Of de dag na een training pijnlijk is, echt goed is, staat ter discussie. Vanuit het oogpunt van de bewegingswetenschap is het op zijn minst normaal dat je de dag na je training mild pijnlijke spieren hebt, en als je net een nieuw trainingsprogramma start, voel je je misschien meer dan milde pijn.
Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je geen pijn te doen om te genieten van de voordelen van een training, volgens het artikel van mei 2017 gepubliceerd in de Health and Fitness Journal van de Academy of Sports Medicine .
Aan de andere kant, als je routinematig ernstige of slopende pijn ervaart na je training, is dat niet normaal, en het is een teken dat er iets moet veranderen.
Tip
Hoewel het de dag na uw training wat milde pijn voelt, is normaal, frequente ernstige pijn niet. Extreme pijn na je training is geen eerbetoon; het is een teken dat u uw intensiteit moet terugdraaien, een aantal levensstijlfactoren moet veranderen die uw trainingsherstel beïnvloeden of misschien beide.
Wat is DOMS?
Vertraagde spierpijn (ook bekend als DOMS), is dat gevoel van spierpijn, beklemming of pijn. Het gebeurt meestal binnen 12 tot 24 uur na je training en vervaagt na drie tot vijf dagen of, in meer extreme gevallen, tot zeven dagen na je training, volgens de Cleveland Clinic.
"Pijn gebeurt, vooral als je een variabele in je trainingsroutine verandert, zoals het toevoegen van een nieuwe oefening of een verandering in externe belasting, volume of snelheid van een oefening", zegt Blake Dircksen, CSCS, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments.
Theorieën zijn er in overvloed over precies welk mechanisme DOMS veroorzaakt, hoewel een krant uit maart 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine in Nieuw-Zeeland opmerkt dat het eigenlijk een zeer milde vorm van rabdomyolyse is, of de afbraak van skeletspier die spiereiwit in uw bloed afgeeft.
Waarschuwing
Als uw DOMS slopend is en langer dan zeven dagen aanhoudt of als het gepaard gaat met zeer donkere urine of zwelling van uw ledematen, zijn dit signalen dat u mogelijk een ernstiger vorm van rabdomyolyse heeft. 'Rhabdo', zoals het vaak wordt genoemd, kan levensbedreigend zijn, dus als een van deze symptomen aanwezig is, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen.
Wanneer zorgen te maken over DOMS
Hoewel een bepaalde hoeveelheid milde tot matige pijn typisch is na een zware training, is scherpe pijn een signaal dat u gewond kunt raken. Evenzo, als je pijn extreem, slopend of constant is, is er iets niet goed.
"DOMS volgt meestal een patroon waarbij de pijn ongeveer 24 uur na de training begint, piekt ongeveer 48 uur, en zou na een week bijna volledig moeten zijn opgelost, " zegt Cameron Yuen, CSCS, ook een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments. "Als je tijdens of na de training onmiddellijk pijn hebt die dit patroon niet verbetert of volgt, kijk je misschien naar meer spierpijn dan naar DOMS."
Daarom is het vooral belangrijk om bewust te zijn van waar de pijn vandaan komt, zegt Yuen. "Als u pijn ervaart die zich aan het gewricht of de pees bevindt en langer dan twee weken stabiel is met blauwe plekken, overweeg dan om een arts, sportarts of fysiotherapeut te raadplegen, " zegt hij.
Andere redenen voor alarm zijn extreme spierpijn die meer dan vijf tot zeven dagen aanhoudt en pijn die gepaard gaat met donkere urine of zwelling van je ledematen. Al deze kunnen wijzen op een ernstig geval van rabdomyolyse, dat levensbedreigend kan zijn - zoek daarom onmiddellijk medische hulp.
5 manieren om DOMS te voorkomen (of te verminderen)
DOMS kan worden geactiveerd door niveaus van inspanning die u niet gewend bent, dus als u net begint met een fitnessroutine of deze hervat, is het typisch om een bepaalde hoeveelheid pijn te ervaren in de dagen vlak na uw training. Maar dat betekent niet dat pijn onvermijdelijk is - en in feite is er veel dat je kunt doen om het te voorkomen.
1. Altijd eerst opwarmen
De warming-up is waarschijnlijk het meest ondergewaardeerde onderdeel van elke training, of u nu cardio doet of gewichten opheft. De term warming-up betekent precies dat - die vijf tot 10 minuten geven je lichaam de mogelijkheid om de bloedtoevoer naar je spieren te verhogen en je lichaamstemperatuur te verhogen, die beide je kunnen helpen minder pijnlijk te zijn na een training, volgens de Mayo Clinic.
Breng vijf tot tien minuten door met een zachte versie van de oefening die u in gedachten heeft. Dus als je gaat rennen, kun je beginnen met een langzame jog of stevige wandeling. Of als je je borstspieren gaat trainen, begin je misschien met een paar opdrukoefeningen of gebruik je het bewegende stuur van een elliptische trainer om dat deel van je lichaam in beweging te krijgen.
: Hoe spierpijn te verlichten met een schuimroller
2. Blijf gehydrateerd en vermijd alcohol
Gehydrateerd blijven biedt veel voordelen, vooral wanneer u traint. Voldoende water in je lichaam helpt je lichaamstemperatuur en bloeddruk te reguleren, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Water is een essentieel onderdeel van de lichaamsvloeistoffen die verantwoordelijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen in uw lichaam en het elimineren van metabolisch afval. Juiste hydratatie helpt ook spierpijn te voorkomen, wat een mogelijke oorzaak is van extreme pijn na de training.
Terwijl je bezig bent, ga je gang en sla het happy hour na de training over, omdat alcohol het vermogen van je lichaam om de spieren te herstellen kan aantasten, volgens de Mayo Clinic.
