De calorieën die we consumeren, leveren energie en voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Onze beste gezondheid komt van het maken van goede voedselkeuzes uit koolhydraten, eiwitten en vetten - en soms is dat lastig. Vetrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel calorieën, maar veel vetarme of niet-vette voedingsmiddelen kunnen ook veel calorieën bevatten. Sommige eiwitbronnen zijn ook goede bronnen van koolhydraten; sommige bevatten veel vetten. Het tellen van calorieën kan je helpen om af te vallen, maar door je te concentreren op de drie bronnen van calorieën, kun je een betere algehele voeding krijgen.
koolhydraten
Koolhydraten komen uit granen, brood en pasta, fruit, groenten, peulvruchten en zuivelproducten. Ze zijn geclassificeerd als eenvoudig of complex, afhankelijk van hun moleculaire structuur.
Van de calorieën die we op een dag consumeren, is volgens de voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw ongeveer 55 procent afkomstig van koolhydraten, die ongeveer 4 calorieën per gram leveren. Terwijl ze worden verteerd, worden koolhydraten onderverdeeld in eenvoudige suikers, glucose genaamd, die het lichaam op meerdere manieren gebruikt, inclusief om de hersenen te laten functioneren en om kraakbeen-, bot- en zenuwstelselweefsels op te bouwen.
Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk. Door volle granen en producten van ongeraffineerde granen te eten, kunt u profiteren van vezels en voedingsstoffen die tijdens het raffinageproces worden verwijderd. Enkele goede keuzes zijn bruine rijst, engelentaart, havermoutkoekjes, zoete aardappelen, linzen, rozijnenzemelen, couscous en gerst.
eiwitten
Ongeveer 15 procent van onze calorieën per dag zou afkomstig moeten zijn van eiwitbronnen, die - zoals koolhydraten - ongeveer 4 calorieën per gram bevatten, zeggen USDA voedingsrichtlijnen.
Omdat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben, hebben ze meer eiwitten nodig dan vrouwen. Gewoonlijk hebben vrouwen 46 g eiwitten per dag nodig; mannen vereisen 56 g, volgens diëtiste Lisa Hark, Ph.D., RD, en Darwin Deen, MD, in hun boek 'Nutrition for Life'. Lichamelijke activiteit en de behoefte van uw lichaam aan stikstof en essentiële aminozuren kunnen uw eiwitbehoefte verhogen, evenals zwangerschap, groei tijdens de kindertijd of herstel van een operatie.
Vlees is een primaire eiwitbron in Amerika, maar plantaardige bronnen zijn ook beschikbaar, waaronder peulvruchten, noten, zaden en granen. Plantenbronnen, anders dan soja, moeten worden gecombineerd met ander voedsel omdat ze niet het volledige complement aan aminozuren bieden dat ons lichaam nodig heeft voor een normale werking.
vetten
Vetten zijn ook een essentieel onderdeel van onze voeding. Ons lichaam gebruikt vetten om het grootste deel van alle celmembranen te vormen, en vetten spelen een vitale rol bij de opname van bepaalde vitamines. USDA voedingsrichtlijnen zeggen dat tot 30 procent van onze calorieën afkomstig moet zijn van vetten, die ongeveer 9 calorieën per gram bevatten.
De beste keuzes zijn onverzadigde vetten (waaronder olie van de pint, avocado's, pinda's en pecannoten) en meervoudig onverzadigde vetten (waaronder zalm, tonijn, kreeft en zonnebloem- en maïsolie).
De meeste verzadigde vetten zijn afkomstig van dierlijke en zuivelproducten. Overmatige hoeveelheden kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen door onze cholesterolspiegel te verhogen.
