Rugpijn komt veel voor. Volgens een studie gepubliceerd in 2014 door "BMC-musculoskeletale aandoeningen", heeft 80% van de mensen in hun leven zelfs rugpijn. Het goederennieuws is, er zijn veel effectieve behandelingen voor rugpijn die geen operatie of medicijnen vereisen.
Williams flexie-oefeningen zijn een soort behandeling voor rugpijn. Deze oefeningen richten zich op een buigbeweging in je onderrug. Williams flexie-oefeningen bestaan uit zeven bewegingen: bekkenkanteling, enkele knie naar borst, dubbele knie naar borst, gedeeltelijke sit-up, hamstring stretch, heup flexor stretch en squat.
Sommige rugaandoeningen kunnen door deze beweging worden verergerd. Raadpleeg uw arts voor een nauwkeurige diagnose van de oorzaak van uw rugpijn voordat u flexie-oefeningen probeert.
Bekken kantelt
Bekken tilt-oefeningen versterken spieren die uw lage rug ondersteunen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en laat je voeten plat op de vloer rusten. Ontspan je armen naast je zij.
Stap 2
Druk je onderrug in de grond alsof je je navel naar achteren trekt naar je ruggengraat. De spieren in de onderste helft van je buik moeten strak zijn. Hou je adem niet in.
Stap 3
Houd de bekkenkanteling 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal tot 15 keer.
Knie tot borst strekt zich uit
Knie tot borst stretches verbeteren de flexibiliteit in je lage rug.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig een been en breng je knie naar je borst.
Stap 2
Reik met beide handen om je knie en trek je knie voorzichtig dichter bij je lichaam. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit stuk tot 15 keer op elk been.
Stap 3
Voer de dubbele knie tot borst uit door beide knieën tegelijkertijd naar je borst te brengen. Trek ze voorzichtig dichterbij met je armen. Houd 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal tot 15 keer.
Gedeeltelijke sit-ups
Gedeeltelijke sit-ups versterken tegelijkertijd de boven- en onderbuikspieren.
Stap 1
Voer eerst een bekkenkanteling uit. Plaats uw handen achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen.
Stap 2
Houd je bekken gekanteld, span je bovenbuikspieren aan en til je schouderbladen van de grond. Trek niet aan uw nek - uw armen zijn er alleen om het gewicht van uw hoofd te ondersteunen. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal tot 15 keer.
Hamstring stretch
De rek van de hamstring verbetert de flexibiliteit van de spieren langs de achterkant van je dijen.
Stap 1
Ga met beide benen voor je zitten. Houd je knieën recht en tenen naar het plafond gericht.
Stap 2
Reik met beide handen naar voren naar je tenen tot je een rek voelt aan de achterkant van je benen.
Stap 3
Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal dit tot 10 keer.
Heup Flexor Stretch
De heupbuigerspieren bevinden zich aan de voorkant van je heupen. Deze spieren zijn vaak strak, vooral als je overdag veel zit.
Stap 1
Om uw rechterheupflexoren te strekken, stapt u uw linkervoet ongeveer twee voet voor u uit. Houd je rechterknie recht en buig je linkerknie.
Stap 2
Buig voorover over je linkerknie totdat je linker oksel op je knie rust. Plaats uw handen op de grond voor u om uw evenwicht te behouden.
Stap 3
Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal dit tot 10 keer. Wissel van been om je linkerheupflexoren te strekken.
Hurken
De squat-oefening versterkt de spieren in je heupen. Voer deze oefening uit in de buurt van een stevige ondergrond als u problemen heeft met uw evenwicht.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk recht vooruit, hurk zo ver als je kunt, terwijl je voeten plat op de vloer blijven. Houd je armen voor je uit om je evenwicht te verbeteren.
Stap 2
Houd deze positie 5 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Herhaal tot 10 keer.
