De roeitrainer biedt een uitstekende training voor het hele lichaam, waardoor zowel het boven- als het onderlichaam aan het werk gaan terwijl u de beweging van een zwaai of een roeier nabootst. Maar om echt van de voordelen van een roeitraining te profiteren, moet u de juiste hoeveelheid tijd besteden.
Tip
Als je aan het sporten bent, is een roeimachine 30 minuten per dag met een matige intensiteit - of 15 minuten per dag met een krachtige intensiteit - voldoende. Maar als je roeit voor gewichtsverlies of sporttraining, moet je misschien meer doen.
Roeien voor gezondheid
Hoewel het gebruik van een roeimachine veel kracht van het hele lichaam vereist, is het geclassificeerd als een cardiovasculaire activiteit. Om gezond te worden en te blijven, beveelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) aan dat u minimaal 150 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit of 75 minuten cardio-oefeningen van krachtige intensiteit per week krijgt.
Je roeien kan tellen als een matige of krachtige intensiteitstraining, afhankelijk van het weerstandsniveau waarop je de machine instelt en hoe snel je roeit. De trainingsintensiteit is altijd gerelateerd aan uw eigen fitnessniveau - wat voor een persoon heel gemakkelijk is, kan moeilijk voor u zijn, of omgekeerd.
Daarom is een van de beste manieren om je trainingsintensiteit op de roeimachine te meten de talktest: als je hard genoeg roeit dat je met de persoon op de roeier naast je kunt chatten, maar niet kunt zingen, ' opnieuw werken met een matige intensiteit. Als je hard genoeg roeit om hier en daar een woord te krijgen maar geen echt gesprek hebt, train je met een krachtige intensiteit.
Ken je die aanbevelingen van de DHHS nog? Je hoeft niet al die trainingstijd in één keer te doen. In plaats daarvan kun je het de hele week opdelen in zoveel kortere sessies als je wilt. Als je bijvoorbeeld de roeimachine 30 minuten per dag met een matige intensiteit vijf dagen per week aanpakt, zul je die aanbeveling van 150 minuten met gemak volgen.
Roeien om af te vallen
De DHHS-aanbevelingen zijn bedoeld om gezond te blijven, maar als u wilt afvallen, moet u waarschijnlijk langer roeien dan nodig is om aan die minimale aanbevelingen te voldoen. De DHHS stelt dat u nog meer gezondheidsvoordelen kunt krijgen als u uw training verdubbelt - 300 minuten (of meer) matige intensiteitsoefeningen per week of 150 minuten krachtige intensiteitsoefeningen. Dat is ook een goede plek om aan je zoektocht naar gewichtsverlies te beginnen.
Net zoals de aanbevelingen van de DHHS voor de gezondheid zijn gebaseerd op je roeitijd en intensiteit, is het aantal calorieën dat je verbrandt (en dus hoe snel je gewicht verliest) ook afhankelijk van de trainingsduur en intensiteit, samen met andere factoren zoals je gewicht, lichaam samenstelling en genetica.
Volgens schattingen van Harvard Health Publishing gaat een persoon van 155 kilo die een half uur roeien met matige intensiteit gebruikt ongeveer 260 calorieën verbranden. Bump dat tot een uur en je hebt 520 calorieën; doe dat vijf dagen per week en je zult niet alleen voldoen aan de "verdubbelde" aanbevelingen van de DHHS voor extra gezondheidsvoordelen, maar je hebt ook meer dan 2500 calorieën verbrand.
Om een pond vet te verliezen, moet je ongeveer 3.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt - dus dit soort calorieverbranding kan je goed op weg helpen om meer dan een half pond per week te verliezen.
Onderzoek van de National Weight Control Registry toont aan dat de overgrote meerderheid van de Amerikanen die afvallen en dit afhouden, dit doen met een combinatie van lichaamsbeweging en een gezond dieet. Als u uw calorie-inname met een bescheiden 150 calorieën per dag onder onderhoudsniveaus verlaagt, kunt u zich instellen om ongeveer een pond per week te verliezen.
Roeien voor sportdoelen
Als je roeit als onderdeel van een sporttraining, helpt je coachingsteam je de juiste doelen te stellen. Je lichaam past zich aan de uitdagingen waarmee je het presenteert aan, dus als algemene regel, als je uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen, moet je lange, gestage rijen doen. Als je sprintsnelheid wilt ontwikkelen, moet je sprintintervallen uitvoeren.
En als je een roeier bent die kracht wil opbouwen voor wanneer je coxswain om een "Power 10!" Vraagt waarin je de 10 krachtigste slagen geeft die je kunt, doe je in de praktijk veel krachtslagen.
Zelfs als je een zeer competitieve roeier bent, betekent dit niet dat roeien het enige type oefening is dat de moeite waard is om te oefenen. Cross-training of regelmatig andere soorten oefeningen in je routine doen, helpt je prestaties te verbeteren, je spierontwikkeling in evenwicht te brengen en je risico op blessures te verminderen. Dus laat u niet in de val lopen door te denken dat tijd besteed aan de roeitrainer het enige is dat meetelt voor uw gezondheids-, fitness- of sportdoelen.
Juiste roeitechniek
U krijgt alleen de voordelen van het gebruik van een roeimachine als u de juiste techniek gebruikt. Ga niet 30 minuten per dag op een roeimachine zitten, lusteloos heen en weer schieten en aan het handvat trekken. In plaats daarvan ga je een krachtige beenaandrijving gebruiken, gevolgd door lichaamsbeweging en snelle handen - net zoals een concurrerende roeier zou doen. Keer de beweging om als u terugkeert naar de startpositie - eerst uw handen, dan een licht lichaam naar voren scharnierend en tenslotte buigen uw benen terwijl de stoel naar voren schuift.
Concept2, een van de belangrijkste fabrikanten van roeimachines, biedt een reeks techniekvideo's die zeer nuttig zijn voor degenen die de juiste techniek willen ontwikkelen. Met slechts een beetje ijverige oefening kun je de juiste techniek ontwikkelen en een veeleisende en effectieve full-body workout krijgen van een machine die relatief weinig ruimte inneemt.
Roeimachines zijn zelfs een goede keuze voor thuisgebruik - ze zijn relatief goedkoop en sommige modellen kunnen worden opgevouwen voor opslag onder het bed of in de kast.