3. Tank na de training bij
Eten direct na je training kan je lichaam helpen zijn energievoorraden aan te vullen en meteen aan de slag te gaan met herstel. Beknibbel niet op maaltijden na de training; de Mayo Clinic beveelt aan om zowel gezonde koolhydraten als eiwitten in uw maaltijden na de training op te nemen om uw lichaam te helpen sneller te herstellen.
4. Pas uw trainingsintensiteit aan
Een van de beste manieren om overmatige pijn te voorkomen, is om uw trainingsintensiteit te matigen. Immers, als je in korte volgorde van nul naar 100 gaat - figuurlijk gezien - kun je daarna behoorlijk pijnlijk verwachten.
Wanneer je aan een nieuwe fitnessroutine begint of je aan nieuwe oefeningen aanpast, begin je voorzichtig en pas je vervolgens langzaam slechts één variabele van je training tegelijk aan: duur, intensiteit of frequentie. Dat helpt je snel te onderscheiden hoe goed je lichaam elke soort verandering wel of niet verwerkt.
Als je na de ene training niet pijnlijk bent, kan het verleidelijk zijn om de volgende keer te gaan zweten. Soms kun je - en soms zul je als gevolg daarvan rondslingeren. Laat ervaring en je lichaam je gids zijn.
5. Vergeet geen rustdagen
Als je trainingen goed gaan, kan het verleidelijk zijn om elke dag van de week naar de sportschool te gaan. Maar het is van vitaal belang om ten minste één dag van de week te houden voor rust en herstel - soms zelfs twee of drie, afhankelijk van hoe uw lichaam de trainingen wel of niet verwerkt. Dit laat je lichaam herstellen en zich van pijn ontdoen tussen aanvallen en helpt je de chronische vermoeidheid en zeurende verwondingen te voorkomen die symptomen van overtraining kunnen zijn.
Als je net begint, kan dat betekenen dat je jezelf een pauze van twee of drie dagen geeft tussen de trainingen, hoewel je die tijd kunt verminderen naarmate je lichaam zich aanpast aan het nieuwe niveau van inspanning.
Maar ongeacht uw fitnessniveau, moet u altijd minstens één rustdag vrijlaten tussen weerstandstrainingen voor een bepaalde spiergroep. Dat komt omdat je spieren juist sterker worden als ze tijdens de rustperiode tussen de trainingen opnieuw opbouwen, niet tijdens de trainingen zelf.
Hoe spierpijn te verlichten
Er zijn ook enkele dingen die u kunt doen om de duur van DOMS en de algemene ontsteking en pijn te verminderen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van een nieuw trainingsregime.
Overweeg massagetherapie
Massage verhoogt ook de bloedsomloop naar de behandelde gebieden, dus het is geen grote verrassing dat in een meta-analyse van april 2018, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, massage de meest effectieve behandeling bleek te zijn om DOMS te verminderen.
Train - licht
Als u milde pijn ervaart, kan een lichte training soms helpen om dat op zijn weg te versnellen door de bloedtoevoer naar de aangetaste spieren te verhogen, zegt Yuen, die een activiteit zoals licht fietsen suggereert. Elke persoon heeft zijn eigen definitie van 'licht', dus laat je lichaam je gids zijn als je een zacht niveau van intensiteit zoekt dat de pijn niet erger maakt.
Overweeg RIJST voor sneller herstel
Als u zich binnen de eerste 48 uur na uw training erg pijnlijk voelt, kan de RICE-methode (rust, ijs, compressie, hoogte) helpen spierontsteking te verminderen, volgens de Gezondheidsdienst van de Universiteit van Michigan. Deze standaardbehandeling voor sportblessures bestaat uit vier stappen:
Rust: rust het getroffen gebied en neem een pauze van welke training dan ook veroorzaakt of verergert de pijn.
IJs: breng een zak gevuld met ijs of een koud pak aan op het getroffen gebied gedurende 10 tot 20 minuten per uur, drie of meer keer per dag. Breng ijs niet rechtstreeks op je huid aan; plaats een handdoek tussen uw huid en het pak ijs of de zak ijs.
Waarschuwing
Opmerking: Breng geen ijs aan als je spieren verkrampen, want dat kan het erger maken.
Compressie: Overweeg om een compressieomslag of elastisch verband aan te brengen voor milde compressie om zwelling te verminderen. Merk op dat de compressie niet voldoende zou moeten zijn om uw bloedsomloop te belemmeren.
Hoogte: Verhoog de pijnlijke ledematen boven je hart als je kunt. Nogmaals, dit vermindert de zwelling van het aangedane ledemaat of lichaamsdeel.
Breng warmte aan op je spieren
Als je pijnlijke spieren niet ontstoken zijn, kan het toepassen van warmte in plaats van ijs de bloedsomloop verbeteren en stijve spieren helpen ontspannen. Aanbevelingen van experts variëren. Een onderzoek uit december 2013, gepubliceerd in het Journal of Clinical Medicine Research, toonde aan dat het aanbrengen van vochtige warmte-packs gedurende twee uur en droge heat-packs gedurende acht uur gunstig was bij het versnellen van het herstel na DOMS door inspanning.
Hoe zit het met stretchen na de training?
Rekken voelt goed, maar het is niet wetenschappelijk bewezen dat het helpt bij pijn. In feite heeft een onderzoeksartikel van juli 2011 gepubliceerd in The Cochrane Database of Systematic Reviews slechts één studie aangetoond die statistisch significante (maar zeer kleine) verminderingen van pijn vertoonde na rekoefeningen.
Dat gezegd hebbende, stretchen is nuttig bij het voorkomen van letsel. Na je training - wanneer je spieren nog warm zijn - is het perfecte moment om snel je lichaam uit te sluipen voor je grote spiergroepen.
