U hoeft geen personal trainer in te huren om een nieuw oefenprogramma te starten, maar het is belangrijk om te weten dat er een wetenschap is voor elk van uw favoriete krachttrainingsbewegingen. Als trainer zie ik dat veel mensen vertrouwen op hun eigen kennis veelgemaakte fouten maken. Bij het uitvoeren van deze 10 krachttrainingsoefeningen is het belangrijkste om te onthouden dat het begin van alle beweging begint bij je kern. Door je kern te engageren, kun je deze oefeningen doen met meer stabilisatie, kracht en kracht.
U hoeft geen personal trainer in te huren om een nieuw oefenprogramma te starten, maar het is belangrijk om te weten dat er een wetenschap is voor elk van uw favoriete krachttrainingsbewegingen. Als trainer zie ik dat veel mensen vertrouwen op hun eigen kennis veelgemaakte fouten maken. Bij het uitvoeren van deze 10 krachttrainingsoefeningen is het belangrijkste om te onthouden dat het begin van alle beweging begint bij je kern. Door je kern te engageren, kun je deze oefeningen doen met meer stabilisatie, kracht en kracht.
1. Enkele arm achterste rij
Hoewel de biceps en onderarm ook in deze oefening worden gebruikt, bevindt de primaire spier zich in de rug, dus moet de focus van deze oefening liggen op de rugspier die het gewicht in de hand omhoog trekt vanuit de startpositie. Vaak trekken mensen gewoon hun biceps-spier samen om het gewicht te verplaatsen zonder veel van hun rugspieren te gebruiken. Om deze beweging correct uit te voeren, moet de arm ontspannen blijven zonder opzettelijke samentrekking van de biceps. De rug is tijdens de oefening vlak met minimale tot geen torso-rotatie, waarbij de rug het grootste deel van het werk doet.
Hoewel de biceps en onderarm ook in deze oefening worden gebruikt, bevindt de primaire spier zich in de rug, dus moet de focus van deze oefening liggen op de rugspier die het gewicht in de hand omhoog trekt vanuit de startpositie. Vaak trekken mensen gewoon hun biceps-spier samen om het gewicht te verplaatsen zonder veel van hun rugspieren te gebruiken. Om deze beweging correct uit te voeren, moet de arm ontspannen blijven zonder opzettelijke samentrekking van de biceps. De rug is tijdens de oefening vlak met minimale tot geen torso-rotatie, waarbij de rug het grootste deel van het werk doet.
2. Squats
De veelgemaakte fouten die ik heb gezien, zijn: de hielen optillen door het gewicht op de tenen te leggen; waardoor de knieën over de tenen kunnen bewegen; en de romp niet rechtop houden. Op die manier squats uitoefenen legt te veel druk op de knieën en kan ernstig letsel veroorzaken, vooral wanneer gewicht wordt toegevoegd. De spieren die in een squat worden gebruikt, zijn de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Denk bij het hurken aan je kont die naar een stoel reikt om in te gaan zitten, met al je gewicht op je hielen. De heupen scharnieren in een hoek van 90 graden, de knieën moeten in een hoek van 90 graden staan en de romp moet rechtop blijven.
De veelgemaakte fouten die ik heb gezien, zijn: de hielen optillen door het gewicht op de tenen te leggen; waardoor de knieën over de tenen kunnen bewegen; en de romp niet rechtop houden. Op die manier squats uitoefenen legt te veel druk op de knieën en kan ernstig letsel veroorzaken, vooral wanneer gewicht wordt toegevoegd. De spieren die in een squat worden gebruikt, zijn de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Denk bij het hurken aan je kont die naar een stoel reikt om in te gaan zitten, met al je gewicht op je hielen. De heupen scharnieren in een hoek van 90 graden, de knieën moeten in een hoek van 90 graden staan en de romp moet rechtop blijven.
