De stretchroutine in het P90X-programma - genaamd Stretch X - zal even nodig zijn als verlichting na de andere intense cardio- en krachttrainingstrainingen. Stretch X is optioneel; je kunt het doen in plaats van op de laatste dag van elke week te rusten. Het wordt echter ten zeerste aanbevolen om het te doen in plaats van te rusten voor alle voordelen die actief herstel biedt.
Doel van Stretch X
Stretch X is ontworpen met twee doelen in gedachten: om uw flexibiliteit te vergroten en uw spieren los te maken voor de intensieve training gedurende de rest van de week. Strekken helpt blessures te voorkomen en plateaus te vermijden die u kunnen verhinderen uw doelen te bereiken. De stretchroutine is veruit de gemakkelijkste routine in P90X, zodat je een pauze kunt nemen tussen de andere, meer intense routines.
Opdrachten
De 35 Stretch X-oefeningen komen uit yoga, vechtsporten en algemene sporttrainingen. Het programma begint met zonnegroeten uit yoga als een manier om het hele lichaam zachtjes op te warmen en te strekken. Daarna ga je door oefeningen voor elk deel van het lichaam, beginnend met je nek en eindigend met je benen.
Rekken voor de nek zijn onder meer:
- Nek stretch
- Nekrol
- Rij achteruit
Voor de schouders doe je:
- Topas schouder stretch
- Arm cirkels
Deze rekoefeningen richten zich op meerdere spieren in de schouders, borst, rug en armen:
- Uitrekken / samentrekken rug-borst-schouders stretch
- Schouder / triceps combo stretch
- Ballistische rekoefeningen
Voor de polsen en onderarmen zijn er twee oefeningen:
- Pols-onderarm flex stretch
- Dreya onderarm strekken
Veel van de oefeningen zijn gericht op de kernspieren van de buik en onderrug, evenals de spieren die de wervelkolom en de gluteale spieren ondersteunen. Waaronder:
- Staande zijrek
- rollers
- Ploeg pose
- Zittend zijrek
- Kameel
- Terug held
- Zijwaartse draai
- Cat stretch
- Bow pose
- Glute stretch
Om te ontspannen en de quadriceps en hamstrings spieren van de bovenbenen te verlengen, omvat Stretch X:
- Brede voeten naar voren hamstring stretch
- Kenpo quad stretch
- Zittend stretchen met één been
- Zittend rek met twee poten
- Ballistische stretch met stretch
- Split-been hamstring stretch
Deze oefeningen zijn gericht op de binnenste en buitenste dijen en heupen:
- Lage squat
- Kikker pose
Het programma eindigt met een paar stukken voor de enkels en kuiten en een laatste stuk voor de rug:
- Teen flexor
- Neerwaartse hond met kuitrek
- Opwaartse hond met enkel stretch
- De houding van het kind met de rechter- en linkerkant
Uitrusting en planning
Je hebt slechts twee uitrustingsstukken nodig voor de Stretch X-routine: een yogamat en een handdoek. De yogamat biedt grip en demping en de handdoek wordt gebruikt om te stretchen en om je zweet af te vegen en uitglijden te voorkomen. Kies een deel van je huis waar je ruimte hebt om te bewegen en zonder onderbrekingen; dit is uw tijd om te rekken en te herstellen en ook om te ontspannen.
De trainingen in P90X worden om de paar weken gewisseld, maar Stretch X blijft constant. Stretch X wordt voorgesteld om op de laatste dag van elke week te worden uitgevoerd, maar je kunt het vaker doen als je wilt. De stretchroutine is niet verplicht, en u kunt in plaats daarvan ervoor kiezen om die dag te rusten in plaats van Stretch X te doen, maar de routine wordt sterk aanbevolen om blessures te voorkomen en uw conditie naar een hoger niveau te tillen.
