Testosteron is het primaire spieropbouwende hormoon in je lichaam en het verhogen van je kracht met een laag testosterongehalte kan een uitdaging zijn. Het overwinnen van dit tekort als u probeert spierkracht op te bouwen, kan aandacht vereisen voor uw algehele dieet, maximalisatie van de effecten van andere hormonen, uitbreiding van uw training met andere oefeningen dan die u normaal beschouwt als spieropbouw en aanpassingen aan uw levensstijl.
Stap 1
Doe twee of drie keer per week korte intense cardiovasculaire oefeningen. Met een hometrainer drie minuten opwarmen, 30 seconden zo snel mogelijk fietsen en 90 seconden rusten. Herhaal de snelheid en herstelprocedure zeven keer voor een routine van 17 minuten. Volgens een studie die werd gepubliceerd in het juli 2003 nummer van "Sports Medicine", helpt korte, intense cardio van minimaal 10 minuten om het menselijk groeihormoon te verhogen, wat op zijn beurt helpt om de spierkracht te vergroten.
Stap 2
Doe een korte, intense krachttraining na je intense cardio-routine. Focus op je belangrijkste spiergroepen, zoals je borst, schouders, rug, benen en bilspieren. Gebruik losse gewichten en weerstandsmachines om twee tweedelige sets per oefening te doen. Gebruik een licht gewicht voor 12 herhalingen om op te warmen, en een zwaar gewicht voor vier tot acht herhalingen. Deze routine duurt ongeveer 30 minuten.
Stap 3
Eet een maaltijd bestaande uit eiwitten en koolhydraten, of drink een eiwit- en koolhydraatshake binnen 45 minuten na het sporten. Volgens de IDEA Health and Fitness Association helpt dit bij het verbeteren van het herstel, het aanvullen van gebruikte energie en het versnellen van spierreparatie, en het kan de afgifte van menselijk groeihormoon na het sporten helpen bevorderen.
Stap 4
Vermijd stress. Stressvolle situaties - waaronder trainingen die langer dan een uur duren - zorgen ervoor dat je lichaam cortisol afgeeft, volgens de website Muscle & Strength. Cortisol is een katabool hormoon dat spieren afbreekt. Krijg acht uur slaap per nacht. Voldoende rust helpt je spieren op te bouwen, en Muscle & Strength merkt op dat je cortisolspiegels laag zijn en groeihormoonspiegels hoog zijn als je slaapt.
Stap 5
Eet een dieet dat energie en spieropbouwende voedingsstoffen levert. Complexe koolhydraten, zoals volkoren rijst, quinoa, zoete aardappelen en yams, leveren langzame afgifte-energie en magere eiwitten - eieren, kip, vis, magere stukken rood vlees - helpen spieren op te bouwen. Gebruik verse groenten en fruit en gezonde vetten, zoals olijfolie van eerste persing en kokosolie van eerste persing.
Dingen die je nodig hebt
-
Trainingskleding
Handdoek
Weerstandsapparatuur
Vrije gewichten