3. Deadlifts
Deze hamstring-dominante oefening wordt vaak gedaan op een manier die schade aan de rug kan veroorzaken. Hoewel de rug bij deze oefening betrokken is, zijn de typische fouten te veel voorover buigen, afronden van de boven- en / of onderrug, het gewicht niet dicht bij het lichaam houden en de schouderbladen weer samen samentrekken. De schouders moeten echter worden gestabiliseerd, de armen gestrekt, de onderrug in zijn natuurlijke ronding en de nek in een neutrale positie. De handen blijven tijdens de beweging dicht bij de benen. Je benen zijn licht gebogen en je kern is strak terwijl je in de taille naar voren scharniert en de bilspieren naar achteren duwt. Wanneer je uit de voorovergebogen positie komt, knijp je in de bilspieren en breng je de heupen naar voren.
Deze hamstring-dominante oefening wordt vaak gedaan op een manier die schade aan de rug kan veroorzaken. Hoewel de rug bij deze oefening betrokken is, zijn de typische fouten te veel voorover buigen, afronden van de boven- en / of onderrug, het gewicht niet dicht bij het lichaam houden en de schouderbladen weer samen samentrekken. De schouders moeten echter worden gestabiliseerd, de armen gestrekt, de onderrug in zijn natuurlijke ronding en de nek in een neutrale positie. De handen blijven tijdens de beweging dicht bij de benen. Je benen zijn licht gebogen en je kern is strak terwijl je in de taille naar voren scharniert en de bilspieren naar achteren duwt. Wanneer je uit de voorovergebogen positie komt, knijp je in de bilspieren en breng je de heupen naar voren.
4. Push-ups
Wat is de typische slechte push-upvorm? Een kleine buiging van de ellebogen terwijl de heupen naar de vloer zakken en het hoofd hangt. Plaats in plaats daarvan uw handen parallel aan uw borst op de vloer. Houd je ellebogen naar buiten gericht voor een op de borst gerichte push-up of vlak naast het lichaam en naar achteren gericht voor een op triceps gerichte push-up. Denk aan het duwen van uw lichaam van de vloer met behulp van de borstspieren met een neutrale hoofdpositie en laat het lichaam vervolgens op een gecontroleerde manier terug op de vloer zakken.
Credit: Beschrijf de FaunaWat is de typische slechte push-upvorm? Een kleine buiging van de ellebogen terwijl de heupen naar de vloer zakken en het hoofd hangt. Plaats in plaats daarvan uw handen parallel aan uw borst op de vloer. Houd je ellebogen naar buiten gericht voor een op de borst gerichte push-up of vlak naast het lichaam en naar achteren gericht voor een op triceps gerichte push-up. Denk aan het duwen van uw lichaam van de vloer met behulp van de borstspieren met een neutrale hoofdpositie en laat het lichaam vervolgens op een gecontroleerde manier terug op de vloer zakken.
5. Stabiliteit-balborstpers
De focus van deze oefening ligt ook op de borstspieren, maar veel mensen maken de fout om hun schouders niet te stabiliseren en hun armen te ver naar achteren op de bal te laten vallen, waardoor het momentum wordt gecreëerd door de armen op de bal te stuiteren om de gewichten op te tillen. Voor deze oefening moeten de schouders worden gestabiliseerd en de ellebogen worden gebogen in een hoek van 90 graden. De samentrekking moet van de borstspieren zijn, terwijl de armen recht boven de borst (niet het gezicht) aan het begin van deze beweging worden gestrekt. Keer terug naar een hoek van 90 graden bij de elleboog en herhaal.
Credit: Beschrijf de FaunaDe focus van deze oefening is ook op de borstspieren, maar veel mensen maken de fout om hun schouders niet te stabiliseren en hun armen te ver naar achteren op de bal te laten vallen, waardoor het momentum wordt gecreëerd door de armen op de bal te stuiteren om de gewichten op te tillen. Voor deze oefening moeten de schouders worden gestabiliseerd en de ellebogen worden gebogen in een hoek van 90 graden. De samentrekking moet van de borstspieren zijn, terwijl de armen recht boven de borst (niet het gezicht) aan het begin van deze beweging worden gestrekt. Keer terug naar een hoek van 90 graden bij de elleboog en herhaal.
