Wil je van achteren rocken? Laat het vallen als een squat! Squats zijn een van de beste oefeningen (zo niet de beste) die je voor je onderlichaam kunt doen. Dus als je een betere buit en slankere benen wilt, waarom zou je dan niet deelnemen aan het LIVESTRONG.COM-team voor onze 30-daagse squat-uitdaging?
Hoe de Squat Challenge werkt
Vanaf donderdag 1 augustus 2019 kun je de LIVESTRONG.COM 30-daagse Squat Challenge aangaan met het LS-team, onze Challenge Facebook-groep en fitness- en lifestyle-beïnvloeder Daisha Graf (vind haar op Instagram, @IAmTheDaisha).
Bekijk de onderstaande video om te zien hoe Daisha je de juiste vorm voor squats laat zien. Ze lijken een eenvoudige, natuurlijke beweging, maar je wilt er altijd voor zorgen dat je gewrichten goed zijn uitgelijnd voordat je 50 tot 250 achter elkaar kapot gaat!
Squat-uitdagingDoe mee aan onze Squat Challenge & krijg je beste buit OOIT in slechts 30 dagen ???? Druk op LIKE of reageer hieronder om ons te laten weten dat je erbij bent om het te winnen! Download de kalender: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Gepost door LIVESTRONG.COM op zaterdag 30 september 2017
Hoe een juiste squat te doen
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Draai je voeten om ze iets aan te wijzen.
- Draai aan je heupen en buig je knieën (alsof je op een stoel gaat zitten) terwijl je je borst omhoog houdt.
- Steek je armen op schouderhoogte voor je uit of breng je handen naar je borst.
- Houd je voeten plat op de vloer en buig je onderrug niet.
- Controleer nu uw knieën: ze moeten in de richting van uw tenen wijzen (niet instorten of buigen) en mogen zich niet voorbij uw tenen uitstrekken.
- Zodra je zover bent verlaagd als je heupflexibiliteit dit toelaat, knijp je in je bilspieren en ga je weer rechtop staan.
- Nu herhalen!
Het Squat Challenge-schema
Elke dag doe je een bepaald aantal squats (zie onderstaande kalender), rustend om de vierde dag. (Halleluja! Je glutes hebben de pauze nodig.) Je begint met 50 squats op dag één en eindigt met 250 op dag 30. De meeste dagen tussendoor voeg je vijf squats toe aan het totaal van de vorige dag. Maar op de dagen na rustdagen verhoog je het en voeg je 10 of 20 toe.
Klinkt dat te veel? Je kunt ze in zoveel sets splitsen als nodig is of verschillende variaties proberen om te vinden wat voor jou werkt. Het punt is om van je kont af te komen en in beweging te komen! Omdat, zoals je misschien hebt gehoord, je de kont die je wilt niet kunt krijgen door op degene te zitten die je hebt.
Houd je voortgang bij met deze handige 30-daagse kalender.
Elke week hebben we een andere focus, evenals veel tips en motivatie om je door de uitdaging te helpen. Dit is wat u kunt verwachten:
- Week 1: tips om u te helpen het meeste uit de squat-uitdaging te halen
- Week 2: squat variaties om dingen op te schudden en verveling en burn-out te voorkomen
- Week 3: creatieve manieren om je inspanningen voor het opbouwen van je kont te stimuleren
- Week 4: hoe je je buittraining verder gaat dan de squat-uitdaging
En hier is uw checklist vóór de uitdaging:
- Druk de agenda af (of houd deze toegankelijk op uw telefoon of computer) zodat u er elke dag naar kunt verwijzen.
- Warm de uitdaging op door elke dag je squatvorm te oefenen met slechts een paar herhalingen. Kijk in de spiegel als u ervoor wilt zorgen dat alles er mooi en uitgelijnd uitziet.
- Word lid van de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep om ondersteuning en motivatie van je mede-uitdagers te vinden.
- Maak je op 1 augustus klaar om met ons de uitdaging aan te gaan!
Experimenteer met squat-aanpassingen
Een ander groot voordeel van squats is dat ze gemakkelijk kunnen worden aangepast aan je fitnessniveau. Als je een beginner bent of knieproblemen hebt, begin dan met minder knik in je knieën. Ga alleen naar beneden voor zover comfortabel voor u is. En als dingen echt pijn beginnen te doen, stop dan en evalueer ze opnieuw. Misschien moet je het rustig aan doen met wat lichtere oefeningen en rekoefeningen.
Enkele andere populaire squatvarianten zijn sumo-squats, waarbij je voeten veel breder zijn dan de heupbreedte uit elkaar, en squat-sprongen, waarbij je van de grond explodeert zodra je de onderkant van de squat bereikt.
Als je echt gevorderd bent, kun je gewicht toevoegen met halters op je schouders of een halter over je borst of rug. Zorg ervoor dat je vorm perfect is voordat je het probeert en dat je niet teveel gewicht toevoegt en jezelf verwondt.
