Body mass index, of BMI, is een manier om te bepalen of u een gezond gewicht heeft voor uw lengte. Hoewel de meeste mensen zich zorgen maken over een te hoge BMI en hoe dit de gezondheid kan beïnvloeden, loopt uw BMI mogelijk een te laag risico op gezondheidsproblemen. Door uw BMI te verhogen zodat u binnen de normale parameters valt, ziet u er niet alleen beter uit, maar voelt u zich ook beter. Als u geprobeerd hebt uw voedingspatroon aan te passen, maar nog steeds problemen ondervindt om aan te komen, overleg dan met uw arts over de beste manier om uw BMI te verhogen.
Uw BMI schatten
Begin uw fitnessreis door uw start-BMI te meten, zodat u ongeveer kunt uitzoeken hoeveel gewicht u moet bereiken. Bereken BMI met behulp van een online calculator, of volg deze vergelijking: BMI = gewicht in ponden / (lengte in inches x hoogte in inches) x 703.
Als je ondergewicht hebt, met een BMI van 18, 5 of lager, ben je mogelijk vatbaarder voor ziekte en heb je meer tijd nodig om te herstellen. Een lage BMI kan ook het risico op ademhalings- en spijsverteringsproblemen, kanker en osteoporose verhogen. Streef naar een gezonde BMI die tussen 18, 5 en 24, 9 ligt.
Als u 5 voet, 6 inch lang bent en bijvoorbeeld 110 pond weegt, berekent u uw BMI als volgt: (110 pond / 66 inch x 66 inch) x 703 = 17.8. Om een gezonde BMI van 19, 0 te krijgen, moet je ongeveer 8 pond winnen.
Voeg calorieën toe om de BMI te verhogen
Meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft, verhoogt je gewicht, wat op zijn beurt je BMI verhoogt. Hoewel de vergelijking voor gewichtsverlies vrij eenvoudig is, maken factoren buiten je controle - zoals je genetica - het iets moeilijker om je behoeften aan gewichtstoename te schatten.
Weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, is een goede plek om te beginnen, vooral als je gewicht verliest. Voor vrouwen variëren schattingen van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag en voor mannen tussen 2.000 en 3.000 calorieën per dag. Om 1/2 tot 1 pond per week te winnen, voeg 250 tot 500 calorieën toe aan uw geschatte behoeften. Dus voor gewichtstoename hebben vrouwen over het algemeen 1.850 tot 2.900 calorieën per dag nodig, en mannen hebben 2.250 tot 3.500 calorieën nodig.
Sommige mensen moeten mogelijk meer calorieën toevoegen om aan te komen. Houd nauwlettend uw inname en gewicht bij om uw calorieën naar boven of naar beneden aan te passen om uw BMI te verhogen.
Verhoog uw BMI met gezonde voeding
Hoewel je technisch gezien je extra calorieën uit elk voedsel kunt halen, kun je het beste kiezen voor een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, terwijl je werkt aan het verhogen van je BMI. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en veel calorieën bevatten, zijn bruine rijst, granola, granen met rozijnenzemelen, bananen, gedroogde abrikozen, avocado's, zoete aardappelen, erwten, yoghurt, melk en vette vis zoals zalm en tonijn, tofu, bonen, mager rood vlees, noten en zaden.
Geef het voedsel dat je eet een beetje meer calorieën met behulp van calorierijke add-ins zoals magere gedroogde melk, olie of kaas. Voeg droge melkpoeder toe aan soep en warme ontbijtgranen. Kook vlees, granen en groenten in olie en voeg kaas toe aan sandwiches, salades of aardappelen.
Spiergewicht toevoegen
Hoewel een deel van het gewicht dat u wint wanneer u uw BMI verhoogt, afkomstig is van vet, moet u ervoor zorgen dat een deel van de winst uit spieren komt om uw gevoel van welzijn te vergroten. Als je te veel lichaamsvet draagt, loop je eigenlijk hetzelfde risico op obesitas-gerelateerde ziekte als overgewicht, zelfs als je een gezonde BMI hebt. Regelmatige krachttraining is nodig om spiergroei te bevorderen. Een goed spieropbouwend programma omvat één oefening voor elke grote spiergroep, buikspieren, borst, benen, schouders, armen en rug, twee tot drie keer uitgevoerd, waarbij elke set vier tot acht herhalingen bevat. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint om de veiligheid te waarborgen.
