Het slechte nieuws is dat cardiovasculaire, neurologische, hormonale en musculoskeletale veranderingen het stemmen en oefenen uitdagender kunnen maken na de leeftijd van 55. Het goede nieuws is dat de basisprincipes van toning en lichaamsbeweging niet veranderen met de leeftijd. In feite kan de juiste benadering van lichaamsbeweging sommige van de negatieve effecten van leeftijd op de lichaamssystemen vertragen, stoppen of zelfs omkeren.
cardiovasculaire
Cardiovasculaire functie wordt vaak gemeten aan de hand van de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan consumeren. Volgens het American College of Sports Medicine daalt dit na de leeftijd van 25 tot 30 jaar met 5 tot 15 procent per decennium. bij elke slag. Oudere volwassenen zijn echter even goed in staat om aerobe uithoudingsvermogen met lage tot matige intensiteit op te bouwen als jongere mensen. Activiteiten, zoals stevig wandelen, moeten de basis vormen van een programma voor toning en lichaamsbeweging. De American Academy of Family Physicians beveelt in totaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan.
neurologische
Met de leeftijd neemt het aantal cellen in de hersenen en het ruggenmerg af, evenals de snelheid en efficiëntie waarmee de zenuwen met elkaar communiceren. (referentie 3) Dit veroorzaakt langzamere reflexen, verminderde coördinatie en kracht. Onderdeel van een effectieve strategie om deze achteruitgang te voorkomen, is om regelmatig aerobe oefeningen te doen. Dit bevordert het behoud van een gezonde bloedtoevoer naar de hersenen. Het toevoegen van oefeningen met elementen van balans en coördinatie kan ook helpen om reflexen scherp te houden.
hormonale
Voor mannen ouder dan 55 hebben de niveaus van testosteron de neiging om te dalen. Een verlies van spiermassa en kracht kan het gevolg zijn. Gewichtstraining kan niet alleen spierkracht en -grootte behouden, het kan ook de verhoogde testosteronproductie stimuleren volgens de tekst "Essentials of Strength Training and Conditioning". Auteurs Thomas Baechle en Roger Earle bevelen een hoog volume zware liften aan om de productie van testosteron te stimuleren.
Als gevolg van veranderingen in de menopauze in oestrogeenspiegels lopen vrouwen ouder dan 55 jaar een groter risico op osteoporose. Juiste trainingsstrategieën kunnen vrouwen helpen de botdichtheid te behouden of zelfs te verhogen. Een beoordeling in het "British Medical Journal" van januari 2003 concludeerde dat activiteiten zoals hardlopen en gewichtheffen de botdichtheid kunnen opbouwen. Activiteiten met een lagere impact zoals zwemmen helpen niet om botten te versterken.
bewegingsapparaat
Een van de grootste redenen om na 55 niet meer te sporten, is dat het niet altijd goed voelt. Gewrichten kunnen pijn doen bij artritis. Spieren zijn stijf en minder responsief. In tegenstelling tot het idee dat lichaamsbeweging slijtage en artritis veroorzaakt, suggereert bewijs dat lichaamsbeweging het begin kan vertragen en zelfs de symptomen van artritis kan verlichten. (referentie 6) Omdat spierzwakte kan bijdragen aan de ontwikkeling van artritis, is het belangrijk om de ondersteunende spieren sterk te houden. Voor iemand die net met een oefenprogramma is begonnen, kunnen wateroefeningen in het begin comfortabeler zijn. Overgang naar oefeningen op het land zoals Pilates kan kracht en gewrichtsstabiliteit verder ontwikkelen.
