Jump lunges zijn een explosieve oefening die je benen krachtiger maakt. Voordat je besluit om het aan je programma toe te voegen, neem je een paar minuten om te leren hoe je het goed kunt doen. Vanaf daar moet je gewoon beslissen waar het in je workouts past.
Jump Lunge-techniek
Om een sprong te maken, zoek een vrije ruimte waar je niet het risico loopt ergens op te trappen of te trappen. Ga rechtop staan en stap een been naar voren, waarbij je je knie naar beneden laat zakken in een uitvalpositie. Beide knieën moeten een hoek van ongeveer 90 graden hebben.
Rijd met beide benen omhoog, spring zo hoog als je kunt in de lucht en wissel je benen terwijl je in de lucht bent. Land op de grond in een uitvalpositie met het andere been naar voren. Zink naar beneden en spring opnieuw, schakel opnieuw in de lucht.
De basis jump lunge-vorm helpt je op weg, maar het is belangrijk om dingen te leren waar je tijdens de oefening op moet letten en hoe je deze aan je workouts kunt toevoegen.
1. Ze zijn een plyometrische oefening.
Plyometrische training helpt je sneller te rennen, hoger te springen en meer calorieën te verbranden. Omdat plyometrische oefeningen snel bewegen, verdubbelen ze als een vorm van intervaltraining. Je focus tijdens jump lunges moet liggen op de snelheid en hoogte van je sprong.
Lunge jumps zijn een plyometrische oefening, wat betekent dat je je spieren traint om explosief te zijn. Om dat te doen moet je je inspannen om snel en met zoveel mogelijk kracht in de lucht te springen.
Wanneer je je springlunges doet, explodeer vanuit de onderste positie en stel je voor dat je je hoofd tegen het plafond probeert aan te raken, zo hoog mogelijk springt. Nadat je benen in de lucht hebt gewisseld en op de grond bent beland, duik je in een longe en spring je meteen weer de lucht in.
Zo min mogelijk tijd doorbrengen op de grond is de sleutel tot het maximaliseren van een plyometrische oefening, omdat u alle energie die u in uw landing absorbeert gebruikt om weer te springen.
2. Denk recht omhoog en omlaag.
Wanneer je springt, is er een natuurlijke neiging om te springen of voorover te leunen. In een regelmatige uitval rijd je van de voorste voet af en stap je naar voren, wat enige verwarring in de spronguitval veroorzaakt.
Houd er rekening mee dat dit geen voorwaartse oefening is. Je probeert gelijkmatig van de voor- en achterpoten af te duwen om recht omhoog de lucht in te springen. Vooruit of achteruit gaan wanneer je springt, verandert de dynamiek van de oefening en zorgt ervoor dat je een been boven een ander prefereert.
3. Houding is belangrijk.
Houd je houding hoog om de oefening volledig verticaal te houden. Je romp moet recht omhoog en omlaag gaan zonder voorover of achterover te leunen.
Als je in één richting leunt, geef je de voorkeur aan één been. Het is gebruikelijker om naar voren te leunen, vooral als je moe bent, maar dat verandert de focus van de oefening. Een gemakkelijke manier om je houding tijdens de beweging te houden, is door je handen achter je hoofd te houden terwijl je springt.
4. Een ophanging kan helpen.
Niet iedereen zal klaar zijn om te beginnen met een normale springuitval. Het kan veel zijn om mee om te gaan omdat het beenkracht, kracht en balans combineert. Als het landen in een uitvalpositie wiebelig aanvoelt of als u het moeilijk vindt uzelf te vertragen, gebruik dan een TRX voor hulp.
Om de TRX te gebruiken voor een spronguitval, grijpt u de handgrepen en loopt u terug totdat de riemen strak staan. Ga op de bodem van een val en spring dan omhoog. Trek tegelijkertijd met uw armen naar de TRX. Jezelf iets naar voren trekken helpt je om uit de onderste positie te komen. Terwijl je landt, leun je iets achterover tegen de TRX om terug naar de longe-positie te gaan.
5. Het is gemakkelijk in te passen.
Nadat je hebt geleerd hoe je jump lunges moet doen, moet je een plek voor ze vinden in je workout. Voeg ze toe aan een intervalcircuit met hoge intensiteit om je hartslag te verhogen.
Als je probeert te werken aan je springvermogen of hardloopsnelheid, gebruik dan de spronguitval zelf in plaats van deze te combineren met andere oefeningen. Op die manier kun je al je energie geven.
Voeg springlunges toe aan je beenspierroutine om je beenspieren te laten groeien. Voer een gewogen beenoefening uit en combineer deze met een set springlunges om wat extra werk aan uw beensets toe te voegen.
