Lamsvlees is het ultieme speciale gelegenheidsvoedsel, of u nu geniet van een staand ribgebraad op vakantie of een romantisch diner met lamskoteletten. Zelfs gemalen lamsvlees kan een gehaktbrood of een ovenschotel verhogen. Maar moet lamsvlees onderdeel uitmaken van uw normale voeding? Waarschijnlijk niet.
Tip
Voor de meeste mensen maakt het verzadigde vet in lamsvlees het te ongezond om het regelmatig in hun voeding op te nemen. Maar wanneer het een of twee keer per week wordt geconsumeerd, zullen de voordelen voor de gezondheid van het lam opwegen tegen de mogelijke nadelen.
Het verzadigde vetprobleem
De American Heart Association (AHA) merkt op dat het beperken van de hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol in de voeding essentieel is voor een goede gezondheid. Beide stoffen kunnen uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Op zijn beurt geeft hoog cholesterolgehalte u een groter risico op beroertes en hartaandoeningen.
De hoeveelheid vet en cholesterol die de gemiddelde portie lamsvlees bevat, maakt het ongeschikt voor meer dan een incidentele verschijning in uw dieet.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) is ribgebraad een van de ergste overtreders als het gaat om de gezondheid van het hart. Met 10 gram verzadigd vet en 80 gram cholesterol, is een portie ongeveer de helft van het verzadigde vet en een derde van de cholesterol die u voor die dag moet innemen.
De meeste andere stukken lamsvlees op de USDA-grafieken dragen minstens een kwart bij aan de hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol die u op een dag zou moeten consumeren. Het laagste van beide vetstoffen is geroosterd lamsvlees met schenkel, met 4 gram verzadigd vet en 75 gram cholesterol.
De AHA stelt dat de vermelde dagelijkse waarden (DV) van verzadigd vet op voedselverpakkingen gebaseerd zijn op 5 tot 6 procent van de totale gemiddelde aanbevolen calorie-inname voor alle volwassenen. Een kleine vrouw moet bijvoorbeeld nog minder verzadigd vet consumeren in vergelijking met wat de DV aangeeft.
Als uw gewicht en geslacht aanbevelingen zijn voor 2000 calorieën per dag, zou u dagelijks slechts ongeveer 13 dagelijkse gram verzadigd vet moeten hebben. Dat betekent dat een portie ribgebraad, die 8 gram bevat, zelfs meer dan de helft is van wat u voor die dag zou moeten consumeren.
De eiwitten oogsten in lammeren
Een ding dat lam in schoppen levert, is eiwit. Afhankelijk van welke snede je serveert, geven USDA-grafieken aan dat lamsvlees ongeveer de helft van de aanbevolen DV voor eiwitten kan bieden. De gemiddelde volwassene heeft minimaal 50 gram eiwit per dag nodig. Gezien het feit dat een portie lamsvlees van 3 ons 22 tot 26 gram eiwit bevat en gemiddeld ongeveer 250 calorieën bevat, is het vanuit een eiwitstandpunt een goed "koopje".
Lamskoteletjes genomen van de schouder hebben de hoogste hoeveelheid eiwit, volgens de USDA. Deze karbonades leveren maar liefst 26 gram per portie. Koteletten bevatten 22 gram. Geroosterde lamsrib, die ook de hoogste calorieën en verzadigde vetten bevat, bevat 18 gram eiwit per portie van 30 gram.
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen in uw dagelijkse voeding. De aminozuren waaruit deze voedingsstof bestaat, hebben allemaal verschillende functies. Eiwit onderhoudt alle weefsels in uw lichaam, terwijl ook nieuwe weefsels kunnen groeien en worden gerepareerd. Harvard Health Publishing wijst erop dat voldoende eiwitten alles doen, van het stimuleren van je immuunsysteem en het dragen van andere voedingsstoffen door het lichaam tot het opbouwen van spieren en het stimuleren van haargroei.
Maar het verzadigde vet en cholesterol in lamsvlees maakt het te rijk om meer dan een of twee keer per week te hebben. Harvard Health Publishing suggereert vetarme alternatieven voor het eiwit in lam, waaronder vis zoals schelvis, forel of zalm. Deze bevatten allemaal ongeveer 21 gram eiwit per portie van drie ons, wat overeenkomt met wat een portie lamsvlees van dezelfde grootte biedt. Kalkoen of kip, met een gemiddelde van 19 gram per portie, zijn ook uitstekende keuzes.
Mijnbouw voor mineralen en B12
Net als bij andere voedingsstoffen, hangt de exacte hoeveelheid vitamines en mineralen die lamsvlees biedt af van de snede die je kookt. De gezondheidsvoordelen van lamsvlees komen grotendeels van het gehalte aan ijzer, kalium, zink en vitamine B12.
Over het algemeen leveren verschillende lamssnijdingen volgens de USDA 8 tot 10 procent van het ijzer dat je nodig hebt voor de dag. Het krijgen van voldoende ijzer kan vooral een uitdaging zijn voor vrouwen in hun vruchtbare jaren, omdat het belangrijke mineraal wordt uitgeput door maandelijkse bloedingen. Deze voedingsstof is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen, de immuunfunctie en de energieproductie. Het helpt ook bij wondgenezing.
Een portie lamsvlees kan ook ten minste een kwart van de dagelijkse waarde voor zink opleveren. Een portie van 100 gram schoudergebraden lamsvlees kan meer dan de helft van het zink bevatten dat je elke dag nodig hebt. Dit mineraal, dat bekend staat om zijn immuunversterkende eigenschappen, bevordert ook de gezondheid van het oog en het zenuwstelsel.
