Als je geen fan bent van vis, kan het moeilijk zijn om de twee porties per week te krijgen die worden aanbevolen door de American Heart Association. Met zijn milde smaak en eenvoudige kooktechniek kan gebakken kabeljauw in folie je helpen om meer van de gezonde eiwitten in je dieet te krijgen.
Voordelen van kabeljauw
De American Heart Association beveelt aan dat je meer vis toevoegt aan je wekelijkse menu omdat het een goede bron van eiwitten is en weinig verzadigd vet bevat. Vis is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, essentiële vetten die uw lichaam nodig heeft voor neurologische ontwikkeling en om celmembranen te maken.
Volgens het Bureau voor voedingssupplementen kan het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren de gezondheid van het hart verbeteren en uw risico op de ziekte van Alzheimer en bepaalde soorten kanker verlagen.
Kabeljauw is niet zo rijk aan omega-3-vetzuren als zalm, maar het kan je zeker helpen meer van het essentiële vet in je dieet te krijgen. Volgens de voedingsgegevens van de USDA heeft een portie gebakken kabeljauw van 6 ounce:
- 143 calorieën
- 0, 4 gram vet
- 35 gram eiwit
- 0, 1 gram verzadigd vet
- 14 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor magnesium
- 9 procent van de adequate inname (AI) voor omega-3-vetzuren
Ter vergelijking: dezelfde portie gekookte wilde zalm heeft 309 calorieën, 14 gram vet, 43 gram eiwit en biedt 243 procent van de AI voor omega-3-vetzuren.
Gebakken Kabeljauw in Folie
Volgens TH Chan School of Public Health melden veel mensen dat ze niet meer vis eten omdat ze niet weten hoe ze het moeten bereiden. Gebakken kabeljauw in folie is een gezonde en eenvoudige, geen rommelige methode om de zachte, zacht smakende vis te koken.
Begin met het voorverwarmen van uw oven tot 400 graden Fahrenheit. Plaats vervolgens uw kabeljauwfilet op een vel folie dat groot genoeg is om een gesloten pakket te maken wanneer het wordt gevouwen zonder de vis te breken. Smeer beide kanten van je filet in met olie en breng op smaak met zout en peper. Vouw de folie om je vis te bedekken, leg op een bakplaat en leg de bakplaat in de oven.
Het koken van kabeljauw in de oven duurt ongeveer 15 minuten, volgens Epicurious . U moet echter tijdens het koken opletten. De sleutel tot smakelijke vis is om het niet te gaar te maken, want anders kan je vis te droog zijn. Epicurious suggereert dat je naar een sizzle luistert terwijl je vis in de oven staat en vervolgens je timer op 8 minuten zet om het koken te beëindigen.
Nadat je het uit de oven hebt gehaald, laat je de gebakken kabeljauw in folie 5 minuten rusten voordat je het serveert.
Gebakken Kabeljauw Recepten
Je hoeft je niet te beperken tot zout en peper om smaak aan je gebakken kabeljauw in folie toe te voegen. De vis met milde smaak past goed bij veel kruiden en specerijen, zoals laurierblaadjes, knoflook of paprika. Je kunt zelfs groenten aan je gebakken kabeljauw in folie toevoegen, zoals druiventomaten, uien, gesneden olijven, champignons of courgette. Snijd uw groenten in dunne plakjes om een gelijkmatige bereiding te garanderen.
Als je liever meer bijt, kun je knapperige gebakken kabeljauw overwegen. Geen folie nodig voor dit recept.
Krokant gebakken kabeljauw
Verwarm eerst je oven voor op 400 graden Fahrenheit. Combineer in een kleine kom paneermeel met maïsmeel en paprika. Breng je filets op smaak met peper en zout, bestrijk ze met paneermeel en leg ze op een geoliede bakplaat. Kook je knapperige gebakken kabeljauw in de oven tot de kruimels goudbruin zijn en de vis ondoorzichtig, ongeveer 10 minuten.
Voor een knapperiger vis, stelt Epicurious voor om op het fornuis in olie op hoog vuur te bakken gedurende 1 minuut per kant voordat het in de oven wordt geplaatst.
