Stop met branden door één spiergroep tegelijk te werken. Haal in plaats daarvan het meeste uit uw trainingssessie door bewegingen te gebruiken die meerdere spiergroepen tegelijk raken. Een extra bonus? Meer spieren belasten in één beweging, verbrandt meer calorieën. Transformeer je lichaam, vooral je buik, heupen, dijen, armen en billen, met deze multifunctionele bewegingen.
Hoe?
Voer de bewegingen uit als een circuit, de een na de ander, en neem voldoende tijd tussen de twee om van positie en uitrusting te veranderen. Doe acht tot 12 herhalingen van elke beweging. Rust 1 minuut tussen elk van de drie bezoeken aan het circuit. Voer deze routine twee tot drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen, zoals maandag / donderdag of zaterdag / dinsdag.
Begin met lichte gewichten je eerste paar trainingen om het gevoel van de oefeningen te krijgen. Verhoog vervolgens het gewicht tijdens verschillende trainingen, zodat u zich vermoeid voelt door de laatste één tot twee herhalingen.
Tip
Opwarmen voordat je gaat sporten. Doe 3 tot 5 minuten zachte cardio, zoals op en neer stappen op een platform of op een hometrainer trappen. Doe vervolgens 3 tot 5 minuten dynamisch rekken, inclusief springende jacks, lunges met lichaamsgewicht en armcirkels.
Triceps-extensie met Hip Bridge
Deze beweging combineert de heupbrug - een effectieve bil- en buikspieroefening - met de triceps-extensie die helpt om de spieren aan de achterkant van je bovenarmen te richten.
Stap 1
Ga op je rug op een sportschoolmat liggen met je knieën gebogen, voeten geplant en een gewicht in elke hand.
Stap 2
Til je heupen op om een brug van je schouders naar je knieën te maken. Trek je bilspieren of bilspieren strak in. Strek de gewichten omhoog en over uw schouders, armen gestrekt.
Stap 3
Behoud de brug terwijl je buigt en strek je ellebogen om één herhaling te voltooien. Houd de punten van je ellebogen recht omhoog; beweeg je bovenarm helemaal niet. De gewichten moeten langs je slapen of oren passeren terwijl je je ellebogen buigt.
Stap 4
Voltooi alle herhalingen voor je triceps en laat je heupen zakken.
Squat en Curl
De squat is de koning van oefeningen om je billen en dijen te richten, terwijl het ook belangrijke activering voor je romp biedt. Biceps-krullen bouwen kracht en functie aan de voorkant van je bovenarmen - het bouwen van die geweren waarmee je in een tanktop kunt pronken.
Stap 1
Ga met je voeten iets breder staan dan je heupen. Houd een halter in elke hand, armen uitgestrekt langs je romp en handpalmen naar voren gericht.
Stap 2
Buig je knieën en duw je billen naar achteren alsof je op een stoel zit. Buig tegelijkertijd uw ellebogen om de gewichten naar uw schouders te krullen.
Stap 3
Ga terug naar een standaard en strek de armen uit om één herhaling te voltooien.
Tip
Houd je hielen naar beneden en je heupen terug terwijl je hurkt. De knieën mogen niet voorbij je tenen komen.
Plie Squat met Triceps Extension
De klassieke squat activeert je bilspieren, maar vooral je dijen. Een plie of squat met brede stand richt zich het meest op je bilspieren, zoals gemeld door een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning onderzoek in 2009. Combineer het met een staande, bovenliggende tricepsverlenging om je armen, dijen, billen en buik te maken brandwond.
Stap 1
Ga staan met uw voeten breder dan heupafstand - ongeveer 3 voet uit elkaar. Richt je tenen naar voren of iets naar buiten in de richting van je knieën. Houd een halter in elke hand en reik ze omhoog naar het plafond, armen bij je oren.
Stap 2
Buig je knieën terwijl je je billen heen en weer stuurt - gericht op 90 graden hoeken op de knie of iets lager. Buig tegelijkertijd uw ellebogen zodat de gewichten achter uw hoofd komen. Ellebogen wijzen naar het plafond en bovenarmen blijven naast je oren.
Stap 3
Strek je knieën en ellebogen om terug te keren naar een standaard. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
: 17 oefeningen om je buit vorm te geven en te versterken
Renegade Rijen
Deze samengestelde beweging traint je buikspieren voor stabiliteit en rotatie, evenals je biceps, rug, schouders en borst.
Stap 1
Stap in een push-up positie, handen gestut op halters direct onder je schouders.
Stap 2
Houd het gewicht vast met uw rechterhand en trek het omhoog tegen uw ribbenkast, elleboog naar het plafond gericht, om een rij uit te voeren.
Stap 3
Leg het juiste gewicht neer en voer een rij aan de linkerkant uit. Rechts en links is gelijk aan één herhaling.
Tip
Brede voeten zorgen voor stabiliteit boven aan de plank. Vermijd ook wandelen of doorzakken je heupen. Houd een stijve romp om de buikactivering te maximaliseren.
: De ultieme training voor sexy, gebeeldhouwde armen
