Avocado's, soms ook wel avocadoperen genoemd, zijn voedzame, vetrijke vruchten die zeer weinig suiker bevatten. De glycemische belasting en glycemische index van avocadoperen zijn bijgevolg lager dan bij veel andere plantaardige voedingsmiddelen. Dit maakt avocado's een ideaal voedsel voor mensen met metabole problemen.
Feiten en voordelen van avocado-voeding
Harvard Health Publishing definieert de glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen als een indicator van hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel van uw lichaam beïnvloedt. Volgens een studie van juni 2015 in het Journal of Ethnic Foods, is de glycemische indexwaarde van avocado ongeveer 40. De GI-waarde van Avocado is deels te wijten aan het gehalte aan macronutriënten van deze vrucht.
Volgens de USDA heeft 100 gram Hass-avocado 200 calorieën, 16, 7 gram vet (3, 3 gram komt uit verzadigd vet) en 3, 3 gram eiwit. Elke 100 gram avocado's bevatten ook 10 gram koolhydraten, 6, 7 gram uit voedingsvezels.
Natuurlijk zijn er veel verschillende soorten avocado's. De macronutriënten van uw avocado kunnen verschillen op basis van het exacte type dat u kiest om te consumeren. Avocado's in Californië en Florida kunnen bijvoorbeeld behoorlijk verschillen.
Avocado's zijn ook rijk aan een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. De USDA zegt dat 100 gram avocado's je zullen voorzien van:
- 10 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor kalium
- 6 procent van de DV voor mangaan
- 7 procent van de DV voor magnesium
- 6 procent van de DV voor zink
- 21 procent van de DV voor koper
- 6 procent van de DV voor vitamine B1 (thiamine)
- 11 procent van de DV voor vitamine B3 (niacine)
- 28 procent van de DV voor vitamine B5
- 15 procent van de DV voor vitamine B6
- 20 procent van de DV voor vitamine B9 (folaat)
- 11 procent van de DV voor vitamine C
- 14 procent van de DV voor vitamine E
- 18 procent van de DV voor vitamine K
Je kunt ook kleine hoeveelheden andere essentiële voedingsstoffen in avocado vinden, waaronder vitamine A, vitamine C, selenium, ijzer en calcium.
Avocado's glycemische indexwaarde
Volgens de Mayo Clinic worden glycemische indexwaarden meestal verdeeld in drie hoofdcategorieën: lage, gemiddelde en hoge GI-waarden. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben waarden van 55 of minder, voedingsmiddelen met een gemiddelde GI hebben waarden die variëren tussen 56 en 69, en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben waarden van 70 of meer.
Avocado's GI-waarde van 40 betekent dat het in de lage categorie valt. Volgens een artikel in mei 2013 in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition worden de glycemische belasting en de glycemische index van avocadoperen echter geschat op ongeveer nul. Dit komt omdat er maar weinig suikers in avocado zitten (de helft van een Hass-avocado heeft slechts 0, 2 gram suiker).
Aangenomen wordt dat de primaire suiker in avocado, D-mannuheptalose, meer als heilzaam fytochemisch werkt dan als suiker. In feite rapporteerde deze beoordeling zelfs dat D-mannuheptalose dacht dat het gewichtsbeheersing kon ondersteunen en de bloedsuikerspiegel kon reguleren.
In november 2013 publiceerde het Nutrition Journal de resultaten van een kleine proef met 26 personen die ook deze bevindingen ondersteunden. Proefpersonen bleken meer verzadiging te ervaren na het eten van een halve avocado bij hun lunch.
Door een halve avocado in de maaltijden van deze deelnemers op te nemen, konden pieken in de bloedsuiker worden voorkomen. Het hielp zelfs de bloedsuikerspiegel binnen enkele uren na de maaltijd verlagen. Uiteindelijk betekenen de GI-waarde van avocado en deze potentiële gezondheidsvoordelen dat de consumptie van dit fruit bijzonder gunstig kan zijn voor diabetici, evenals andere mensen met metabole problemen.
