Terwijl u uw wekelijkse routine voor gewichtheffen volgt, is het waarschijnlijk dat u op een gegeven moment vervelende of zelfs pijnlijke spierkrampen zult ervaren. Krampen, ook wel spierspasmen genoemd, zijn oncontroleerbare samentrekkingen van spiervezels. Deze misfires komen vaak voor na periodes van intense training en ze geven aan dat er iets mis is in het regulerende systeem dat je spieren aanstuurt. Hoewel ze optimale prestaties kunnen remmen, zijn de meeste gevallen van krampen onschadelijk en gemakkelijk te behandelen.
Hydratatie en elektrolyten
Veel factoren kunnen krampen veroorzaken en een van de meest genoemde oorzaken van gewichtheffen is uitdroging. Overmatig zweten, vooral bij warm weer of wanneer het niet wordt onderdrukt door de juiste voeding en hydratatie, kan de opslag van water en elektrolyten in uw spieren uitputten, met name natrium, kalium, magnesium en calcium. Als u te veel vocht en zout verliest, zult u niet alleen minder goed presteren en sneller moe worden, maar worden ook de ionen in uw zenuwen die de contractie reguleren verstoord en worden krampen waarschijnlijker.
Behandeling met eiwitshakes
Drinkwater tijdens intensieve trainingsroutines zoals gewichtheffen of aerobe training is belangrijk, en sportdranken met koolhydraten en elektrolyten kunnen bijzonder nuttig zijn. Maar het is net zo belangrijk om de juiste dingen in je lichaam te krijgen voor en na het sporten. Gelukkig is het gemakkelijk om deze behoeften te combineren met je eiwitshake voor of na de training. Voor extra natrium kun je 1/2 theelepel keukenzout in de smoothie strooien. Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool gaan gemakkelijk samen en stimuleren je magnesium en calcium, terwijl bananen je kalium en smaak kunnen geven.
Spierpijn
Hoewel hydratatie en elektrolyten een belangrijke rol spelen bij spierregulatie, zijn ze waarschijnlijk niet de meest voorkomende oorzaak van spierkrampen. Als u tijdens of na het gewichtheffen spasmen ervaart in de spieren waar u het hardst aan hebt gewerkt, zoals in de dij na het squatten, is de oorzaak waarschijnlijk vermoeidheid. De reflexcontrole van je spieren kan verminderen als je moe wordt, waardoor spiertrekkingen en spasmen tijdens het trainen ontstaan. Zelfs bij herstel hebben uitgeputte spieren meer kans op verkrampen omdat, hoe contra-intuïtief het ook mag lijken, uw spieren energie nodig hebben om te ontspannen.
Tips voor krampen
Een van de eenvoudigste manieren om spierkrampen te voorkomen, is om overtraining te voorkomen. Het uit elkaar plaatsen van uw gewichtheffen sessies met minstens 48 uur rust tussendoor zal een lange weg helpen om uitdroging en vermoeidheid te voorkomen. Wanneer je krampen ervaart, probeer dan de spier licht uit te rekken, wat aan je hersenen en regulerende zenuwen kan aangeven dat het tijd is om te ontspannen. In zeldzame gevallen kunnen spierspasmen een teken zijn van metabole of neurologische aandoeningen. Raadpleeg een arts als ze aanhouden of overmatig worden. Als u vaak kramp in de beenspieren ervaart, vermengd met plotselinge episoden van kortademigheid, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