6. Voor en laterale schouder verhoogt
Bij het uitvoeren van deze beweging heffen velen de gewichten te hoog op en gaan verder dan de samentrekking die nodig is om die spier te versterken. Om het correct te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte staan, strak in de kern, je knieën licht gebogen en je armen recht naar beneden voor je benen. Breng de gewichten naar de hoogte van uw schouders, waarbij u de voorste deltoïden aangrijpt, en keer dan terug naar de startpositie. Hetzelfde geldt voor de laterale schouderverhogingen: de armen moeten iets naar voren blijven zonder de schouderbladen terug te trekken. Bij het opheffen van de gewichten is de pink iets hoger dan de rest van de hand.
Credit: Beschrijf de FaunaBij het uitvoeren van deze beweging heffen velen de gewichten te hoog op en gaan verder dan de samentrekking die nodig is om die spier te versterken. Om het correct te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte staan, strak in de kern, je knieën licht gebogen en je armen recht naar beneden voor je benen. Breng de gewichten naar de hoogte van uw schouders, waarbij u de voorste deltoïden aangrijpt, en keer dan terug naar de startpositie. Hetzelfde geldt voor de laterale schouderverhogingen: de armen moeten iets naar voren blijven zonder de schouderbladen terug te trekken. Bij het opheffen van de gewichten is de pink iets hoger dan de rest van de hand.
7. Biceps krullen
Dit lijkt te simpel om verkeerd te worden gedaan, maar mensen vinden nog steeds een manier om het te verknoeien, bijvoorbeeld door de ellebogen niet naast hun zijkanten te houden, hun armen te laten slingeren met behulp van momentum om het gewicht te verplaatsen en niet het ellebooggewricht en de biceps te nemen spieren door het volledige bewegingsbereik. Ik zie ook mensen hun polsen krullen tijdens deze oefening, die meer van de onderarm werkt. Het begin van de beweging is met de elleboog enigszins aan uw zijde geplant met een rechte arm. Denk aan een touwtje dat loopt van de voorkant van je schouder tot het gewicht in je hand. Die snaar moet het gewicht in je hand naar je schouder trekken terwijl je de biceps bovenaan de beweging knijpt. Dat is het concentrische deel van de oefening. De excentrieke beweging verlaagt het gewicht terug naar de startpositie, die moet worden gecontroleerd, omdat het nog steeds een belangrijk onderdeel van de oefening is.
Credit: Beschrijf de FaunaDit lijkt te simpel om verkeerd te worden gedaan, maar mensen vinden nog steeds een manier om het te verknoeien, bijvoorbeeld door de ellebogen niet naast hun zijkanten te houden, hun armen te laten slingeren met behulp van momentum om het gewicht te verplaatsen en niet het ellebooggewricht en de biceps te nemen spieren door het volledige bewegingsbereik. Ik zie ook mensen hun polsen krullen tijdens deze oefening, die meer van de onderarm werkt. Het begin van de beweging is met de elleboog enigszins aan uw zijde geplant met een rechte arm. Denk aan een touwtje dat loopt van de voorkant van je schouder tot het gewicht in je hand. Die snaar moet het gewicht in je hand naar je schouder trekken terwijl je de biceps bovenaan de beweging knijpt. Dat is het concentrische deel van de oefening. De excentrieke beweging verlaagt het gewicht terug naar de startpositie, die moet worden gecontroleerd, omdat het nog steeds een belangrijk onderdeel van de oefening is.
8. Triceps-dips
Hoewel sommige mensen deze beweging vermijden vanwege de druk die het op de schouders uitoefent, doen veel mensen het op een manier die schouderletsel kan veroorzaken. Sommigen maken de fout om hun schouders te overstrekken door hun torso en billen niet dicht bij de bank of trede te houden. Als het te hard is met je benen recht, pas het dan aan door je knieën te buigen, niet door verder weg te gaan van je stabiele basis. Voer deze oefening uit met behulp van een bank, opstap of stoel met uw romp rechtop en dicht bij uw stabiele basis. Begin met je armen gestrekt en je handen naar voren gericht. Buig voorover in de elleboog, laat je lichaam in de richting van de vloer zakken en keer terug naar de startpositie door samen te trekken en door de triceps te drukken.
