Hoewel het geen gewone raceafstand is in de civiele wereld, wordt de 2-mijlsrun vaak gebruikt als een fitnesstest voor militairen. Meer rennen is een van de beste manieren om sneller te worden; het doen van andere soorten cardiovasculaire oefeningen, evenals gespecialiseerde training zoals sprints, kan ook helpen.
Impact en cardiorespiratoire fitheid
Je lichaam is gebouwd om zich aan te passen aan en te verbeteren bij de uitdagingen waarmee je het presenteert. Er zijn vier belangrijke factoren die ertoe kunnen leiden dat je tijdens een run worstelt, en als je naar je lichaam luistert, zal het je vertellen aan welke van deze je moet werken.
De eerste is de algehele impact van herhaalde voetstappen op de grond. Het feit dat hardlopen een impactvolle activiteit is, kan niet worden omzeild en het herhaaldelijk stoten op je frame kan ongemakkelijk zijn of zelfs in het ergste geval na verloop van tijd letsel veroorzaken. Neem een hint van de Militaire Hogeschool van South Carolina en begin zo nodig met een wandeling, waarbij je je uithoudingsvermogen geleidelijk opbouwt totdat je de hele doeltijd kunt lopen die je probeert te bereiken in de 2-mijlsloop. Voer vervolgens geleidelijk intervallen van joggen in, afwisselend wandelen en joggen totdat je 2 km kunt joggen.
Deze geleidelijke introductie geeft uw lichaam niet alleen de kans om zich geleidelijk aan te passen aan de herhaalde impact van hardlopen op afstand, het helpt ook bij het opbouwen van een solide basis van cardiorespiratoire fitness - het vermogen van uw hart, longen en bloedsomloop om voldoende zuurstof op te nemen om uw brandstof te voeden spieren tijdens de loop. Dat is het tweede element waar je misschien mee worstelt en, afgezien van medische aandoeningen zoals astma, als je merkt dat je naar adem snakt voordat een ander deel van je lichaam het geeft, is dat een teken dat dit is waar je aan moet werken.
Terwijl meer hardlopen een geweldige manier is om uw cardiovasculaire fitheid te verbeteren, zal elke andere vorm van cardiovasculaire training, inclusief fietsen, fietsen met een elliptische trainer, zwemmen, een roeimachine en ga zo maar door. Het goede nieuws is dat je jezelf niet constant moet floggen totdat je naar adem snakt om te verbeteren.
Trainen met een gematigde intensiteit (je moet in staat zijn om een tweerichtingsgesprek te voeren, maar niet te zingen) of een krachtige intensiteit (je moet maar een paar woorden tegelijk kunnen uithalen) zullen beide je helpen om winst te maken in uw cardiorespiratoire conditie - hoewel in de regel intensievere oefeningen snellere winsten opleveren.
En als je wilt dat je conditie verbetert, moet je jezelf uitdagen. Denk in termen van het selecteren van één aspect van uw hardloop- of looptraining - dit kan de duur, de afstand of de algehele snelheid zijn - en verhoog deze geleidelijk tot u uw doel op die afdeling hebt bereikt. Kies vervolgens een ander aspect uit de lijst en begin dat geleidelijk ook te verhogen.
Spieren en techniek
Een derde factor die van invloed kan zijn op je hardlopen is voldoende spierkracht en uithoudingsvermogen in je onderlichaam. Als je niet buiten adem bent, maar je benen zo vermoeiend vinden dat je niet kunt rennen of de juiste vorm niet kunt behouden, is dit waarschijnlijk het probleem. Herhaald hardlopen of wandelen zal helpen, maar dat geldt ook voor het opnemen van krachttraining in uw fitnessregime - als onderdeel van uw PT of tijdens extra trainingen in de sportschool. Dat is iets wat het ministerie van Volksgezondheid en Human Services zegt dat je toch twee keer per week moet doen, en het kan ook helpen met andere aspecten van je militaire fitheidstesten.
De laatste factor om op de hoogte te zijn? Techniek. Op een bepaald niveau is hardlopen echt zo simpel als de ene voet voor de andere zetten. Maar als je alle andere genoemde aspecten van je fitness hebt ontwikkeld en gewoon niet sneller kunt worden, is het tijd om een hardloopcoach te raadplegen of een checklist voor hardlooptechniek te proberen.
Een snellere 2-mijl-run
Wat als je haast hebt om te verbeteren? Als je al een solide basis van cardiovasculaire conditionering hebt opgebouwd en geen contra-indicaties hebt voor een volledige inspanning, is sprinttraining misschien de beste keuze. In een studie gepubliceerd in het maartnummer van het Journal of Strength and Conditioning Research , vroegen onderzoekers een kleine groep van 16 trailrunners om deel te nemen aan sprintintervaltrainingen. Na slechts twee weken (in totaal zes trainingen) hadden de proefpersonen al aanzienlijke verbeteringen aangetoond in zowel uithoudingsvermogen als krachtprestaties.
Technisch gezien is een sprint een totale inspanning: zet het pedaal op het metaal en kijk niet achterom. Maar het doen van submaximale intervallen kan ook een echt effect hebben op je hardloopprestaties. In een systematische review gepubliceerd in een 2018 nummer van het Open Access Journal of Sports Medicine, hebben onderzoekers 17 studies geanalyseerd, waarbij in totaal bijna 1.000 deelnemers betrokken waren bij cardiale revalidatie, en ontdekten dat intervaltraining met hoge intensiteit aanzienlijk beter was dan matige intensiteit continue training in het verbeteren van hun cardiorespiratoire fitheid.
Ten slotte, als je interesse in een snellere 2-mijlsrun echt gaat over het sterk eindigen aan het einde van een langere race - zeg maar een 5K, wat neerkomt op 3, 1 mijl - dan kan het oefenen van negatieve splitsingen helpen. Dit betekent dat het doen van de tweede helft van je training sneller verloopt dan de eerste helft, waardoor zowel lichaam als geest een sneller tempo kunnen opbouwen en handhaven.
Schoenen zijn ook belangrijk
Het bespreken van schoeisel lijkt misschien triviaal, maar het hebben van een goed paar hardloopschoenen, met een niveau van demping dat past bij uw manier van lopen en hardloopstijl, kan een enorm verschil maken in uw loopervaring - en dat heeft uiteindelijk invloed op uw prestaties.
Het persoonlijk kopen van je schoenen bij een gespecialiseerde hardloopwinkel kan een beetje duurder zijn dan ze online te krijgen, maar de keuze betaalt zich terug omdat veel van dergelijke winkels deskundige loopevaluaties bieden om je te helpen de juiste schoenen te kiezen. Sommigen van hen laten je ook schoenen op een baan of loopband proberen voordat je ze koopt, of zelfs schoenen teruggeven als je ze niet leuk vindt tijdens een korte proefperiode.
