Joggen bezet dat vage midden tussen lopen en rennen. Het is dus geen verrassing dat het aantal calorieën dat je tijdens een jog verbrandt ook ergens tussen de schattingen voor wandelen en rennen zweeft.
Tip
Het aantal verbrande calorieën in 30 minuten bij een eenvoudige jog kan variëren van 223 tot 400 of meer. Factoren zoals lichaamsgewicht zijn verantwoordelijk voor een deel van de variatie in dat bereik, maar ook het feit dat "gemakkelijk" verschillende dingen voor verschillende mensen kan betekenen.
Hoe snel jog je?
In wezen is een jog een langzame loop - maar "slow run" en "easy jog" kunnen heel verschillende dingen voor verschillende mensen betekenen.
Je eigen maat van wat langzaam of gemakkelijk is, zal ook veranderen naarmate je conditie verbetert; wat nu een uitdaging is, kan beginnen "langzaam" of "gemakkelijk" te voelen als je een paar weken regelmatig jogt onder je riem. Dus als u op zoek bent naar een betrouwbare schatting van het aantal calorieën dat u tijdens een gemakkelijke jogging verbrandt, helpt het om wat details over het joggingstempo te doorlopen.
Als u niet zeker weet hoe snel uw hardlooptempo is, kunt u een GPS-app op uw smartphone gebruiken om dit te meten. Een andere optie is het timen van jezelf terwijl je rondjes op een baan met bekende afstand jogt, of het timen van jezelf terwijl je jogt op een trottoirbaan die je hebt gemeten met de kilometerteller van je auto.
Step-trackers en andere soorten stappentellers kunnen nuttig zijn voor het schatten van het tempo, maar houd er rekening mee dat stappentellers alleen een ruwe schatting van de afgelegde afstand kunnen geven, en dus uw tempo, tenzij ze GPS ondersteunen. Dat komt omdat ze afstand meten door je stap te tellen, en niet alleen heeft iedereen een iets andere staplengte, maar je eigen staplengte varieert ook afhankelijk van je tempo en het type terrein waar je je bevindt.
Caloriebrandschattingen
Nadat u uw joggingstempo hebt gemeten, kunt u beginnen met het schatten van het aantal calorieën dat u in 30 minuten zou verbranden bij een gemakkelijke jog. Harvard Health Publishing biedt een handige tabel met schattingen voor het aantal calorieën dat u zou verbranden bij verschillende loop-, loop- en jogggangen. Nogmaals, onthoud dat een langzame jog voor sommige mensen een stevige wandeling is voor anderen en dat een langzame loop voor jou misschien een heel snelle jog is voor iemand anders - dus let meer op het tempo dan het bijbehorende woord.
Volgens de cijfers van Harvard is hier het aantal calorieën dat u kunt verwachten te verbranden in 30 minuten als u 155 pond weegt en op de volgende stappen jogt:
- Algemene loop- / jog-intervallen (minder dan 10 minuten joggen per keer): 223 calorieën
- 5 km / u: 298 calorieën
- 5.2 mph: 335 calorieën
Heb je gemerkt dat hoe sneller je gaat, hoe meer calorieën je verbrandt? Dat is een regel voor het schatten van calorieën die je naar de bank kunt brengen: hoe intenser de training (of in dit geval hoe sneller je jogt), hoe meer calorieën je verbrandt.
Sneller gaan is echter niet de enige manier om uw calorieverbranding te verhogen. Je kunt meer calorieën verbranden, maar toch een relatief eenvoudig jogtempo handhaven, als je hellingstraining toevoegt - wat kan betekenen dat de helling op een loopband of elliptische trainer wordt verhoogd, of heuvels op joggen buiten.
Misschien heb je ook de vermelding van lichaamsgewicht opgemerkt. Dat is niet gratis - er zijn veel factoren die van invloed zijn op je calorieverbranding en je lichaamsgewicht is er een van. Als je jogt om af te vallen, kun je dit zelfs als een soort bonus beschouwen, want als je meer weegt, verbrand je meer calorieën.
