Hoewel rage-diëten in dagen een dubbelcijferig gewichtsverlies kunnen beloven - zonder enige oefening - brengt een eenvoudig dieet met weinig suiker en natriumgehalte je op het goede spoor voor een langduriger succes van het afvallen. Dat komt omdat suiker direct bijdraagt aan gewichtstoename, en veel suikerhoudende of zoute voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, waardoor je veel kilo's kunt pakken. Vul je caloriegestuurde dieet met minimaal bewerkte voedingsmiddelen met weinig suiker en weinig natrium en je bent goed op weg naar je doel om af te vallen.
Hoe laag suiker helpt gewichtsverlies
Vermindering van suiker zou je moeten helpen bijna onmiddellijk kilo's af te werpen, vooral als je momenteel koestert op met suiker beladen voedsel. Met 4 calorieën per gram kunnen snoepjes, gebakken goederen en andere suikerhoudende voedingsmiddelen honderden calorieën bevatten voor heel weinig voedingswaarde - zodat ze je aankomen zonder je lichaam te voeden of je een vol gevoel te geven. Suiker draagt ook bij aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om de hele dag actief te blijven en calorieën te verbranden.
Focus op het verwijderen van toegevoegde suiker - het spul dat wordt gebruikt om voedingsmiddelen te zoeten - in plaats van je zorgen te maken over de natuurlijke suikers in voedingsmiddelen zoals fruit en melk. Om toegevoegde suiker te nixen, wil je de voor de hand liggende boosdoeners zoals frisdranken, snoep, zoete chocolade en gebakken goederen vermijden, maar je moet ook uitkijken naar toegevoegde suiker in gezonde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en brood. Kies voor gewone, ongezoete yoghurt en scan de ingrediëntenlijst op uw brood. Zoek naar de andere namen van suiker - high-fructose glucosestroop, vruchtensapconcentraat, rozijnenpuree, melasse, honing en alles dat eindigt op "-ose" - en vind er een zonder die zoete ingrediënten.
De voordelen van laag natriumgehalte
Natrium bevat geen calorieën, dus als u uw natriuminname verlaagt, gaat u niet direct vet verbranden, maar als u een natriumarm dieet volgt, kunt u uw taille nog steeds onder controle houden. Mensen die tonnen natrium innemen, hebben de neiging om een relatief bewerkt dieet te eten, omdat voorverpakte, ingeblikte en bewerkte voedingsmiddelen vaak natrium bevatten om de houdbaarheid te verhogen en de smaak te verbeteren. Dezelfde voedingsmiddelen bevatten vaak veel calorieën en vet - en weinig vullende voedingsstoffen, zoals vezels - dus ze maken het gemakkelijker om te veel te eten. Natrium zorgt er ook voor dat je water vasthoudt, dus als je overschakelt naar een natriumarm dieet, zou je water moeten afvallen, waardoor je gemotiveerd kunt blijven als je aan je reis naar gewichtsverlies begint.
Het is niet verrassend dat je bewerkte voedingsmiddelen moet snijden om je natriuminname te verlagen. Een portie bevroren kipnuggets van 10 stuks zou bijvoorbeeld 40 procent van uw dagelijkse hoeveelheid natrium in beslag nemen en weegt 470 calorieën. Maar je moet ook kijken naar natriumarme versies van gezond voedsel. Een kopje vol-natrium cottage cheese, bijvoorbeeld, heeft een derde van uw dagelijkse hoeveelheid natrium, terwijl cottage cheese zonder toevoeging van natrium slechts 1 procent heeft. Zoek naar brood met een laag natriumgehalte, kippen zonder bouillon en bonen met een laag natriumgehalte om te voorkomen dat je te veel zout inneemt.
Uw dieet voor afvallen samenstellen
Door suiker te verlagen en uw natriuminname te verlagen, worden natuurlijk caloriearm verwerkte voedingsmiddelen uit uw dieet verwijderd, wat betekent dat uw maaltijdplannen vol met gewichtsverliesvriendelijke gerechten zijn, zoals verse of ingevroren groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.. Hoewel deze voedingsmiddelen veel vullende eiwitten en vezels bevatten om je te helpen kilo's af te werpen - om nog maar te zwijgen van hun vitamine-, mineraal- en antioxidantgehalte - moet je nog steeds calorieën snijden om af te vallen.
Elk pond vet slaat ongeveer 3.500 calorieën aan energie op, dus je verliest ongeveer 1 pond door 3.500 calorieën meer te verbranden dan je eet. Om dat te doen, moet u uw calorie-inname met 500 per dag verlagen, zodat u de extra 3.500 calorieën in de loop van een week verbrandt.
Hoeveel calorieën dat is, varieert echter van persoon tot persoon. Een 29-jarige zittende vrouw die 5 voet 2 centimeter lang is en 160 pond weegt, verbrandt dagelijks ongeveer 1.975 calorieën. Om af te vallen met een snelheid van 1 pond per week, moet ze een natriumarm, suikerarm dieet volgen dat dagelijks ongeveer 1.475 calorieën levert.
Gebruik een online calculator om te schatten hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt, en gebruik dat cijfer om uw beoogde calorie-inname voor uw gewichtsverliesdieet te maken. Blijf boven de 1200 calorieën als je een vrouw bent en 1.800 calorieën als je een man bent, om te voorkomen dat je metabolisme vastloopt.
Een dieet van een voorbeelddag
Een natriumarm dieet met weinig suiker hoeft niet smaakloos te zijn. Probeer deze gerechten om je tevreden te voelen terwijl je je aan je dieet houdt.
Begin uw dag goed met een natriumarme omelet, gemaakt met hele eieren, eiwitten, spinazie, groene peper, gehakte tomaten en natriumarme mozzarella. Als je 's morgens meer koolhydraten verkiest, probeer dan een havermoutparfait, gemaakt van afwisselende lagen gekookte havermout, gewone Griekse yoghurt - indien nodig gezoet met stevia - en verse bessen.
Brand tijdens de lunch met gegrilde zalm, kip of tofu gegarneerd met een zelfgemaakte salsa, gemaakt van verse tomaten, uien, jalapenos, knoflook en olijfolie. Combineer uw eiwit met een royale, groene, groene salade gegarneerd met zelfgemaakte vinaigrette - gemaakt van rode wijnazijn, olijfolie en zwarte peper - om natrium en suiker in in de winkel gekochte dressing te voorkomen.
Snack op natriumarm kwark gekruid met zwarte peper. Of combineer wortel- en selderiestokken met zelfgemaakte hummus, gemaakt van kikkererwten in blik zonder natriumgehalte om uw zoutinname te verlagen.
Geniet tijdens het diner van een verse, op Azië geïnspireerde wokgerecht met baby bok choi, gehakte wortelen, broccoli, uien en peultjes. Vermijd kruiden met een hoog natriumgehalte en breng in plaats daarvan je roerbak op smaak met zelfgemaakte saus gemaakt van natriumarm kippenbouillon, verdikt met maïzena. Of kruid mager rundergehakt met een mengsel van chili peper, paprika en komijn, voeg gebakken uien en groene peper toe en schep het mengsel in romaine bladeren voor chili beef "boten".
