Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten, die je in vrij grote hoeveelheden nodig hebt om je leven en belangrijke lichaamsfuncties te behouden. Ze worden vereerd om hun vermogen om je snel energie te geven, maar ook de schuld voor verdikking van de taille in de opkomst van zogenaamde koolhydraatarme diëten. Voedingsdeskundigen en ambtenaren van de volksgezondheid moedigen je nog steeds aan om de meeste van je calorieën uit deze voedingsstof te halen, dus het is belangrijk om te leren hoogwaardige, gezonde koolhydraten te identificeren.
Chemische structuur
Een koolhydraat is een eenvoudige suiker. De basisstructuur is samengesteld uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof, met in het algemeen tweemaal de waterstof als koolstof en zuurstof. In zijn eenvoudigste vorm is een koolhydraat een keten van suikermoleculen die monosacchariden worden genoemd. Wanneer deze eenvoudige suikers worden gecombineerd, krijg je disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Belangrijke voedingsvormen van koolhydraten
In uw dieet kunt u eenvoudige koolhydraten of complexe koolhydraten eten. Eenvoudige koolhydraten bevatten suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, melk en producten gemaakt van melk. Je zult ook veel eenvoudige koolhydraten aan je dieet toevoegen als je bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken eet. Complexe koolhydraten worden gevonden in volkoren voedingsmiddelen zoals brood en granen. Je vindt ze ook in zetmeelrijke groenten en peulvruchten, zoals bonen. Vezel is een belangrijk type koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel. Vezels helpen bij het reguleren van uw darmfunctie, verlagen uw risico op het ontwikkelen van aambeien en dikke darmzakjes, verlagen uw cholesterol en helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram.
functies
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van uw lichaam. Ze worden het gemakkelijkst omgezet in glucose, die door uw cellen wordt gebruikt voor energie. Alle systemen en organen van uw lichaam hebben glucose nodig om goed te functioneren. Koolhydraten besparen ook je spieren als je lichaam op zoek gaat naar energie. Als je een koolhydraatarm dieet eet, zal je lichaam vervolgens veranderen in vetweefsel, maar dan zal het je spier beginnen te gebruiken als het moet. Je lichaam kan tot 400 g koolhydraten opslaan als glycogeen voor later gebruik, maar als je het meer geeft dan je lichaam nodig heeft of kan opslaan, kunnen die extra koolhydraten worden omgezet in vet.
Glycemische index
Alle koolhydraten zijn niet hetzelfde. Wanneer koolhydraten worden losgemaakt van vezels, verwerken ze vrij snel, wat een snelle toename van uw bloedsuikerspiegel en insulineniveaus veroorzaakt. Koolhydraten die dit doen worden hoogglycemisch genoemd. Hoog-glycemische diëten worden geassocieerd met diabetes en obesitas. Complexe koolhydraten zijn meestal laag glycemisch, houden uw bloedsuiker relatief stabiel en verteren langzamer. De glycemische index categoriseert koolhydraten op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel, vergeleken met een eenvoudige suiker. Een voedsel dat hoger scoort dan 70 wordt beschouwd als hoog glycemisch.
Dagelijkse referentie-inname
Het Institute of Medicine beveelt aan dat 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. Je hebt tussen de 20 en 35 gram vezels nodig. Het is echter belangrijk om uw koolhydraten verstandig te kiezen. Koolhydraten uit bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal extra calorieën waardoor het moeilijker wordt om uw gewicht onder controle te houden. Het beveelt aan dat je de meeste koolhydraten uit de basisvoedingsgroepen haalt, inclusief fruit, groenten en volle granen.