Een blik op de Harvard-cijfers voor een jogger van 185 pond in hetzelfde tempo maakt dit duidelijk:
- Algemene loop- / jog-intervallen: 266 calorieën
- 5 mph: 355 calorieën
- 5.2 mph: 400 calorieën
Nog een reeks calorieramingen
Er is een reden waarom het woord schatting steeds maar korter wordt: tenzij je verslaafd bent aan geavanceerde laboratoriumapparatuur, is elk cijfer voor verbrande calorieën precies dat - een schatting. Als uw lichaamsgewicht of trainingstijd niet precies overeenkomt met de cijfers van Harvard Health Publishing, kan het nuttig zijn om een flexibelere caloriecalculator te gebruiken, zoals de calorieteller voor fysieke activiteit van de American Council on Exercise.
Calorieramingen van de ene organisatie naar de andere komen niet altijd exact overeen - het zijn tenslotte schattingen - maar je kunt ze gebruiken om een goed idee te krijgen van hoe je tempo je calorieverbranding zal beïnvloeden. Als u bijvoorbeeld 165 pond weegt (wat betekent dat u ergens in het midden van de Harvard-schattingen voor gewicht / calorieën valt), kunt u de ACE-calorieteller gebruiken om de volgende schattingen te krijgen voor uw 30 minuten joggen:
- Algemeen joggen: 261 calorieën
- 5 km / u: 299 calorieën
- 6 mph: 374 calorieën
Natuurlijk zal voor sommige mensen een snelheid van 6 km / u een flat-out run zijn; voor anderen is het nog steeds een jog.
Joggen voor gezondheid
Als je vanwege je gezondheid bent gaan joggen, hoef je je geen zorgen te maken over je jogging of verbrande calorieën. Haal in plaats daarvan uw favoriete timer-app of polshorloge uit, omdat het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aanbevelingen doet voor gezonde lichamelijke activiteit op basis van de bestede tijd en algemene trainingsintensiteit.
Ze zeggen dat je, om gezond te worden en te blijven, minimaal 150 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit per week moet doen, of 75 minuten krachtige activiteit per week. Als je in een rustig tempo jogt - welke snelheid dat ook voor jou betekent - val je waarschijnlijk in de categorie met gemiddelde intensiteit. De talktest is een gemakkelijke manier om het dubbel te controleren: als algemene regel geldt dat als je een tweezijdig gesprek kunt voeren, maar geen monoloog kunt zingen of zingen, je met een matige intensiteit traint.
Dat betekent dat als je elke dag gedurende de week (maandag tot en met vrijdag) 30 minuten jogt, je aan de HHS-aanbevelingen voor aerobe fysieke activiteit hebt voldaan en je weekenden nog steeds vrij hebt.
Natuurlijk zeggen de aanbevelingen ook dat je nog meer gezondheidsvoordelen krijgt als je de tijd verdubbelt tot 300 minuten matige intensiteit fysieke activiteit per week, en ze bevelen krachttraining aan voor je belangrijkste spiergroepen twee keer per week - dus er is altijd een goede reden om te blijven joggen of naar de sportschool te gaan.
Tips voor beginnende joggers
Van die eenvoudige jogging een levenslange gewoonte maken hoeft niet pijnlijk te zijn - het kan zelfs leuk zijn. Tips die u kunnen helpen de gewoonte te verlichten, zijn onder meer:
- Warm altijd op voordat je gaat joggen en koel daarna af - het maakt de rest van je training gemakkelijker.
- Luister naar muziek die je motiveert en energie geeft.
- Verhonger jezelf niet, maar richt je op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen die je de brandstof geven om te blijven joggen.
- Overweeg een vriend of twee te werven om mee te doen; niet alleen maakt het hebben van een trainingsmaatje oefening leuker, het helpt je ook om verantwoording af te leggen.
- Kijk of uw plaatselijke dierenasiel een programma heeft voor vrijwilligers om honden te laten wandelen of joggen. Het is geweldig voor jou en de honden.
