Visolie en supplementen bevatten omega-3-vetzuren die uw lichaam niet kan aanmaken. Mayo Clinic stelt dat de twee belangrijkste vetzuren in visolie - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - de cardiovasculaire functie verbeteren, triglyceriden verminderen en het risico op beroertes verminderen. Om een voldoende inname via de voeding van DHA en EPA uit niet-dierlijke bronnen te krijgen, moeten vegetariërs omega-3-vetzuren consumeren van planten die rijk zijn aan alfa-linoleenzuur (ALA). Je lichaam converteert vervolgens de ALA naar DHA en EPA.
olieverf
Lijnzaadolie biedt het hoogste alfa-linoleenzuurgehalte uit een plantaardige bron. Het Linus Pauling Institute stelt dat het 7, 3 gram ALA per portie porties bevat. U kunt lijnzaadolie kopen bij natuurvoedingswinkels en grotere boodschappen. Omdat het extreem bederfelijk is, moet u het gekoeld bewaren. De Universiteit van Michigan waarschuwt dat het verwarmen van lijnzaadolie oxidatie veroorzaakt. Zijn nootachtige smaak en aroma maken het een goede vervanger voor olijfolie in saladedressings of boter op vers brood.
Walnootolie, 1, 4 gram, en canola-olie, 1, 3 gram, bieden voldoende ALA per 1 eetlepel portie om te voldoen aan de 1, 1 gram Adequate inname voor volwassen vrouwen, geciteerd door de Universiteit van Michigan. Beide oliën voldoen niet aan de dagelijkse Adequate inname van 1, 6 gram voor volwassen mannen. Een portie sojaolie van 0, 9 gram heeft de op één na hoogste hoeveelheid ALA. Mosterdolie volgt met 0, 8 gram.
noten
Noten bevatten minder ALA dan oliën; ze bieden echter voedingsopties voor vegetariërs om de inname van omega-3 te stimuleren. Tufts University rangschikt Engelse walnoten als de beste notenbron van ALA, met een inhoud van 2, 6 gram per 1 ounce. portie. Zwarte walnoten bevatten 0, 6 gram per portie, volgens het Linus Pauling Institute. Tufts University stelt dat pecannoten slechts 0, 3 gram per portie hebben.
zaden
Gemalen lijnzaad leidt de Tuft University-lijst met zaadbronnen voor omega-3-inhoud, met 1, 6 gram per portie van 1 eetlepel. Andere bronnen - papaver, pompoen en sesamzaadjes - bevatten sporen van omega-3-vetzuur: 0, 1 gram per portie.
sojasaus
Tofu en verrijkte sojamelk bieden extra alternatieve bronnen van omega-3-vetzuren voor vegetariërs. Purdue University stelt dat een portie sojamelk van 8 ounce 0, 37 gram ALA bevat. Linus Pauling Institute's grafiek van omega-3 plantenbronnen laat zien dat een half kopje tofu 0, 7 gram heeft.
