Als je op zoek bent naar meer kalium in je dieet, is een banaan een voor de hand liggende keuze. Het is lekker, vereist geen speciale voorbereiding en wordt zelfs in een eigen verpakking geleverd. Hoewel bananen bekend staan om hun kaliumgehalte, zijn er genoeg andere voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte dat je aan je boodschappenlijst moet toevoegen.
Kalium is een essentiële voedingsstof in alle lichaamsweefsels en is volgens de National Institutes of Health noodzakelijk voor het behoud van de gezondheid van je cellen. Als u niet voldoende kaliumrijk voedsel consumeert, loopt u mogelijk risico op verhoogde bloeddruk, nierstenen en botverlies.
Hoeveel kalium heb je nodig om gezond te blijven? Voor volwassenen van 19 jaar en ouder is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2.600 milligram voor vrouwen en 3.400 milligram voor mannen. Een middelgrote banaan levert een flinke 422 milligram kalium, maar andere gezonde voedingsmiddelen bevatten meer van het mineraal.
Bonen
Bonen van veel soorten bevatten meer kalium per portie van één kopje dan een vergelijkbare hoeveelheid banaan. Een kopje banaan bevat ongeveer 537 milligram kalium, volgens de USDA. Een kopje witte bonen heeft bijna 1.200 milligram, terwijl pintobonen 746 milligram hebben en rode bruine bonen 713 milligram bevatten. Bonen zijn ook een vegetarische eiwitbron met bijna 20 gram per kopje. Om nog maar te zwijgen, hun vezel zorgt ervoor dat je je langer vol blijft voelen.
aardappelen
Een medium gebakken aardappel van ongeveer 6 gram, met de schil erop, bevat meer dan 900 milligram kalium. Zelfs als je niet om de huid geeft, bevat het vlees alleen al meer dan 600 milligram van het mineraal. En goed nieuws: zelfs uw recepten op basis van aardappelen bevatten een vaste hoeveelheid kalium. Aardappelpuree, hash browns, aardappelsalade en gegratineerde aardappelen bevatten allemaal meer dan 600 milligram kalium per portie van één kopje!
Aardappelen zijn ook een solide bron van vezels en bevatten bijna 4 gram van de voedingsstof per middelgrote veggie. De volgende keer dat je wat aardappelen bakt voor het avondeten, wissel je Griekse yoghurt in voor zure room voor extra eiwit.
Rozijnen en pruimen
Terwijl het proces van het drogen van fruit het water verwijdert, zitten er nog steeds veel mineralen in de zoete snack. Een half kopje rozijnen klopt ongeveer 600 milligram kalium in, vóór een hele banaan. Ondertussen levert een half kopje ontpitte pruimen, wat gewoon een andere term is voor gedroogde pruimen, 637 milligram kalium. Wat meer is, rozijnen zijn een solide bron van plantaardig ijzer, terwijl pruimen botbeschermende vitamine K bevatten.
Spinazie
De waarde van een kopje rauwe spinaziebladeren is 167 milligram kalium, maar als je ooit met spinazie hebt gekookt, weet je dat het volume van de groenten aanzienlijk afneemt zodra de hitte aan is. Een kop gekookte spinazie heeft 839 milligram kalium. Als je het bevroren spul gebruikt - ofwel heel blad of gehakt - heeft een kop gekookte spinazie 574 milligram kalium. Naast kalium is spinazie een geweldige bron van carotenoïden, die je lichaam omzet in huidgenezende vitamine A. Probeer de volgende keer dat je filmavond organiseert deze heerlijke en gezonde spinazie-artisjokkendip die is gemaakt met romige labneh!
Meloen
Als u de hoeveelheid kalium in uw dieet wilt verhogen, zou er een mineraalrijke meloen op uw dagelijkse menu moeten staan. Een kopje honingdauw bevat 404 milligram kalium, terwijl dezelfde portie meloen maar liefst 473 milligram bevat.
Meloenen zitten ook vol met andere elektrolyten naast kalium, waaronder magnesium, natrium en calcium - als een slimme en smakelijke toevoeging aan je smoothie na de training.
Noten en zaden
Voor een gezonde dosis dagelijkse kalium, kauw op zelfgemaakte trailmix gemaakt met geroosterde pompoen en pompoenpitten. Een half kopje gemengde zaden biedt 465 milligram, wat meer kalium is dan in een middelgrote banaan.
En noshing op noten kan ook een geweldige manier zijn om je kalium te krijgen. Slechts een kwart van een kopje droog geroosterde amandelen bevat 246 milligram kalium, 100 milligram meer dan dezelfde hoeveelheid banaan. Maar als u noten als een romige smeerlap verkiest boven sla op fruit en toast, weet dan dat twee eetlepels amandelboter 240 milligram leveren. Verspreid amandelboter op toast en voeg wat vers gesneden aardbeien in plaats van jam toe voor een vullende snack met weinig suiker en veel vezels.
