren. De subscapularis is een van de vier spieren die de rotatormanchet vormen. Het is afkomstig van het voorste oppervlak van het schouderblad en steekt in de bovenkant van de humerus - het bovenarmbot. Samen met de andere rotatormanchetspieren beweegt de subscapularis en stabiliseert het schoudergewricht. Subscapularis-rekoefeningen helpen de spier flexibel te houden, zorgen ervoor dat het schoudergewricht vrij door zijn bewegingsbereik beweegt en helpt een slechte houding te voorkomen.
1. Warm het op
Begin met een aantal dynamische rekoefeningen om op te warmen, losser te maken en je schoudergewrichten door een volledig bewegingsbereik te bewegen.
HOE HET TE DOEN: Leun naar voren en plaats een hand op een oppervlak met uw andere arm vrij hangend aan uw zijde. Zwaai die arm naar voren en naar achteren, dan van links naar rechts en uiteindelijk in een cirkelvormige beweging. Voer deze bewegingen 15 tot 20 keer uit met elke arm. Deze dynamische rekoefeningen werken alle drie koppen van de deltoïden, evenals de subscapularis, supraspinatus en infraspinatus. De supraspinatus, infraspinatus en teres minor zijn de andere rotator cuff-spieren.
2. Bestrijd posturale onevenwichtigheden
Korte en strakke subscapularis en borstvinnen kunnen een langdurige schoudergordel veroorzaken, met je schouders naar voren getrokken, volgens ExRx.net. Corrigeer deze houdingsonbalans met een doorgang subscapularis stretch.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een open deuropening staan, buig je elleboog en plaats de binnenkant van je onderarm plat tegen de muur. Houd uw bovenarm ongeveer parallel aan de vloer. Stap met je verre been in de deuropening, scharnier naar voren op de heupen en duw je onderarm voorzichtig tegen de muur. Je moet een rek voelen aan de voorkant van je schouders en je bovenborst. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal twee keer; schakel dan van arm.
3. Verbeter de schouderflexibiliteit
Beklemming in je subscapularis kan het moeilijk maken om je arm weg te draaien van je lichaam - een beweging die externe rotatie wordt genoemd. Subscapularis strakheid verhoogt uw risico op letsel bij het uitvoeren van oefeningen waarbij uw schouders extern van de centrale lijn van uw lichaam worden gedraaid, volgens ExRx.net. Deze omvatten oefeningen zoals pec dec flys en de barbellpers achter de nek. De bezemsteel subscapularis stretch verhoogt de flexibiliteit en vermindert het risico op een schouderblessure.
HOE HET TE DOEN: Ga staan en houd een bezemsteel verticaal in uw linkerhand. Plaats uw rechterhand aan de bovenkant van de bezemsteel en duw zachtjes achteruit om uw linkerarm achter uw lichaam te strekken. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elke arm. Je zou een rek aan de voorkant van je schouders moeten voelen.
4. Handdoek Subscapularis Stretch
De handdoek subscapularis stretch kan ook de flexibiliteit in uw subscapularis-spier verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Houd een uiteinde van een grote handdoek in je rechterhand en reik over je rechterschouder. Pak het andere uiteinde van de handdoek achter uw rug vast met uw linkerhand. Til uw rechterhand langzaam omhoog, zodat uw linkerhand over uw rug glijdt. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouders en je borstspieren. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