Het is niet ongebruikelijk dat ten minste één B-vitamine aanwezig is in dierlijk voedsel. In het geval van lamsvoeding is het B12 dat het vlees in grote aantallen levert. Uit de meeste stukken lamsvlees haal je zelfs minstens 90 procent van de B12 die je nodig hebt. Vooral ouderen lopen het risico een tekort aan voedingsstoffen te hebben. Lage vitamine B12-waarden kunnen een risico vormen voor geheugenverlies, hartaandoeningen en gevoelloosheid in de ledematen.
Lamsvlees levert ook ongeveer 6 procent van de dagelijkse waarde voor kalium. Dit mineraal helpt je spieren goed te blijven werken, en voldoende inname kan zelfs helpen krampen te voorkomen. Het krijgen van voldoende kalium is ook belangrijk voor een gezonde bloeddruk, sterke botten en een goed functionerend zenuwstelsel.
Waarschuwing
Zwangere vrouwen en vrouwen met een gecompromitteerd immuunsysteem moeten niet gaar lamsvlees vermijden, omdat dit de Toxoplasma gondii-parasiet kan bevatten. Lamsvlees, wild en varkensvlees zijn het meest vatbare voor toxoplasmose, dat kan worden doorgegeven aan pasgeborenen en ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Lam mager houden
Als het gaat om het opnemen van lamsvlees in uw maaltijdplan, is dit rood vlees een of twee keer per week houden de beste manier om verzadigd vet te beperken. Maar om te profiteren van de voedingsstoffen van lam, en niet te vergeten de unieke smaak, moet u een paar dingen overwegen.
De American Heart Association dringt er bij vleesliefhebbers op aan hun portiegrootte te houden tot twee tot drie gram. Dat is ongeveer de grootte van een stapel kaarten, of je het nu hebt over gesneden gebraden lamsvlees, de hoeveelheid vlees in je portie lamsstoofpot of een portie Griekse lamsvleesballetjes.
Winkelen en lamsvlees bereiden met het oog op een gezondere maaltijd is ook belangrijk. Zoek naar verpakkingen met woorden als "mager", "lendenen" of "lendenen". Verwijder zoveel mogelijk vet van de buitenranden van de snede voordat u begint met het koken van het lam.
Als u pakketten gemalen lamsvlees vergelijkt, controleer dan het etiket voor de verhouding mager vlees tot vet. Hoe hoger het percentage mager vlees, hoe gezonder het zal zijn.
Gezonder leren koken
De Mayo Clinic merkt op dat de beste methoden voor het koken van rood vlees onder meer roosteren, braden, stoven of bakken zijn. Deze vereisen minder toegevoegde vetten, in tegenstelling tot frituren of sauteren. Als u lamsvlees braadt of grilt, zorg er dan voor dat u het op een rooster plaatst zodat het vet dat het vlees smelt niet opnieuw wordt opgenomen.
Vet kan ook worden verminderd door het gekookte gemalen lamsvlees uit de pan te verwijderen met een sleuflepel, vervolgens af te vegen of het overtollige vet uit de pan te gieten. Evenzo zal een lamsstoofpot waarschijnlijk vet naar de bovenkant van de pot laten ontsnappen terwijl deze suddert. Dit kan worden afgeroomd tijdens het koken of opwarmen van de stoofpot.
Hoe kom je om het vocht en de smaak die vet toevoegt aan lamsvlees? Nadat u het lamsvleesvet hebt gesneden en magerder vlees hebt gekozen, helpt het om technieken te gebruiken die voorkomen dat het taai en smaakloos wordt. Vetarme marinades helpen het vlees mals te maken en op smaak te brengen. Kies marinades met een basis van wijn, azijn of citrus, en die op smaak is gebracht met veel kruiden en specerijen.
Overweeg ten slotte het gebruik van lamsvlees als een smaakvol ingrediënt in plaats van het voorgerecht. Door het gebruik van in blokjes gesneden of gesneden lamsvlees in een ovenschotel, risotto of stoofpot, heb je minder dan een standaard portie lamsvlees. In feite kun je de ontbrekende voedingsstoffen goedmaken door vetvrije voedingsmiddelen te gebruiken die ook veel mineralen en B12 bevatten. Voeg een combinatie van mager gevogelte of zeevruchten toe samen met gedroogde bonen en bladgroenten.
Gezonde lamsmaaltijden koken
Als je niet zeker weet of je favoriete lamsrecept zo gezond is als het zou kunnen zijn, raadpleeg dan een kookboek of website met voedingsinformatie, zoals calorieën, cholesterol in de voeding en verzadigd vet voor zijn recepten. De American Council on Exercise (ACE) biedt bijvoorbeeld verschillende gezonde lamsrecepten. Het bevat ook de voedingswaarde voor elk gerecht, inclusief verzadigd vet, cholesterol in de voeding, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.
ACE's versie van de Marokkaanse streetfood-klassieker, kefta, combineert bijvoorbeeld lamsvlees met mager rundvlees om verzadigd vet te verminderen. Het gebruikt ook een marinade-mix en olijfolie voor de smaak en kiest voor een vleeskuiken als kookmethode.
Recepten zoals Ierse lamsstoofpot en kusa mihshi (gevulde pompoen) gebruiken de truc om te vertrouwen op kleinere hoeveelheden lamsvlees voor smaak en textuur. Dat zorgt ervoor dat gezonde ingrediënten zoals groenten en bruine rijst je kunnen vullen, met in het algemeen kleinere porties lamsvlees.
