Hoewel het leuk zou zijn om het soort metabolisme te hebben waarmee je kunt eten wat je wilt, wanneer je maar wilt, zonder een ons te winnen, zijn de meesten van ons niet zo genetisch gelukkig. Je basale stofwisseling, of BMR, is een maat voor hoeveel calorieën je zou verbranden als je gewoon de hele dag in bed lag, en het wordt gedeeltelijk bepaald door je genetica, die niet kan worden gewijzigd. Sommige andere factoren die de stofwisseling beïnvloeden, hebben u enigszins onder controle, zodat u uw BMR iets kunt verhogen. U krijgt echter meer resultaten door gewoon uw totale calorieverbranding te verhogen door meer activiteit te krijgen.
Factoren die van invloed zijn op de basale stofwisseling
Genetica speelt een grote rol in uw basaal metabolisme. Sommige mensen zijn "energiezuinig"; ze verbranden minder calorieën in rust, wat gunstig was wanneer mensen moesten jagen en alle calorieën moesten verzamelen die ze nodig hadden om te overleven. Maar in de huidige samenleving, waarin de meeste mensen geen moeite hebben om de calorieën te krijgen die ze nodig hebben, zorgt dat langzame, "efficiënte" metabolisme ervoor dat u waarschijnlijk eerder aankomt. Geslacht speelt ook een rol bij het metabolisme en mannen hebben meestal een hogere BMR dan vrouwen.
Bouw spiermassa
Een van de meest effectieve manieren om uw BMR te verhogen, is om uw spiermassa te vergroten. Spierweefsel is het meest metabolisch actieve weefsel in uw lichaam, en de afbraak van oud eiwit en de synthese van nieuw eiwit in uw spieren is goed voor ongeveer een vijfde van uw rustmetabolisme, schrijft Len Kravitz, Ph.D. voor de universiteit van New Mexico. Dat is aanzienlijk meer dan de stofwisseling van vet, die gemiddeld slechts 5 procent bijdraagt aan je dagelijkse rustmetabolisme.
Dientengevolge helpt het verkrijgen van spierweefsel u om meer metabolisch actieve magere massa op uw lichaam te plaatsen, wat uw calorieverbranding verhoogt, zelfs wanneer u rust. Om dat te doen, moet je actief worden met krachttraining. Neem twee of drie krachttrainingstrainingen op die elke belangrijke spiergroep in uw lichaam trainen. Als bonus helpt krachttraining spierverlies te voorkomen of te compenseren naarmate je ouder wordt, zodat je je basale metabolisme langer langer kunt houden.
Eet genoeg calorieën
Hoewel het ernstig beperken van uw calorie-inname misschien een goede manier lijkt om snel kilo's af te vallen, kan dit uw metabolisme negatief beïnvloeden. U verlaagt natuurlijk uw metabolisme wanneer u uw calorie-inname vermindert om gewichtsverlies te voorkomen. Dit was een pluspunt voor onze oude voorouders - wanneer voedsel schaars was, zouden hun metabolismen vertragen om uithongering te voorkomen - maar het betekent ook dat als je te veel calorieën snijdt, je het moeilijker zult vinden om af te vallen vanwege een lagere metabolisme.
Vermijd deze semi-uithongeringstoestand - en het lage basale metabolisme dat ermee gepaard gaat - door uw calorie-inname te houden tot minimaal 1.800 calorieën voor mannen en minimaal 1.200 calorieën voor vrouwen.
Je krijgt ook een lichte metabolische boost door bepaalde voedselkeuzes te maken. Eiwit kost bijvoorbeeld meer energie om te verteren dan koolhydraten of vet. Dientengevolge laten eiwitrijke maaltijden u iets meer calorieën verbranden tijdens de spijsvertering, wat bijdraagt aan uw totale calorieverbranding voor de dag. En kies voor bronnen van koolhydraten die veel vezels bevatten, zoals bonen, groenten, fruit en volle granen. Deze vezelrijke koolhydraten zijn moeilijker af te breken dan geraffineerde cabines, zoals rijst, dus je verbrandt iets meer calorieën tijdens de spijsvertering.
Een betere manier om calorieën te verbranden
Hoewel de basale stofwisseling van invloed is op hoe gemakkelijk je gewicht verliest, is het belangrijker om je actieve stofwisseling te meten - hoeveel calorieën je eigenlijk gedurende de dag verbrandt, rekening houdend met je activiteitsniveaus. Als je probeert af te vallen, wil je elke dag 500 calorieën minder eten dan je actieve stofwisseling om één pond per week te verliezen; uw basale metabolische factor speelt niet direct een rol in de vergelijking.
De eenvoudigste manier om uw totale calorieverbranding te verhogen, is door meer activiteit te krijgen. Neem naast je krachttraining ook cardiovasculaire oefeningen - zoals hardlopen, stevig wandelen of zwemmen - op in je routine. Als u al cardio beoefent, verbetert u uw totale calorieverbranding door de intensiteit van uw trainingen te verhogen of door intervaltraining met hoge intensiteit, korte uitbarstingen van hoge intensiteit gevolgd door herstel met lage intensiteit toe te voegen. Deze trainingsmethoden helpen je niet alleen om meer calorieën te verbranden tijdens je training, maar je verhoogt ook het zuurstofverbruik na de training of EPOC, waardoor je calorieverbranding tot twee dagen na je training toeneemt.