Credit: Beschrijf de FaunaHoewel sommige mensen deze beweging vermijden vanwege de druk die het op de schouders uitoefent, doen veel mensen het op een manier die schouderletsel kan veroorzaken. Sommigen maken de fout om hun schouders te overstrekken door hun torso en billen niet dicht bij de bank of trede te houden. Als het te hard is met je benen recht, pas het dan aan door je knieën te buigen, niet door verder weg te gaan van je stabiele basis. Voer deze oefening uit met behulp van een bank, opstap of stoel met uw romp rechtop en dicht bij uw stabiele basis. Begin met je armen gestrekt en je handen naar voren gericht. Buig voorover in de elleboog, laat je lichaam in de richting van de vloer zakken en keer terug naar de startpositie door samen te trekken en door de triceps te drukken.
9. Stabiliteit-kogelcrunches
Ik heb mensen een zware medicijnbal zien pakken en naar de stad gaan doen wat volgens hen crunches zijn op een stabiliteitsbal, terwijl ze in feite meer van hun heupen en kuiten werken dan hun buikspieren. Als je de brandwonden in je buikspieren niet voelt, doe je waarschijnlijk iets verkeerd. Voor stabiliteit-bal crunches, moeten je heupen gestabiliseerd blijven. Houd uw hoofd in een neutrale positie om uw nek te ontlasten. Je buikspieren moeten bezig zijn en je focus op het gebruik van de samentrekking van de buikspieren om jezelf op te tillen.
Credit: Beschrijf de FaunaIk heb mensen een zware medicijnbal zien pakken en naar de stad gaan doen wat volgens hen crunches zijn op een stabiliteitsbal, terwijl ze in feite meer van hun heupen en kuiten werken dan hun buikspieren. Als je de brandwonden in je buikspieren niet voelt, doe je waarschijnlijk iets verkeerd. Voor stabiliteit-bal crunches, moeten je heupen gestabiliseerd blijven. Houd uw hoofd in een neutrale positie om uw nek te ontlasten. Je buikspieren moeten bezig zijn en je focus op het gebruik van de samentrekking van de buikspieren om jezelf op te tillen.
10. Plank
De meest voorkomende vormfouten die mensen meestal maken, zijn: de schouders en ellebogen niet op één lijn houden; het hoofd hangen; de adem inhouden; de heupen laten hangen; en niet de buikspieren gebruiken. Tijdens de plank, wat een statische oefening is, moeten de ellebogen zich direct onder de schouders bevinden, handen gescheiden en hoofd in een neutrale positie. Houd het lichaam plat door de kern in te grijpen en in de bilspieren te knijpen om te voorkomen dat de heupen doorzakken en om de onderrug te ondersteunen.
Credit: Beschrijf de FaunaDe meest voorkomende vormfouten die mensen meestal maken, zijn: de schouders en ellebogen niet op één lijn houden; het hoofd hangen; de adem inhouden; de heupen laten hangen; en niet de buikspieren gebruiken. Tijdens de plank, wat een statische oefening is, moeten de ellebogen zich direct onder de schouders bevinden, handen gescheiden en hoofd in een neutrale positie. Houd het lichaam plat door de kern in te grijpen en in de bilspieren te knijpen om te voorkomen dat de heupen doorzakken en om de onderrug te ondersteunen.
Wat denk je?
Hebben de bovenstaande correcties en uitleg u geholpen uw formulier te verbeteren? Heb je deze oefeningen opnieuw geprobeerd om te zien of je een verschil voelt bij het focussen op de spieren die worden gebruikt? Welke andere oefeningen wil je weten dat je momenteel verkeerd doet? Laat het ons weten.
Credit: Beschrijf de FaunaHebben de bovenstaande correcties en uitleg u geholpen uw formulier te verbeteren? Heb je deze oefeningen opnieuw geprobeerd om te zien of je een verschil voelt bij het focussen op de spieren die worden gebruikt? Welke andere oefeningen wil je weten dat je momenteel verkeerd doet? Laat het ons weten.
