Het is een addertje onder het gras: mountainbiken is een geweldige manier om gewicht te verliezen en in vorm te komen, maar het is moeilijk om te doen als je te zwaar en uit vorm bent. Maar je kunt deze paradox overwinnen als je jezelf gaat mountainbiken. Begin met eenvoudig fietsen en verhoog geleidelijk de lengte en intensiteit van uw trainingen terwijl u uw calorieën onder controle houdt om gewicht te verliezen. Binnenkort ben je lichter en in betere vorm.
Stap 1
Begin met fietsen op uw mountainbike met een snelheid en frequentie die voor u comfortabel is. Streef naar een matig intense training als je begint. Dit kan betekenen dat u zich moet houden aan goed ontwikkelde paden, rijtuigen of zelfs de straten waar u in een comfortabel tempo kunt trappen dat u niet inspannend vindt. Streef naar minstens 100 minuten fietsen per week.
Stap 2
Vergroot de lengte van uw fietstochten geleidelijk. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine is het verhogen van de duur van je trainingen belangrijker dan het verhogen van de intensiteit als je wilt afvallen. Probeer elke week 150 minuten op je fiets te krijgen, maar onthoud dat meer beter is.
Stap 3
Verhoog de intensiteit van uw ritten terwijl u op zoek bent naar een extra uitdaging. Kies meer uitdagende, minder ontwikkelde paden en neem meer heuvels op in je workouts. Dit kan uw fietsen vertragen, maar het zal de intensiteit van uw training verhogen. Hoewel het belangrijk is om een langere duur voor je trainingen te behouden, helpt het verhogen van de intensiteit ook om meer calorieën te verbranden.
Stap 4
Volg je hartslag door je pols te nemen. Plaats uw wijsvinger en ringvinger over de bloedvaten op uw andere pols en tel het aantal slagen dat u binnen 10 seconden voelt. Vermenigvuldig dit aantal met zes om je hartslag in slagen per minuut te krijgen. Als alternatief kunt u een hartslagmeter gebruiken. Uw pols moet zich in de doelzone van 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag bevinden. Uw maximale hartslag kan worden geschat door uw leeftijd af te trekken van 220. Een 30-jarige heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 slagen per minuut en een doelzone van 95 tot 162 slagen per minuut.
Stap 5
Houd het aantal calorieën bij dat je verbrandt tijdens het mountainbiken. Als algemene richtlijn, weet dat een persoon van 190 pond ongeveer 649 calorieën verbrandt in een uur mountainbiken, terwijl een persoon van 133 pond ongeveer 433 calorieën verbrandt. Maar deze moeten alleen als ruwe schattingen worden beschouwd. Uw werkelijke calorieverbranding is afhankelijk van de intensiteit van uw training. Een hartslagmeter met een functie voor het tellen van calorieën kan u een aangepaste schatting geven op basis van uw trainingsintensiteit en uw gewicht.
Stap 6
Volg uw dagelijkse calorie-inname en streef naar een vermindering van 500 tot 1.000 via voeding en lichaamsbeweging. Als u bijvoorbeeld 300 calorieën mountainbiken verbrandt, moet u uw inname ook verminderen met 200 calorieën om uw totale dagelijkse calorieën met 500 te verminderen. Een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag levert gewichtsverlies op in een gezond bereik van één tot twee pond per week.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsschema begint.
Draag altijd een helm tijdens het fietsen.
Mannen moeten altijd minstens 1500 calorieën per dag consumeren en vrouwen 1200, volgens het American College of Sports Medicine.
