Er zijn veel delen van je leven die buiten je controle kunnen liggen, maar je dieet hoeft daar niet een van te zijn. Alleen al het feit dat je ervoor kiest om goed te eten, geeft je controle over je dieet, wat je volgens de Cleveland Clinic kan helpen om je alerter en energieker te voelen. Bovendien bleek uit onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Advances in Nutrition, dat een dieet rijk aan vers fruit en groenten met een balans van macronutriënten geassocieerd werd met verbeterde gezondheid en welzijn bij borstkankerpatiënten. Dus hoewel je waarschijnlijk al wist dat gezond eten je fysieke, mentale en emotionele gezondheid zou kunnen verbeteren, heb je je ooit afgevraagd welke voedingsstoffen het beste zijn voor elk type gezondheidsdoel? Blijf lezen om erachter te komen!
Wat te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden
Een tekort aan voedingsstoffen - of de verkeerde balans aan voedingsstoffen - kan u van energie beroven en ervoor zorgen dat u niet doet wat u moet doen. Dus streef naar vijf tot acht porties fruit (1, 5 tot 2 kopjes) en groenten (2, 5 tot 3 kopjes) per dag, evenals volle granen. Deze gezonde bronnen van koolhydraten geven je lichaam brandstof om de hele dag door te verbranden.
Eiwit is ook ongelooflijk belangrijk. Veroudering en inactiviteit leiden beide tot een natuurlijke afname van spiermassa, wat het risico op letsel verhoogt. Eiwitten helpen spieren te behouden en op te bouwen. Zowel dierlijke bronnen - gevogelte, rundvlees, vis, zuivel en eieren - als plantaardige bronnen, zoals bonen, noten, linzen en soja, zijn geweldige manieren om meer eiwitten in uw dieet op te nemen.
Wat te eten om je humeur te vergroten
Veranderingen in uw gezondheid en andere levensveranderende omstandigheden kunnen gevoelens van verdriet en depressie veroorzaken. En hoewel depressieve gevoelens altijd met uw arts moeten worden besproken, kan het eten van een gezond dieet u zeker een beter gevoel over uzelf geven - en niet alleen fysiek, maar ook emotioneel zijn bepaalde voedingsstoffen bewezen stemmingsversterkers.
Een 2018-studie gepubliceerd in World Journal of Psychiatry leverde een lijst met 12 voedingsstoffen met antidepressieve eigenschappen. Sommige van de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, zijn onder meer:
- Folaat: spinazie, sinaasappels, mosterdgroen, broccoli
- IJzer: oesters, linzen, spinazie, donkere chocolade
- Omega-3-vetzuren: zalm, haring, walnoten, lijnzaad
- Vitamine A: groene bladgroenten, broccoli, pompoen, wortelen
- Vitamine C: rode paprika, sinaasappel, aardbeien, bloemkool
- Zink: oesters, kreeft, krab, amandelen
Wat te eten om de focus en mentale helderheid te vergroten
Hoewel er veel factoren zijn aan de cognitieve functie en je vermogen om je te concentreren en je geest te ontdoen van mentale rommel, kan je dieet een deel van het probleem zijn als je het gevoel hebt dat je op sommige dagen in een mist werkt.
Een review uit 2010, gepubliceerd in Neuroscience, organiseerde een lijst met 'hersenvoedsel', die zijn onderzocht op hun effecten op cognitie en mentale achteruitgang. Het grootste deel van het onderzoek was gericht op het effect van voedingsstoffen op de hersenen van oudere volwassenen, maar het potentieel bestaat voor hersenvoedsel in alle leeftijden. Met name omega-3-vetzuren - gevonden in zalm, vlas en walnoten - zijn uitgebreid onderzocht op hun voordeel voor de gezondheid van de hersenen.
Bovendien zijn tekortkomingen in vitamine B12 geassocieerd met slecht geheugen, volgens de National Institutes of Health. U kunt uw vitamine B12-inname verhogen met dierlijk voedsel zoals rundvlees, tonijn en eieren, evenals in plantaardig voedsel zoals niet-zuivelmelk en verrijkte granen.
Wat te eten voor meer energie
Bereiken voor minder-dan-gezonde snacks doet je geen enkele gunst. Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak grote hoeveelheden suiker, wat kan leiden tot een tijdelijke boost van energie, maar door de crash die je na een korte tijd voelt, voel je je nog meer moe dan voorheen en verlang je mogelijk naar meer snoep, volgens Harvard Medical School.
Als je moe bent en denkt dat je een snack nodig hebt om je wakker te maken, neem dan even de tijd om jezelf af te vragen of dat gevoelens van honger of dorst zijn. Meestal dan niet, is vermoeidheid een van de eerste tekenen van uitdroging. Probeer water te drinken, wacht een paar minuten en kom dan weer bij jezelf kijken om te zien of je nog steeds honger hebt.
Als water niet werkt, stellen experts van Harvard voor om je maaltijden te spreiden om je de hele dag meer energie te geven in plaats van drie grote maaltijden te eten. Het eten van een grote lunch kan je bloedsuikerspiegel verhogen, waardoor je je halverwege de middag leeg voelt.
Goede energiestimulerende snacks zijn voedingsmiddelen met vezels en eiwitten, zoals een appel met pindakaas, een kaasstok en een sinaasappel of popcorn en noten. Deze snacks helpen bij je lage energie en houden ook je bloedsuiker tegen.
Wat te eten om ontsteking en pijn te verlichten
Veel pijnen en pijnen worden veroorzaakt door een ontsteking, een immuunreactie die optreedt wanneer uw lichaam zichzelf probeert te beschermen tegen invasie, infectie en andere schade. Een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients ontdekte dat het typische Amerikaanse dieet, dat rijk is aan voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, werd geassocieerd met het terugkeren van borstkanker; aan de andere kant van die medaille, veronderstelden de auteurs dat een ontstekingsremmend dieet het risico op herhaling van borstkanker kan verminderen en in het algemeen betere gezondheidsresultaten kan produceren, omdat chronische ontsteking de gezonde cellen en het immuunsysteem van het lichaam kan blijven beschadigen.
Een ontstekingsremmend dieet - zoals het mediterrane dieet en het DASH-dieet - is rijk aan groenten, fruit, peulvruchten, olijfolie en vis. En wanneer u pijnvrij bent (of op zijn minst minder pijn hebt), voelt u zich meestal beter over uzelf en het leven in het algemeen.
Hulp krijgen bij voeding
Goed leren eten is een levenslange uitdaging die vaak over het hoofd wordt gezien. Het bijhouden van uw eetgewoonten met een dagboek of app, zoals MyPlate, kan een groot verschil maken en u helpen gemotiveerd te blijven.
Probeer contact op te nemen met uw sociale netwerk voor suggesties voor gezonde recepten die aan uw behoeften voldoen (of sluit u aan bij de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep). Dit is een manier om contact te houden en helpt je ook om je beter te voelen over je gezonde veranderingen.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen met gezond eten, neem dan contact op met uw arts, die u kan doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist. Een diëtist kan u helpen ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt om uw beste leven te leiden en uw lichaam zo gezond mogelijk te houden.
