De bekkenbodem is een groep spieren onder het bekken die het perineale gebied scheidt van de bekkenholte erboven. De bekkenbodem ondersteunt de blaas, de baarmoeder bij vrouwen en de darmen en speelt een belangrijke rol in de urine- en fecale continentie.
Hoewel buikspieroefeningen gunstig zijn, zijn er enkele gevallen waarin ze schade kunnen toebrengen aan de bekkenbodem.
Vermijd spieronbalans
Veel mensen richten zich op het verkrijgen van die "six-pack" ab look en als resultaat concentreren hun ab werk op rectus abdominis oefeningen en misschien de schuine. Deze concentratie op slechts een of twee van de buikspieren negeert innerlijke obliques evenals de transversus abdominis, wat resulteert in een onevenwichtige buik.
Vooral de transversus abdominis is belangrijk voor het ondersteunen van de buikwand, volgens het Loyola University Medical Education Network. Wanneer de rectus abdominis altijd stevig wordt vastgehouden of constant wordt samengetrokken, wordt een verhoogde druk op de bekkenbodemspieren uitgeoefend, wat letsel of disfunctie kan veroorzaken.
Bekkenpijn na een training
Mannen en vrouwen met zwakke bekkenbodemspieren, vrouwen die recent een bekkenoperatie hebben ondergaan, vrouwen die zwanger zijn of onlangs zijn bevallen, vrouwen in de menopauze en mensen met overgewicht lopen meer risico op letsel aan de bekkenbodem tijdens buikoefeningen.
Letsel aan de bekkenbodem
Schade aan de bekkenbodem kan leiden tot pijn bij ejaculatie, pijn bij vaginale penetratie, urine- en fecale incontinentie, pijn in de onderrug, bekkenpijn, verzakte blaas of verzakte baarmoeder bij vrouwen. Bekkenbodemdisfunctie kan volgens de Mayo Clinic ook leiden tot constipatie, slechte urinestroom, frequent urineren.
Sit-Ups en bekkenbodem
Vermijd traditionele sit-ups en crunches, fiets crunches waarbij beide benen tegelijkertijd worden opgeheven, de draaiende crunch, yoga of Pilates-bewegingen waarbij het hoofd van de vloer wordt getild op hetzelfde moment als de benen, en fitnessapparaten die zijn gericht op de buikspieren als een geïsoleerde beweging.
Oefeningen die het beste zijn voor de bekkenbodemspieren zijn die waarbij uw benen en hoofd op de grond blijven, of slechts één been tegelijk omhoog, en lagere buikspieroefeningen.
Versterk uw bekkenbodem
Naast het uitkiezen van buikspieroefeningen om te voorkomen met een zwakke bekkenbodem, kun je deze spieren versterken. Volgens het Ohio State University Wexner Medical Center kun je Kegel-oefeningen doen zonder je bureau te verlaten:
- Span de spieren aan die u gebruikt om de urinestroom te stoppen. Span je billen niet aan.
- Houd een langzame telling van vier vast en ontspan vervolgens even lang.
- Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u deze contractie vasthoudt.
- Voer deze oefeningen vijf minuten uit, twee keer per dag.
