Er is geen officieel "gepofte rijstdieet". Maar gepofte rijst, vooral in de vorm van rijstwafels, wordt vaak opgenomen als onderdeel van een caloriebeperkt dieet of gewichtsverliesplan. Hoewel gepofte rijst weinig calorieën bevat, bevat het ook weinig vitamines en mineralen, dus het is misschien niet de beste keuze.
Gepofte rijst is ook sterk verwerkt en bevat veel koolhydraten, die gewichtsverlies kunnen blokkeren en bijdragen aan andere gezondheidsproblemen. Hoewel het soms goed is om gepofte rijst te eten, vooral als je het combineert met een bron van eiwitten of gezond vet, moet je er niet op vertrouwen als basis voor je dieet.
Wat is gepofte rijst?
Rijst, een nietje in veel diëten, is de tweede meest geconsumeerde graankorrel ter wereld, volgens een rapport van juni 2016 in het International Journal of Food Properties . Bruine rijst, die minder wordt verwerkt dan witte rijst, bevat vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die het een fatsoenlijke aanvulling maken op een anders gezond, uitgebalanceerd dieet. Maar wanneer rijst, zelfs bruine rijst, wordt omgezet in gepofte rijst, ondergaat het een nog zwaardere verwerking waardoor het de meeste voedingswaarde ontdoet.
Gepofte rijst, ook wel murmura genoemd in bepaalde regio's, is een nietje in sommige Indiase en Aziatische diëten. Om rijst om te zetten in gepofte of gepofte rijst, gebruiken voedselproducenten een combinatie van parboiling, drogen, malen en uitbreiden. Zoals de naam al aangeeft, wordt de harde rijstpit uitgebreid of opgeblazen en blijft er een lichte, knapperige rijstpit over.
De hoeveelheid verwerking heeft een direct effect op de voedingswaarde van de rijst. Onderzoekers van een studie gepubliceerd in Food Chemistry in januari 2016 vergeleken rauwe bruine rijst met gepofte bruine rijst en meldden dat de gepofte bruine rijst aanzienlijk minder antioxidanten en mineralen bevatte dan de rauwe rijstmonsters.
Gepofte Rijstvoeding
Dus, hoewel gepofte rijst weinig calorieën bevat, bevat deze ook andere voedingsstoffen. Hoewel rijst vezels en antioxidanten bevat, worden de meeste daarvan tijdens de verwerking verwijderd. Wat overblijft is een caloriearme, koolhydraatrijke snack (of maaltijd, als je kiest voor ontbijtgranen) die niet veel biedt.
Sommige populaire gepofte rijstopties omvatten rijstwafels en gepofte rijstgraan. Wat voeding betreft, bevat één rijstcake 35 calorieën, 7, 3 gram koolhydraten en 0, 4 gram vezels, terwijl 1 kop gepofte rijstgraan 56 calorieën, 12, 6 gram koolhydraten en 0, 2 gram vezels bevat.
Zowel rijstwafels als gepofte rijstgraan bevatten enkele sporen van vitamines en mineralen, maar niets dat echt opmerkelijk is, behalve ijzer. Omdat de meeste granen verrijkt zijn met bepaalde vitamines en mineralen, bevat gepofte rijstgraan een behoorlijke hoeveelheid ijzer, met 4, 4 milligram per kopje. Dat is ongeveer de helft van het bedrag dat mannen een hele dag nodig hebben, en 25 procent van het bedrag dat menstruerende vrouwen nodig hebben.
Versterkte Gepofte Rijst
Hoewel de natuurlijke voedingsstoffen in gepofte rijst worden vernietigd tijdens de verwerking, hebben voedselproducenten geprobeerd een manier te vinden om die verloren voedingsstoffen te vervangen en er zelfs meer aan toe te voegen. In een rapport dat in oktober 2012 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry werd gepubliceerd , beschreven onderzoekers een nieuwe verwerkingsmethode voor gepofte rijst die mogelijk sommige van de voedingsstoffen kan behouden en het voordeliger kan maken om het in uw dieet op te nemen.
De meeste commerciële gepofte rijst wordt gemaakt met stoom bij temperaturen tussen 265 en 355 F. Deze hoge temperaturen doden de voedingsstoffen en laten niets achter, behalve een kleine hoeveelheid calorieën en koolhydraten. Een andere verwerkingsmethode die koolstofdioxide in plaats van stoom gebruikt, kan echter de voedingsstoffen behouden en meer toevoegen, zoals eiwitten.
Volgens het rapport bevatten gepofte rijst gemaakt met kooldioxide-verwerking 8 procent vezels, 21, 5 procent eiwit en aanzienlijke hoeveelheden vitamine A, vitamine C, ijzer en zink. Alle aminozuren bleven ook behouden in de nieuwe verwerkingsmethode. Er is echter geen manier om te zien of de gepofte rijst die je krijgt gemaakt is met stoomverwerking of koolstofdioxideverwerking, dus je krijgt misschien niet wat je denkt te zijn.
De problemen met gepofte rijst
Naast de lage voedingswaarde zijn er nog andere problemen met gepofte rijst. Hoewel gepofte rijst misschien een goede optie lijkt omdat het weinig calorieën bevat, bevat het ook veel geraffineerde koolhydraten, die de bloedglucose en insuline kunnen verstoren en je risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen verhogen, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Rijst bevat ook veel arseen, een zwaar metaal dat is gekoppeld aan chronische gezondheidsproblemen, zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes en ontwikkelingsproblemen. Onderzoekers van een studie gepubliceerd in Food Control in december 2017 testten 59 verschillende producten op basis van rijst, waaronder rijstwafels en gepofte rijst, en ontdekten dat 75 procent van die monsters meer dan de aanbevolen waarde van arseen per portie bevatte. Dit is vooral problematisch voor zuigelingen en jonge kinderen.
Rijst bevat ook fytaten, dit zijn verbindingen die de opname van bepaalde mineralen blokkeren. Omdat ze interfereren met de hoeveelheid voedingsstoffen die je opneemt, worden fytaten vaak geclassificeerd als 'anti-voedingsstoffen'.
Naast het verlies van mineralen tijdens de verwerking, maken de fytaten in de rijst het voor uw lichaam moeilijk om eventuele mineralen, met name ijzer, zink, calcium en selenium, die overblijven te absorberen. Omdat je deze voedingsstoffen niet effectief opneemt, is rijst misschien zelfs minder voedzaam dan het etiket met voedingsfeiten aangeeft.
Een gepofte rijstsnack maken
Je kunt wat pindakaas, avocado of hummus op je rijstcake smeren of een paar rijstwafels gebruiken als "brood" voor wat minimaal verwerkt delicatessenvlees of tonijn. Als je in plaats daarvan kiest voor gepofte rijstgraan, kun je wat gesneden amandelen toevoegen en volle kokosmelk gebruiken om wat gezonde vetten en eiwitten binnen te sluipen.
Als je ervoor zorgt dat je gepofte rijstsnack in balans is, kun je je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel stabiel houden en kun je je tevreden voelen, zodat de snack je kan helpen tot je volgende maaltijd. Als je de gepofte rijst alleen eet, kunnen de koolhydraten schommelingen en resulterende druppels in je bloedsuikerspiegel veroorzaken waardoor je je kort na het eten hongerig en geïrriteerd voelt.
